15 храни с високо съдържание на въглехидрати, които са от полза за здравето

Въглехидратите са от съществено значение за правилното функциониране на тялото. Те са основен компонент на диетата и много храни с високо съдържание на въглехидрати предлагат отлични ползи за здравето. Зеленчуци, плодове, кафяв ориз, сушени плодове и леща могат да осигурят висококачествени въглехидрати. Въглехидратите осигуряват основно гориво за тялото и са необходими, за да функционира ефективно. 

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ХРАНЕНЕ С ОТСТЪПКА ТУК!

15 храни с високо съдържание на въглехидрати.  Как са полезни за нашето здраве?

Минимално преработените плодове, зеленчуци и варива са добри източници на въглехидрати и често съдържат различни други витамини и минерали. Силно преработените, рафинирани въглехидратни продукти често съдържат по - малко или не съдържат от тези допълнителни хранителни вещества.

Посочените храни могат да помогнат за увеличаване на съдържанието на въглехидрати в диетата. Разнообразна,  балансирана с хранителни вещества диета и богата на цели храни може да спомогне за насърчаване на общото добро здраве.

Здравословните пълноценни хранителни източници на въглехидрати

Зеленчуци

 Добавянето на тези здравословни зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати към храната ще увеличи съдържанието на въглехидрати: 

1. Сладки картофи. Сладките картофи са вкусен фаворит за включване в разнообразни ястия. Един голям печен сладък картоф с кората от 180 гр  съдържа 37,3 g въглехидрати. Сладките картофи също са отличен източник на калий и витамини А и С. 

Проучване от 2015 г. установява, че някои въглехидратни молекули в лилавите сладки картофи могат да имат антиоксидантни ефекти  и противотуморни ползи. 

2. Цвекло. Червеното цвекло  е сладък лилав кореноплоден зеленчук, който може да се яде суров или варен. Една чаша сурово цвекло съдържа 13 гр въглехидрати. Цвеклото е богато на калий, калций, фолат и витамин А. Също така осигурява  неорганични азотни съединения, които могат да бъдат от полза за    здравето на сърцето. 

3. Царевица. Царевицата е популярен зеленчук на който  се наслаждавате целогодишно като гарнитура, на кочан или в салата. Една мярка от 100 гр царевица съдържа 18,7 гр въглехидрати и 3,27 гр протеин. Освен това осигурява добро количество витамин С. 

Зърна с високо съдържание на въглехидрати

Зърната и псевдозърната, семената на широколистни растения са чудесни източници на въглехидрати. Пълнозърнестите сортове осигуряват протеини и фибри и предлагат много допълнителни ползи за здравето. Зърнените храни са универсални и могат да съставят основната част от много ястия. Вместо  бял ориз и бял хляб могат да включат следните здравословни зърна с високо съдържание на въглехидрати в диетата : 

4. Киноа. Киноата е питателна псевдозърнена култура. Вкусът е подобен на други видове зърна и  може да се приготви по подобен начин. Една чаша варена киноа съдържа 39,4 гр въглехидрати, 8,14 гр протеин и само 1,61 гр  захар. Киноата също е богата на минерали включително магнезий, калий и фосфор. 

5. Кафяв ориз. Кафявият ориз е обичайна гарнитура и здравословна алтернатива на белия ориз. Една чаша варен кафяв ориз съдържа 45,8 гр въглехидрати. Този ориз също така е богат на антиоксиданти.

6. Овесени ядки. Овесените ядки са универсални пълнозърнести храни. Предлагат се различни разновидности включително пресовани, нарязани и бърз за обработка овес. Чаша сурови овесени ядки осигурява 103 гр въглехидрати, 26,4 гр протеин и 16,5 гр фибри. 

Хранителните вещества в овеса могат да помогнат за подобряване на здравето на сърцето. Изследванията показват, че овесените фибри могат да намалят риска от сърдечно-съдови инциденти при пациенти с коронарна артериална болест. 

Плодове с високо съдържание на въглехидрати

Плодовете са отличен източник на здравословни въглехидрати, особено изброените: 

7. Банани. Бананите са широко достъпни и са удобна закуска. Един среден банан съдържа 26,9 гр въглехидрати. Подобно на сладките картофи те също са богати на калий и витамини А и С. Изследване показва, че приемът на калий може да помогне за подобряване на здравето на сърцето и понижаване на кръвното налягане.

8. Ябълки. Има няколко различни видове ябълки, всеки вид  със своето специфично хранително съдържание. Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA) изчислява, че една средна ябълка съдържа 20,6 гр въглехидрати. Освен това осигурява витамини А и С, калий и фибри. Всички сме чували сентенцията колко е полезно да хапнем една ябълка на ден. 

9. Манго. Мангото е сладък тропически плод. Една чаша нарязано манго съдържа 24,8 гр въглехидрати. Този плод също е с високо съдържание на витамини А и С, калий и фибри. 

Сушени плодове с високо съдържание на въглехидрати

 Здравословните сушени плодове могат да помогнат на хората да постигнат ежедневните си нужди от въглехидрати. Някои продукти от сушени плодове обаче съдържат допълнителни захари, за да увеличат сладостта си. Хората, които искат да ядат повече сушени плодове, трябва внимателно да проверяват етикетите за добавени захари и да дават приоритет на минимално преработените варианти. 

Изброените  сушени плодове могат да се консумират самостоятелно като лека закуска или да се добавят към микс или храна: 

10. Фурми. Има много разновидности на фурмите и те са естествено достатъчно сладки, за да се използват като сладка закуска или десерт. Има приблизително 18 гр въглехидрати в една обезкостена фурма. Този плод също е богат на фибри, калций, фосфор, калий и витамин А.

11. Стафиди. Стафидите са сушено грозде, което се използва като самостоятелна закуска или може да добави вкус и текстура към зърнени блокчета, салати, кисело мляко или мюсли. Една чаша стафиди съдържа 130 гр въглехидрати. Те също така съдържат калий, магнезий, фосфор и калций. Стафидите също са добър източник на антиоксиданти. Антиоксидантите са естествени вещества, които могат да забавят увреждането на клетките от свободните радикали. 

12. Годжи бери. Има 77 гр въглехидрати и 13 гр фибри в 100 гр плодове Годжи бери. Те също са чудесен източник на витамин А. Поради високото им съдържание на антиоксиданти хората често наричат годжи бери „суперхрана“. 

Бобови растения

 Бобовите растения като боб и леща са с високо съдържание на въглехидрати, протеини и фибри. Те са чудесно допълнение към всяка диета и могат да ни помогнат  да се чувстваме сити за по - дълго: 

13. Боб. Фасулът принадлежи към семейството на бобовите растения. Те са едни от най - разпространените бобови растения за включване в диетата. Една чаша сварен боб съдържа 40 гр въглехидрати. Те също са добър източник на протеини и фибри, съответно с 15,3 гр и 13,1 гр на чаша. Тези зърна също съдържат калий и желязо. Консумацията на бял или тъмен боб може да подобри възпалението в дебелото черво. 

14. Нахут. Също е бобово растение. Основната съставка на хумуса. Една чаша варени зърна нахут съдържа 44,9гр въглехидрати и 14,5 гр  протеин.Богат е  също  на фибри и калций. 

15. Леща. Лещата е популярно бобово растение с високо съдържание на протеини. Една чаша варена леща осигурява 39,8 гр въглехидрати, заедно със 17,9 гр протеин и 15,6 гр фибри. Лещата е с високо съдържание на фосфор, калий, калций и фолат.

Храни с високо съдържание на въглехидрати, които да ограничавате или избягвате

За здравословна диета трябва  да се ограничават или избягват рафинираните въглехидрати с малко или никакво хранително съдържание. Обработката или рафинирането на въглехидратите премахва много от техните хранителни вещества. Храните с високо съдържание на въглехидрати, които  трябва се да избягват: 

• бонбони
• захарни изделия
• зърнени закуски
• бяла паста
• бял хляб
• бял ориз
• бисквитки, мъфини и други печива
• овкусено и подсладено кисело мляко
• картофен чипс
• подсладени сокове
• газирани напитки храни и напитки с високо съдържание на фруктоза
• царевичен сироп
• храни и напитки с високо съдържание на рафинирана захар
• преработени храни

Ефекти върху здравето от ограничаване на въглехидратите

 Въглехидратите са едни от основните хранителни вещества от които тялото се нуждае заедно с протеините и мазнините. Обикновено най-здравословната диета е тази  която балансира всички ключови хранителни вещества.

Въпреки това някои хора се застъпват за диети с ниско съдържание на въглехидрати при определени обстоятелства. 

Контрол на кръвната захар: Ограничаването на приема на въглехидрати може да помогне на пациентите с диабет тип 2 да управляват нивата на кръвната си захар.  Въпреки това хората с диабет тип 2 трябва да се консултират с лекаря си, за да обсъдят всички възможности за лечение преди да направят големи промени в диетата. 

Загуба на тегло: Ограничаването на приема на въглехидрати може да доведе до краткотрайна загуба на тегло. Това обаче отчасти се дължи на загубата на вода в ранните етапи и темпото на загуба на тегло намалява с времето. Хората винаги трябва да се консултират с медицински специалист преди да се включат в каквато и да е ограничителна диета. 

Нива на холестерол: Някои изследвания показват, че диета с ниско съдържание на въглехидрати може да подобри нивата на холестерола на липопротеините с висока плътност (HDL) или така наречения "добър" холестерол. Изследванията на ефекта на въглехидратите спрямо липопротеините с ниска плътност, или „лошия“ холестерол обаче остават спорни и неубедителни.

Изключването на въглехидрати от диетата може да доведе до хранителен дисбаланс без адекватен хранителен план. Трябва да  се ограничават въглехидратите в диетата само след консултация с лекар или диетолог. 

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ С ОТСТЪПКА ТУК!

Когато се говори за въглехидратите основното правило е да избирате цели храни и да избягвате преработени и рафинирани въглехидрати. Пълноценните храни с високо съдържание на въглехидрати обикновено предлагат много основни хранителни вещества и ползи за здравето на тялото.

 Хората със специфичен здравословен проблем или притеснение трябва да говорят със своя лекар или регистриран диетолог, за да може специалистите да определят кои храни с високо съдържание на въглехидрати са подходящи за тях.

https://www.medicalnewstoday.com