29 леки закуски, които помагат за загуба на теглото

Може би се чудите дали е възможно да отслабнете без да се отказвате от закуски. Ако изберете здравословни, пълноценни храни с много протеини и хранителни вещества закуските могат да бъдат неразделна част от загубата на тегло. Някои дори могат да Ви помогнат да останете сити за голяма част от деня и да ограничите желанието за нездравословни храни.

29 - те здравословни леки закуски, които да добавите към диетата си

1. Смесени ядки. Ядките са идеална хранителна закуска. Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и могат да помогнат за предотвратяване на някои видове рак, депресия и други заболявания. Въпреки, че са с относително високо съдържание на мазнини, те са много засищащи. Няколко проучвания показват, че яденето на ядки умерено може да ви помогне да отслабнете.

Ядките осигуряват перфектния баланс между здравословни мазнини, протеини и фибри. Те съдържат средно 180 калории в порция от 28 грама. Тъй като не се нуждаят от охлаждане те са идеални за пътуване.

2. Червена чушка с гуакамоле. Червените чушки са изключително здравословни. Въпреки, че всички чушки са хранителни червените сортове са особено богати на антиоксиданти като бета каротин, капсантин и кверцетин. Те също са богати на витамин С.

1 голяма червена чушка с 85 грама гуакамоле добавя здравословни мазнини и фибри като същевременно поддържа броя на калориите на тази закуска под 200.

3. Гръцки йогурт и смесени плодове. Обикновеното гръцко кисело мляко и горски плодове правят вкусна закуска, богата на хранителни вещества. Освен, че е чудесен източник на калций и калий, гръцкото кисело мляко е и с високо съдържание на протеини.

Плодовете са един от най - добрите източници на антиоксиданти. Яжте смес от плодове с различен цвят, за да получите разнообразие от тези мощни съединения.

Комбинирането на 100 грама обикновено пълномаслено гръцко кисело мляко с 1/2 чаша смесени плодове осигурява около 10 грама протеин и под 150 калории.

4. Резенчета ябълка с фъстъчено масло. Ябълките и фъстъченото масло имат страхотен вкус заедно. Ябълките са с високо съдържание на фибри и полифенолни антиоксиданти, които подобряват здравето на червата и намаляват риска от сърдечни заболявания.

Фъстъченото масло има допълнителни ползи за здравето на сърцето. Доказано е, че повишава HDL (добрия) холестерол и намалява LDL (лошия) холестерол и триглицеридите. Въпреки това фъстъченото масло е с доста високо съдържание на калории. Въпреки, че обикновено не е свързано с наддаване на тегло най - добре е да се консумира умерено.

Средна ябълка с 1 супена лъжица натурално фъстъчено масло осигурява приятен баланс на сладък вкус с хрупкави и кремообразни текстури и под 200 калории.

5. Извара с ленено семе и канела. Изварата, ленените семена и канелата имат впечатляващи ползи за здравето. Заедно те са невероятно здрави. Изварата е с високо съдържание на протеини и е много засищаща, а пълномаслените видове извара могат да се похвалят с конюгирана линолова киселина (CLA), естествена мастна киселина свързана с ползи за здравето.

Ленените семена са полезни за отслабване и контрол на кръвната захар. Също могат да намалят риска от рак на гърдата. Канелата помага за понижаване на кръвната захар и подобрява здравето на червата.

Лесна рецепта която осигурява около 15 грама протеин с по - малко от 150 калории. Пудинг от ленено семе от канела. За тази рецепта смесете следните съставки в малка купа:

1/2 чаша извара
1 супена лъжица смлени ленени семена
1/2 чаена лъжичка (5 грама) канела
стевия или друг подсладител

6. Стъбла от целина с крема сирене. Стъблата от целина с крема сирене са класическа закуска с ниско съдържание на въглехидрати. Целината съдържа лутеолин, антиоксидант намаляващ възпалението и може да помогне за предотвратяване на рак.

Пет малки пръчици целина с 60 грама крема сирене съдържат по - малко от 200 калории.

7. Чипс от кейл (къдраво зеле). Кейлът е изключително здравословен, тъй като е зареден с фибри и антиоксиданти като кверцетин и кемпферол. Тези съединения намаляват кръвното налягане и могат да намалят риска от рак на дебелото черво.

1 чаша порция суров кейл предлага повече от 100% от дневната доза за витамини А, С и К. Тази лесна рецепта за чипс от зеле осигурява около 150 калории:

1 чаша листа с къдраво зеле
1 супена лъжица зехтин
1/4 чаена лъжичка сол

Смесете всички съставки в купа. Поставете парчетата зеле с хартия за печене, покрита с пергамент и печете при 175°C за 10-15 минути. Гледайте ги внимателно, тъй като лесно могат да изгорят.

8. Черен шоколад и бадеми. Черният шоколад и бадемите правят богата, удовлетворяваща и лесна за носене закуска. Черният шоколад е зареден с флаваноли които могат да понижат кръвното налягане и да намалят риска от сърдечни заболявания. Добре е шоколадът да съдържа най - малко 70% какао.

Бадемите са с високо съдържание на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и имат благоприятен ефект върху контрола на кръвната захар. Проучванията показват също, че те могат да намалят апетита и да помогнат за отслабване.

И тъмният шоколад и бадемите са с високо съдържание на магнезий. 30 грама осигурява общо около 300 калории в зависимост от съдържанието на какао.

9. Филийки краставица с хумус. Краставицата и хумусът вървят добре заедно. Краставиците съдържат кукурбитацин Е, съединение което може да има противоракови ефекти. Хумусът се прави от нахут, зехтин и чесън, които намаляват възпалението и могат да подобрят здравето на сърцето.

В една чаша нарязани краставици потопени в 100 грама хумус има около 180 калории.

10. Парче плод. Здравословните закуски не трябва да бъдат сложни. Само едно парче плод може да бъде невероятно удовлетворяващо. Например банани, ябълки, круши, грозде, грейпфрут и портокали.

11. Чери домати с моцарела. Доматите и сиренето моцарела са наслада за небцето. Доматите са богати на витамин С, калий и ликопен, антиоксидант, който може да намали риска от рак и сърдечни заболявания.

Моцарелата е с високо съдържание на протеини, калций и витамин В12. Може също така да намали риска от сърдечни заболявания като повиши нивата на HDL (добрия) холестерол.

Една чаша чери домати с 60 грама моцарела има под 200 калории.

12. Чиа пудинг. Семената от чиа са заредени с фибри и могат да бъдат включени във всички видове диети, включително вегански и кето диети. Те също са с високо съдържание на антиоксиданти които помагат за намаляване на възпалението и подобряват здравето на сърцето.

Въпреки, че нямат много аромат семената от чиа придобиват интересна желеобразна консистенция когато се накисват в течност. Тази закуска има по - малко от 200 калории. Пудинг от семена чиа:

1 супена лъжица семена от чиа
1/3 чаша вода
1 супена лъжица какао на прах
1 супена лъжица фъстъчено масло
Щипка стевия или друг подсладител, ако желаете

Комбинирайте семена от чиа и вода в малка купа. Покрийте и приберете в хладилник за поне 30 минути. Разбъркайте какао на прах, фъстъчено масло и подсладител.

13. Твърдо сварени яйца. Яйцата са една от най-здравословните и най - благоприятните за отслабване храни. Съдържат много протеини както и витамини К2 и В12. Яйцата са изключително засищащи и могат да намалят броя на калориите които приемате в продължение на много часове, а това би трябвало да помогне да отслабнете.

Въпреки, че са с високо съдържание на холестерол по - скорошни проучвания показват, че умереният прием на яйца няма никакъв ефект върху риска от сърдечни заболявания. Две големи твърдо сварени яйца съдържат около 140 калории и 13 грама протеин.

14. Бейби моркови с дресинг за синьо сирене. Морковите са сред най - добрите източници на каротеноиди, включително бета каротин, който тялото може да преобразува във витамин А. Каротеноидите в морковите могат да намалят риска от рак, сърдечни заболявания и катаракта.

Добра идея е да добавите към морковите дресинг или салата, тъй като мазнините увеличават усвояването на каротеноидите.

Порция от 100 грама бейби моркови с 2 супени лъжици дресинг от синьо сирене осигурява около 200 калории.

15. Парче сирене. Сиренето е вкусна храна която е достатъчно засищаща, за да бъде закуска сама по себе си. Въпреки, че сиренето е с високо съдържание на наситени мазнини ролята му при сърдечни заболявания е неясна. Някои проучвания показват, че наситените мазнини не повишават риска от сърдечни заболявания.

Освен това проучванията показват, че до две порции сирене на ден не повишават нивата на LDL (лошия) холестерол дори при хора с повишени нива.

Порция от 60 грама сирене осигурява около 14 грама протеин и 200 калории.

16. Здравословно говеждо месо или телешки пръчици. Говеждо месо или телешки пръчици правят чудесни преносими закуски с високо съдържание на протеини. Въпреки това е важно да изберете правилния тип. Някои са с добавена захар и консерванти. Говеждите пръчици обикновено не съдържат захар, но много от тях са направени от нискокачествено месо и съдържат други съставки.

Потърсете телешки пръчици направени от говеждо месо хранено с трева с възможно най-малко добавени съставки. Месото от животно хранено с трева съдържа повече здравословни омега - 3 мастни киселини от животно хранено със зърно.

Повечето говежди пръчици съдържат около 28 грама протеин.

17. Шейк от суроватъчен протеин. Шейкът от суроватъчен протеин е добра закуска когато имате нужда от нещо съществено до следващото си хранене. Проучванията показват, че суроватъчният протеин може да помогне за мускули, да отслабнете и да подобрите телесния състав.

Много добри добавки от суроватъчен протеин са достъпни онлайн. Потърсете тези без добавена захар. Шейк който съдържа около 150-200 калории и 20-25 грама протеин в зависимост от вида на използвания протеин на прах. Суроватъчен протеинов шейк:

225 мл неподсладено бадемово мляко
30 грама суроватка на прах
Щипка стевия или друг здравословен подсладител, ако желаете
1/2 чаша натрошен лед

Комбинирайте всички съставки в блендер и разбийте до гладка консистенция.

18. Консервирана сьомга или сардини. Рибните консерви са фантастична, здравословна закуска. Сьомгата и сардините са с изключително високо съдържание на омега - 3 мастни киселини които намаляват риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

Рибата също е чудесен източник на протеини, калий и витамин В12 благоприятни за отслабване. Много видове риби също са с високо съдържание на магнезий.

Порция от 100 грама от сьомга или сардини от 3,5 унции съдържа 17-23 грама протеин и 130-180 калории.

19. Едамаме. Едамаме е ястие от задушени неузрели соеви зърна. Това е чудесна закуска за вегетарианци или всеки, който се наслаждава на уникалния им вкус и текстура. Едамаме е богат на антиоксиданта кемпферол, за който е доказано, че причинява загуба на тегло и понижава кръвната захар в проучвания при животни. Също така е с високо съдържание на фолат и няколко минерала включително желязо, магнезий и манган.

155 грама едамаме съдържа около 17 грама протеин и 180 калории.

20. Сърцевина от маринован артишок. Вкусно и с много хранителни вещества. Добър източник на фибри, витамин К1 и фолат. Проучванията показват, че артишокът помага за защита на клетките около артериите и съдържа пребиотични влакна които подхранват полезните бактерии в червата.

Порция от 100 грама грам от сърца от артишок, мариновани в зехтин съдържа около 190 калории.

21. Резенчета круша със сирене рикота. Резенчета круша и сирене рикота предоставят задоволителна закуска със сладък вкус и кремообразна текстура. Крушите особено корите съдържат полифенолни антиоксиданти които имат силни противовъзпалителни свойства.

Сиренето Рикота е богато на протеини и калций. В 12-седмично проучване възрастните хора които консумират 7 дни 210 грама сирене рикота дневно са имали подобрения в мускулната маса и сила.

Порция от 100 грама сирене рикота с 1 малка нарязана круша осигурява около 12 грама протеин и 250 калории.

22. Изсушен неподсладен кокос. Изсушеният кокос е вкусен, засищащ и лесен за носене. Той е с високо съдържание на мазнини включително мазнини на средноверижни мазнини които могат да:

• ускорят метаболизма
• да насърчат загубата на тегло
• подобрят мозъчната функция при хора с нарушена памет

Не забравяйте да вземете неподсладен сушен кокос, тъй като много опаковани пакети със сушен кокос съдържат захар.

Неподсладен сушен кокосов орех съдържа около 185 калории в 1 унция (28 грама).

23. Пуешко роле. Вкусно и питателно. Пуйката съдържа висококачествен протеин, който помага да се чувствате удовлетворени, запазва мускулната маса и изгаря повече калории по време на храносмилането отколкото мазнините или въглехидратите. Пуешкото роле съдържа около 20 грама протеин и 180 калории. Съставки:

4 филийки пуешки гърди
4 чаени лъжички (20 грама) крема сирене
кисели краставички или краставици

Намажете 1 чаена лъжичка крема сирене върху всяко филе. Добавете туршия или ивица краставица върху всяко парче и навийте на руло.

24. Маслини. Маслините са един от хранителните от средиземноморската диета. Те са с високо съдържание на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и осигуряват мощни антиоксиданти като олеуропеин. Растителните съединения в маслините могат да намалят възпалението, инсулиновата резистентност и риска от рак.

В зависимост от размера им 25 зелени или черни маслини имат 100-175 калории.

25. Пикантно авокадо. Авокадото е сред най - хранителните и засищащи храни на планетата. Проучванията показват, че може да:

• помогне за понижаване на LDL (лошия) холестерол
• подобри симптомите на артрит
• предпази кожата от увреждане от слънцето

Авокадото е с високо съдържание на фибри, калий, магнезий и мононенаситени мазнини.

Поръсете половин средно авокадо със сол и малко черен пипер за пикантна, хранителна закуска с около 130 калории.

26. Сирене Рикота с какао на прах. Сиренето Рикота е толкова универсално колкото и здравословно. Може да се комбинира със зеленчуци и плодове или да се пече в гювеч или чийзкейк. Бърза рецепта за задоволителна закуска с 14 грама протеин и около 200 калории:

125 грама пълномаслено сирене рикота
1 чаена лъжичка (5 грама) неподсладено какао на прах
Щипка стевия или друг подсладител, ако желаете

Поставете сиренето рикота в малка купа. Поръсете с какао на прах и стевия.

27. Сушени домати. Сушените домати съдържат повече ликопен от обикновените домати. С добавен зехтин помагат на тялото да абсорбира повече от техния ликопен.

100 грама сушени домати със зехтин осигурява 170% от дневната доза за витамин С и малко над 200 калории.

28. Резенчета пъпеш канталупа увити в прошуто. Пъпешът канталупа е питателен и вкусен плод. Може да се похвали с мощни антиоксиданти които:

• се борят с възпалението
• поддържат очите здрави
• намаляват риска от заболяване

С много високо съдържание на витамини А и С пъпешът също е добър източник на калий. Комбинирането на пъпеш с прошуто (сушена шунка) създава балансирана, сладко-солена закуска за под 200 калории.

Нарежете на резенчета 100 грама пъпеш. Увийте всяко резенче с 1 филийка прошуто.

29. Остатъците от питателната вечеря. Ако имате остатъци от питателен обяд или вечеря можете да ги ядете като лека закуска. Не забравяйте да съхранявате остатъците си в хладилника, за да не се развалят бързо.

Стремете към цели храни вместо към силно преработени храни. Наличието на някои здравословни и питателни храни на разположение може да намали апетита и да помогне за ускоряване на загубата на тегло.

https://www.healthline.com