Omed.bg
Позвънете ни: +359 885 916 588
реклама


12 естествени начина за балансиране на хормоните

 
12 естествени начина за балансиране на хормоните

Хормоните оказват дълбоко въздействие върху психическото, физическото и емоционалното здраве. Тези химически пратеници играят основна роля за контролиране на апетита, теглото и настроението, наред с много други състояния. Нужни са в много специфични количества, за да може тялото да функционира оптимално. Ендокриннитe жлези произвеждат точното количество от всеки хормон колкото е необходимо за нормалното протичане на различните процеси в тялото.

Въпреки това хормоналният дисбаланс се случва все по-често с днешния забързан и модерен начин на живот. Освен това определени хормони намаляват с възрастта и някои хора преживяват по-драматично последствията от това. За щастие храненето и здравословният начин на живот могат да помогнат за подобряване на хормоналния баланс и да спомогнат да се чувствате добре и пълноценно по възможно най-добрия начин.

Кои са 12-те естествени начина за балансиране на хормоните?

1. Приемайте достатъчно протеин при всяко хранене. Консумацията на протеин е изключително важна и осигурява незаменими аминокиселини, които тялото не може да си произведе самостоятелно. Необходимо да се консумират протиени всеки ден, за да се поддържа здравето на мускулите, костите и кожата. Освен това протеинът влияе върху отделянето на хормони, които контролират апетита и приема на храна. Намалява нивата на хормона на глада грелин  и стимулира производството на хормони, които помагат да се чувствате добре, включително PYY (регулира апетита) и GLP-1 (стимулира секрецията на инсулин).

Проучване показва, че мъжете произвеждат 20% повече GLP-1 и 14% повече PYY след консумация на високо протеинова храна, отколкото след храна която съдържа нормално количество протеин. Нещо повече чувството за глад на участниците е намаляло с 25% повече след високопротеиновото хранене в сравнение с нормално протеиново хранене.

В друго проучване жените, които са консумирали диета съдържаща 30% протеин са имали повишение на GLP-1 и по-голямо усещане за засищане, отколкото когато са приемали храна съдържаща 10% протеин. Установено е увеличаване на метаболизма и изгаряне на мазнини.

За оптимален баланс на хормоните експертите препоръчват да консумирате минимум 20-30 грама протеин на хранене. Стремете се към това количество, което лесно се постига чрез включване на високопротеинови храни.

2. Практикувайте редовни упражнения. Физическата активност може силно да повлияе на хормоналния баланс. Основно предимство на различните видове физическа активност е способността да намаляват нивата на инсулин и да повишават чувствителността към инсулин. Влючително аеробни упражнения, силови тренировки и упражнения за издръжливост.  Могат да променят нивата на хормоните по начин, който намалява риска от заболяване и предпазва мускулната маса по време на процеса на стареене. Въпреки, че комбинация от упражнение със съпротивление и аеробни тренировки осигурява най-добри резултати, участието във всеки вид физическа активност редовно е от полза.

Инсулинът е хормон, който има няколко функции. Една от тях е да позволява на клетките да поемат захар и аминокиселини от кръвния поток, които след това се използват за енергия и поддържане на мускулите. Високите нива на инсулин обаче са свързани с възпаление, сърдечни заболявания, диабет и рак. Нещо повече, те са свързани с инсулинова резистентност. Състояние, при което клетките не реагират правилно на инсулиновите сигнали.

В проучване на жени със затлъстяване е установено, че упражненията освен инсулиновата чувствителност повишават и нивата на адипонектин. Хормон, който има противовъзпалителни ефекти и помага за регулиране на метаболизма.

Да бъдеш физически активен може също да помогне за повишаване на нивата на поддържащи мускулите хормони, които намаляват с възрастта като тестостерон, IGF-1, DHEA и хормон на растежа. За хора, които не са в състояние да изпълняват енергични упражнения дори редовното ходене може да повиши тези нива на хормоните, като потенциално подобри силата на тялото и качеството на живот.

3. Избягвайте захарта и рафинираните въглехидрати. Те са свързани с редица здравословни проблеми. Избягването или минимизирането на тези храни може да е от значение за подобряване функцията на хормоните и предпазване от затлъстяването, диабет и други заболявания. Доказано е, че диетите с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати водят до инсулинова резистентност. Избягването на тези храни и намаляване на общия прием на въглехидрати може да намали нивата на инсулин и да увеличи инсулиновата чувствителност.

Фруктозата може да повиши нивата на инсулин и да повлияе инсулиновата резистентност, особено при хора с наднормено тегло и затлъстяване с преддиабет или диабет. Важното е, че фруктозата съставя поне половината от повечето видове захар. Това включва естествени форми като мед и кленов сироп, високо фруктозен царевичен сироп. В проучване на хора с преддиабет е установено подобно повишаване на нивата на инсулин и инсулинова резистентност, независимо дали са консумирали 50 грама мед, захар или високофруктозен царевичен сироп.

Диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати като бял хляб и изделия от бяло брашно могат да насърчават инсулиновата резистентност. Спазването на ниско или умерена-въглехидратна диета базирана на пълнозърнести храни може да намали нивата на инсулин при наднормено тегло и хора със затлъстяване с преддиабет и други инсулинорезистентни състояния като синдром на поликистозни яйчници (PCOS).

4. Научете се да управлявате стреса. Стресът може да причини хаос на хормоните. Два основни хормона засегнати от стреса са кортизол и адреналин (епинефрин). Кортизолът е известен като "хормонът на стреса", защото помага на тялото да се справи със стреса в дългосрочен план.

Адреналинът е хормонът, който осигурява на тялото прилив на енергия, за да отговори на непосредствената опасност. Въпреки това за разлика от времето когато тези хормони са били задействани главно от заплахи от хищници днес те обикновено се задействат от натоварения стресов начин на живот.

Хроничният стрес води до това нивата на кортизол да останат повишени, което може да доведе до прекомерен прием на калории и затлъстяване. Включително увеличаване на мазнините в корема.

Повишените нива на адреналин могат да причинят високо кръвно налягане, ускорен пулс и тревожност. Въпреки това тези симптоми обикновено са доста краткотрайни, тъй като за разлика от кортизола адреналинът е по-малко вероятно да стане хронично повишен.

Опитайте се да отделяте поне 10–15 минути на ден за дейности за намаляване на стреса, дори и да чувствате, че времето Ви е ограничено. Намаляване на стреса с медитация, йога, масаж и релаксираща музика може да помогне за понижаване и нормализиране на нивата на хормона на стреса кортизол. Терапията с масаж не само намалява нивата на кортизол средно с 31%, но също така повишава нивата на хормона повишаващ настроението серотонин с 28% и допамин с 31%.

5. Консумирайте здравословни мазнини. Включването на висококачествени естествени мазнини в диетата Ви може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност и апетита. Триглицеридите със средна верига (MCTs) са уникални мазнини, които се приемат директно от черния дроб за незабавно използване като енергия. Доказано е, че те намаляват инсулиновата резистентност при хора с наднормено тегло и затлъстяване, както и при хора с диабет. Намират се в кокосово масло, палмово масло и чисто MCT масло (чисто кокосово масло).

Мононенаситените мазнини в зехтина и ядките също изглежда повишават инсулиновата чувствителност при проучвания при здрави възрастни и такива с диабет, преддиабет, омазнен черен дроб и повишени триглицериди. Консумацията на здравословни мазнини по време на хранене задейства освобождаването на хормони, които помагат да се чувствате удовлетворени, включително GLP-1, PYY и холецистокинин (CCK). Транс-мазнините насърчават инсулиновата резистентност и увеличават натрупванет на мазнини в корема.

За да оптимизирате здравето на хормоните, включете здравословни естествени мазнини ​в диетата си. Избягването на нездравословни трансмазнини може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност и стимулиране на производството на хормони които помагат за контрол на апетита.

6. Избягвайте преяждане или недохранване. Приемът на твърде много или твърде малко калории може да доведе до хормонални промени и дисбаланс, които водят до проблеми с теглото. Преяждането увеличава нивата на инсулин и намалява чувствителността към инсулин, особено при хора с наднормено тегло и затлъстяване, които са инсулинорезистентни.

От друга страна намаляването на приема на калории (до по-малко от 1200 калории на ден) твърде много може да повиши нивата на хормона на стреса кортизол за който се знае, че насърчава наддаването на тегло.  Стремете се да хапвате поне 1200 калории на ден за оптимално здраве. Много нискокалоричните диети потенциално биха могли да предизвикат инсулинова резистентност при някои хора.

Храненето в рамките на необходимите Ви калории може да Ви помогне да поддържате хормонален баланс и здравословно тегло.

7. Пийте зелен чай. Зеленият чай е една от най-здравословните напитки. В допълнение към кофеина за подсилване на метаболизма той съдържа антиоксидант известен като епигалокатехин галат (EGCG), който носи няколко ползи за здравето.

Пиенето на зелен чай може да повиши инсулиновата чувствителност и да понижи нивата на инсулин както при здрави хора, така и при такива с инсулино-резистентни състояния като затлъстяване и диабет. Повечето проучвания предполагат, че той може да осигури известно подобрение в инсулиновия отговор. Насладете се на зеления чай от една до три чаши на ден. 

8. Редовно консумирайте мазни риби. Те са най-добрият източник на дълговерижни омега-3 мастни киселини, които имат впечатляващи противовъзпалителни свойства. Изследвания показват, че те могат също да имат благоприятно влияние върху хормоналния баланс, включително намаляване на нивата на хормоните на стреса кортизол и адреналин.

Проучване наблюдава ефекта от консумацията на омега-3 мазнини при мъже в условия на стрес. Установява, че след като мъжете са консумирали диета богата на омега-3 мазнини в продължение на три седмици са имали значително по-малки увеличения на кортизола и епинефрина по време на теста, отколкото когато са спазвали редовната си диета.

Увеличаването на приема на омега-3 мастни киселини с дълги вериги може да намали инсулиновата резистентност свързана със затлъстяването, синдрома на поликистозните яйчници и гестационния диабет. Гестационният диабет се появява по време на бременност при жени, които не са имали диабет преди да забременеят. Подобно на диабет тип 2 той се характеризира с инсулинова резистентност и повишени нива на кръвната захар.

За оптимално здраве включвайте две или повече порции на седмица мазни риби като сьомга, сардини, херинга и скумрия.

9. Осигурете си качествен сън. Без значение колко богата на хранителни вещества е Вашата диета и колко упражнения правите, здравето Ви ще пострада, ако не получите достатъчно възстановителен сън.

Лошият сън е свързан с дисбаланса на много хормони, включително инсулин, кортизол, лептин, грелин и хормона на растежа. Доказано е, че неадекватният или некачествен сън намалява хормоните на засищане, повишава хормоните на глада и стреса, намалява хормона на растежа и повишава инсулиновата резистентност. Има значение не само количеството сън, което получавате, но и качеството на съня.

В проучване на мъже, чийто сън е бил ограничен до пет часа на нощ в продължение на една седмица инсулиновата чувствителност намалява средно с 20%. При друго проучване със здрави млади мъже сънят им е бил ограничен за два дни, лептинът  намалява с 18%, грелинът им се увеличявя с 28%, а гладът им се увеличава с 24%. В допълнение мъжете жадували за висококалорични храни с високо съдържание на въглехидрати.

Мозъкът се нуждае от непрекъснат сън, който му позволява да премине през всичките пет етапа на всеки цикъл на съня. Това е особено важно за отделянето на хормон на растежа, който се появява главно през нощта по време на дълбок сън. За да поддържате оптимален хормонален баланс, осигурете си поне седем часа висококачествен сън на нощ.

10. Стойте далеч от захарните напитки. Големи количества захарни напитки могат да допринесат за инсулинова резистентност, особено при възрастни и деца с наднормено тегло и затлъстяване.

В проучване когато хората с наднормено тегло консумирали 25% от калориите си под формата на високо фруктозни напитки, те изпитали по-високи нива на инсулин в кръвта, намаляване на чувствителността към инсулин и повишено натрупване на мазнини в корема. Пиенето на захарни напитки води до прекомерен прием на калории, тъй като не задейства същите сигнали за засищане както когато се приемат твърди храни.

Избягването на подсладени със захар напитки може да бъде едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да подобрите хормоналния си баланс. Високият прием на захарни напитки постоянно е свързан с по-високи нива на инсулин и инсулинова резистентност при възрастни и деца с наднормено тегло и затлъстяване.

11. Консумирайте диета с високо съдържание на фибри. Фибрите, особено разтворимият тип са важен компонент на здравословната диета. Повишават инсулиновата чувствителност и стимулират производството на хормони, които Ви карат да се чувствате пълноценно и удовлетворени. Въпреки, че разтворимите фибри имат тенденция да произвеждат най-силните ефекти върху апетита и храненето, неразтворимите фибри също могат да играят роля.

Проучване при хора с наднормено тегло и затлъстяване устаноява, че консумацията на вид разтворими фибри наречени олигофруктоза повишава нивата на PYY и консумацията на неразтворими фибри има тенденция да повишава нивата на GLP-1. И двата вида фибри предизвикали намаляване на апетита.

За да се предпазите от инсулинова резистентност и преяждане, не забравяйте да ядете богати на фибри храни ежедневно. Високият прием на фибри е свързан с подобряването на чувствителността към инсулин и хормоните, които контролират глада, пълнотата и приема на храна

12. Яжте яйца по всяко време. Яйцата са една от най-питателните храни на планетата. Доказано е, че влияят благотворно на хормоните които регулират приема на храна, включително понижаване на нивата на инсулин и грелин, и увеличаване на PYY.

В проведено проучване мъжете са имали по-ниски нива на грелин и инсулин след като са яли яйца на закуска, отколкото след като са яли геврек за закуска. Нещо повече, те се почувствали по-ситни и консумирали по-малко калории през следващите 24 часа.

Тези положителни ефекти върху хормоните изглежда се появяват когато се консумират целите яйца (както яйчен жълтък, така и яйчен белтък) като част от нисковъглехидратна диета. Повишават инсулиновата чувствителност и подобряват няколко маркера за сърдечно здраве повече от нисковъглехидратна диета, включваща само яйчен белтък.

Хормоналният дисбаланс може да увеличи риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми. Въпреки факта, че стареенето и други фактори са извън нашия контрол, има много стъпки, които можете да предприемете, за да помогнете на хормоните си да функционират правилно и балансирано. Консумирането на питателни храни, редовното спортуване и здравословен начин на живот са път към подобряване на хормоналния дисбаланс.

https://www.healthline.com

Възрастните хора са в риск! 1 лев може да спаси живот. Нека съберм средства за маски и дезинфектанти за най-уязвимите сред нас. Моля, дарете от тук:

Кампания на Фондация „Прогрес медик“ за събиране на средства за маски за еднократна употреба и дезинфектанти за възрастни и пенсионери.

1999

реклама

Коментари



реклама


Свързани статии


Сподели !