12 - те най - добри храни за закуска сутрин
6545Закуската е чудесен начин да започнете деня си. Докато някои хора предпочитат да пропуснат закуската други се нуждаят от източник на енергия, за да започнат. Ако обичате закуската изборът на питателни храни може да осигури дълготрайна енергия и да Ви държи сити с часове. Тези храни обикновено са с високо съдържание на фибри, протеини, здравословни мазнини и микроелементи.
Въпреки, че е най - добре да избягвате нездравословни варианти които са с високо съдържание на захар, рафинирани въглехидрати и добавки към храните не винаги е лесно да знаете какво да изберете. Тези идеи за храни ще Ви помогнат да изградите здравословни навици за закуска.
12 от най - добрите храни и напитки на които да се насладите сутрин
1. Яйца. Яйцата са лесен и питателен избор за закуска. Те са отличен източник на протеини, които подпомагат синтеза на мускуните протеини. Тъй като протеинът отнема известно време за усвояване той също Ви помага да се чувствате сити.
В проучване хората получавали яйца и препечен хляб за закуска съобщават за значително по - малко глад от тези които са получавали зърнени храни от трици което предполага, че по - високият прием на протеин в групата на яйцата - 25 грама срещу 11 грама - насърчава по-голяма ситост. Освен това групата с яйца яде по - малко калории на обяд което предполага, че това ястие може да подпомогне контрола на теглото.
Освен това яйчните жълтъци съдържат лутеин и зеаксантин. Тези антиоксиданти помагат за предотвратяване на очни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата. Яйцата също са един от най - добрите източници на холин, жизненоважно хранително вещество за здравето на мозъка и черния дроб.
Яйцата не повишават нивата на холестерола при повечето хора въпреки високото си съдържание на холестерол. Преглед на 23 проучвания установява, че яйцата имат лек защитен ефект срещу сърдечни заболявания. Въпреки това опитайте се да ограничите приема на силно преработени продукти за закуска които обикновено се съчетават с яйца, като колбаси за закуска и бекон. Вместо това яжте яйцата си с други питателни храни като пълнозърнест препечен хляб, цели плодове или сотирани зеленчуци.
Яйцата с високото си съдържание на протеини и важни хранителни вещества могат да насърчат засищането и да помогнат за намаляване на приема на калории по - късно през деня.
2. Гръцки йогурт. Чудесен вариант, ако търсите бърза закуска. Кремообразен продукт който е по - концентриран на протеини от обикновеното кисело мляко. Освен това е с по - ниско съдържание на калории в сравнение с други източници на протеин. Една порция от 1 чаша (245 грама) може да се похвали с 25 грама протеин и само 149 калории. Освен това гръцкото кисело мляко е пълно с полезни хранителни вещества като калций, витамин В12, цинк, калий и фосфор. Някои видове са добри източници на пробиотици като бифидобактерии които подпомагат храносмилането и поддържат здравето на червата. За да сте сигурни, че киселото мляко съдържа пробиотици потърсете на етикета фразата „съдържа живи и активни култури“ .
Ако предпочитате още по - кремообразен продукт с по-висок протеин исландското кисело мляко известно като скир е друга чудесна възможност.
Опитайте да допълните гръцкия йогурт с горски плодове или нарязани плодове, за да добавите повече фибри, витамини и минерали.
3. Кафе. Освен водата кафето е най - популярната напитка в света. Приблизително 85% от американците пият кафе редовно. То е с високо съдържание на кофеин, съединение което насърчава бдителността, подобрява настроението и повишава физическото и умственото представяне. Много спортисти пият кафе като естествена напитка преди тренировка, за да подпомогнат спортното представяне. Съдържа и други полезни съединения като хлорогенова киселина, кафеена киселина и дитерпени които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Трябва да се ограничи кофеина при бременност. Може да изпиете кафето си черно или с мляко или мляко на растителна основа. Опитайте се да използвате захарта пестеливо или да я избягвате напълно тъй като консумацията на твърде много захар е свързана с рискове за здравето.
4. Овесени ядки. Овесената каша е класически вариант за закуска и е питателна. Произвежда се от валцувани овесени ядки които съдържат уникално влакно наречено бета глюкан. Тези разтворими фибри не само помагат за намаляване на нивата на холестерола, но също така насърчават чувството за ситост като забавят изпразването на стомаха и задействат освобождаването на пептид YY, хормон за ситост който може да предотврати преяждане.
Освен това овесът е добър източник на желязо, витамини от група В, манган, магнезий, цинк и селен. Също така съдържа около 10 грама протеин на чаша.
За да увеличите съдържанието на протеини пригответе овесена каша с мляко вместо вода, смесете малко протеин на прах или я сервирайте с гарнитура от яйца. Имайте предвид, че овесът не съдържа глутен, но често се обработва заедно със зърнени храни съдържащи глутен което увеличава риска от кръстосано замърсяване. Ето защо хората с нарушения свързани с глутен трябва да избират овес който е сертифициран без глутен.
5. Семена от чиа. Семената от чиа са изключително питателни и чудесен източник на фибри. Всъщност само 28 грама осигурява впечатляващите 10 грама фибри на порция. Нещо повече част от тези фибри са разтворими, което означава, че абсорбират вода и увеличават обема на храната движеща се през храносмилателния тракт. Този процес Ви помага да се чувствате сити.
Малко проучване дава на участниците или обикновено кисело мляко или кисело мляко с 7 или 14 грама семена от чиа. И двете групи със семена от чиа наблюдават значително по - голяма ситост, по - малко глад и намален общ прием на храна в сравнение с групата с обикновено кисело мляко.
Друго проучване установява, че яденето на семена от чиа води до значително намаляване на глада в сравнение с ленените семена. Въпреки, че и двете семена са силно питателни желиращите свойства на семената от чиа може да са отговорни за ситостта. Високоразтворимите фибри в тези семена могат също така да помогнат за стабилизиране на нивата на кръвната захар и да поддържат здравето на сърцето. Въпреки, че семената от чиа не са с високо съдържание на протеини можете да ги ядете с храни с високо съдържание на протеини като гръцко кисело мляко, извара или протеинов шейк.
Рецепта за високо протеинов чиа пудинг
Съставки:
- 28 грама семена от чиа
- 25 грама суроватъчен протеин на прах
- 1 чаша (240 мл) кокосово мляко или бадемово мляко 1/2 чаша плодове
- стевия или друг подсладител на вкус
Комбинирайте всички съставки в купа и разбъркайте добре. Покрийте купата и поставете в хладилник за поне 1 час.
6. Плодове. Плодовете включително боровинки, малини, ягоди и къпини са вкусни и пълни с антиоксиданти. Повечето са с високо съдържание на фибри които насърчават засищането. Всъщност малините и къпините осигуряват впечатляващите 8 грама фибри на чаша.
Освен това 1 чаша (123–144 грама) плодове съдържа само 50–85 калории в зависимост от вида. Плодовете също така предлагат антиоксиданти наречени антоцианини които осигуряват характерните им сини, лилави и червени цветове. Диета с високо съдържание на антоцианини е свързана с намалено възпаление и по - нисък риск от заболявания като сърдечни заболявания и някои видове рак. Освен това антоцианините се свързват с по - добро здраве на мозъка и могат да предпазят от свързано с възрастта намаляване на паметта. Можете да закупите плодове през цялата година, пресни или замразени. Добавете ги към гръцко кисело мляко, извара, овесени ядки или плодово смути за вкусна закуска
7. Извара. Изварата е фантастичен продукт за закуска с високо съдържание на протеин, който съдържа впечатляващите 24 грама протеин на чаша (220 грама). Закуската с високо съдържание на протеини е свързана с по - голяма ситост и намаляване на глада. Проучване установява, че изварата е толкова засищаща и удовлетворяваща колкото яйцата. Изварата също е с ниско съдържание на калории осигурявайки само 180 калории на чаша (220 грама). Може да подпомогне загубата на тегло без да Ви оставя да се чувствате гладни.
Проучване свързва диета с високо съдържание на млечни продукти, особено храни с високо съдържание на протеини с по - голяма загуба на тегло.
Обичайните гарнитури за закуска включват пресни плодове, зеленчуци, семена и мюсли. Можете да ядете извара с много други питателни храни като горски плодове, праскови, домати, краставици, семена от чиа, ленено семе или гранола.
8. Пълнозърнест тост. Ако предпочитате обикновена закуска сутрин опитайте пълнозърнест тост. Пълнозърнестият тост е с високо съдържание на фибри и сложни въглехидрати които се усвояват бавно и не повишават бързо нивата на кръвната захар. Можете да сложите произволен брой хранителни гарнитури върху пълнозърнест препечен хляб: пържени яйца и домати, авокадо и чили, фъстъчено масло и банан, извара и ягоди, нарязани смокини и мед, риба тон, нарязано пуешко или пилешко, печен боб, яйчена салата. За допълнителни фибри и протеини опитайте хляб с покълнали зърна, 2 резена от който осигуряват около 8 грама фибри и 10 грама протеин.
9. Ядки. Ядките от всички видове са с високо съдържание на магнезий, калий и полезни за сърцето мононенаситени мазнини. Те също са чудесен източник на антиоксиданти. Бразилските орехи са един от най-добрите източници на селен. Само 2 бразилски ореха осигуряват повече от 100% от дневната стойност.
Въпреки, че ядките са с високо съдържание на калории проучванията показват, че не усвоявате всичките им мазнини. Например някои проучвания показват, че тялото усвоява само около 129 калории от порция цели бадеми 28 грама въпреки, че усвояваме повече мазнини от преработени варианти като бадемово масло.
Друго проучване отбелязва, че тялото усвоява само 80% от калориите от бадеми и орехи. Освен това високото съдържание на протеини, мазнини и фибри в ядките насърчава засищането което може да помогне за управлението на теглото. Приемът на ядки също е свързан с по - добро здраве на сърцето и мозъка. Проучване свързва яденето на фъстъци и ядки 2 или повече пъти седмично и орехи 1 или повече пъти седмично с 13–19% намален риск от сърдечни заболявания.
Допълването на гръцкия йогурт, извара или овесени ядки с лъжица или две нарязани ядки е чудесен начин да увеличите хранителната стойност на закуската си.
10. Зелен чай. Зеленият чай е успокояваща напитка която ще Ви освежи сутрин. Съдържа кофеин който подобрява бдителността и настроението. Една чаша (240 mL) осигурява само 35–70 mg кофеин което е около половината от количеството в същата порция кафе. Също така е с високо съдържание на L-теанин, съединение което има успокояващ ефект и може да намали „потреперването“ свързано с приема на кофеин. Може също така да подобри настроението и да намали тревожността. Зеленият чай осигурява епигалокатехин галат (EGCG), антиоксидант който предпазва от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и загуба на паметта. Може също да има ефект върху метаболизма въпреки, че са необходими повече изследвания.
11. Протеинови шейкове. Ако не разполагате с време или искате да вземете закуската си в движение протеиновите шейкове или смутита са чудесен вариант. Съществуват много видове протеин на прах, но суроватъчният и граховият протеин са най - често срещаните. Протеинът е важен за много телесни функции като ензимни реакции, поддържане и изграждане на мускулна маса и поддържане на здрава кожа и коса. Насърчава засищането и намалява глада.
Освен това протеиновият шейк е чудесно хранене след тренировка. Яденето на обилно хранене след тренировка може да е трудно за стомаха, но пиенето на протеинов шейк може да бъде по - лесно за стомаха като същевременно осигурява достатъчно протеини и хранителни вещества за възстановяване след тренировка. За пълноценна закуска добавете протеин на прах към смути приготвено с банан, замразени плодове и мляко или вода.
12. Плодове. Ако не Ви се яде сутрин, но все пак желаете да хапнете сутрин опитайте плодове. Всички плодове са с относително ниско съдържание на калории и съдържат добри количества фибри и прости захари. Фибрите в плодовете помагат да се забави усвояването на захарите от тялото като осигурява постоянен източник на енергия. В зависимост от вида на плодовете ще получите и различни витамини и минерали. Например много плодове включително портокали, гуава, киви, ягоди, папая, череши, ацерола и личи са с високо съдържание на витамин С който действа като антиоксидант и играе ключова роля за здравето на кожата.
Други плодове като банани, портокали, пъпеш, папая и манго са с високо съдържание на калий. Освен това плодовете осигуряват набор от полифенолни съединения и антиоксиданти в зависимост от цвета им. Например гуава е с високо съдържание на ликопен, докато лилавите сливи съдържат антоцианини. Ето защо е важно да ядете плодове с различни цветове. Изследванията показват, че яденето на цели плодове може да предложи множество ползи:
- намален риск от сърдечни заболявания и рак
- по - ниски нива на депресия и лошо психично здраве
- здравословно стареене и по-добро здраве на червата
Тъй като в плодовия сок липсват фибри и е по - малко вероятно да Ви засити най-добре е по - често да се придържате към цели плодове. За балансирана закуска съчетайте плодове с храни с високо съдържание на протеини, като яйца, гръцки йогурт или извара. Повечето плодове съдържат големи количества фибри които могат да насърчат засищането и да поддържат нивата на кръвната захар стабилни.
Ако обичате закуската опитайте се да започнете деня си с питателна храна. Въпреки, че има изобилие отварианти за закуска най - добрият избор е високо съдържание на фибри, протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали. Много от тези питателни, здравословни храни и напитки са лесни за приготвяне сутрин.
https://www.healthline.com