6 най-добри пози за сън при болка в долната част на гърба

Болките в долната част на гърба не само засягат ежедневието на човек и да попречат на почивката, но също така могат да нарушат съня. Освен това лошата поза за сън може да влоши влоши съществуващата болка или дори да причини болки в гърба.

Кои са най-добрите пози за сън при болки в долната част на гърба?

Лошото положение за сън може дори да е основната причина за болка в долната част на гърба. Това е така, защото определени позиции могат да окажат ненужен натиск върху шията, бедрата и гърба.

Важно е да се поддържа естествената извивка на гръбначния стълб, когато лежите в леглото. Може да направите това като гарантирате, че главата, раменете и бедрата са подравнени, а гърба е правилно поддържан. Най-добрият начин да направите това обикновено е като спите по гръб. Въпреки това на много хора не им е комфортно да спят по гръб или откриват, че това причинява хъркане. Всеки спи по различен начин, така че има най-различни опции за хората, които искат да спят по-добре и да намалят болките в гърба.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ЯМР НА ГРЪБНАК С ОТСТЪПКА ТУК!

За хората, които изпитват болка в долната част на гърба през нощта изпробването на следните пози и съвети може да осигури облекчение:

1. Спане на гърба с опора на коляното. Лежането на гърба обикновено се счита за най-доброто положение за сън за здрав гръб. Тази позиция равномерно разпределя теглото по цялата дължина на най-голямата повърхност на тялото. Също така минимизира точките на натиск и гарантира добро изравняване на главата, шията и гръбнака. Поставянето на малка възглавница под коленете може да осигури допълнителна опора и да помогне за поддържането на естествената извивка на гръбначния стълб. За това положение на сън:

• Легнете по гръб с поглед към тавана и избягвайте да усуквате главата настрани
• Поставете възглавница, която да поддържа главата и шията
• Поставете малка възглавница под коленете

2. Спане настрани с възглавница между коленете. Въпреки, че лежането настрани е популярно и удобно положение за сън, то може да наруши положението на гръбнака. Може да напряга долната част на гърба., но коригирането на тази позиция е лесно. Всеки, който спи на страна може просто да постави твърда възглавница между коленете си. Това повдига горната част на крака, което възстановява естественото изравняване на бедрата, таза и гръбначния стълб. Тази поза ще постигнете като:

• Легнете в леглото и внимателно се сгънете на една страна
• Поставете възглавница, която да поддържа главата и шията
• Издърпайте леко коленете нагоре, след това поставете възглавница между тях

Хората, които обичайно се обръщат да спят обърнати към леглото по корем също могат да опитат да прегърнат голяма възглавница срещу гърдите и стомаха, за да улеснят съня и да поддържат гърба си подравнен.

3. Спане във фетална поза. За хора с дискова херния приемането на феталната поза може да донесе облекчение през нощта. Това е така, защото лежането отстрани с прибрани към гърдите колене намалява огъването на гръбначния стълб и помага за отваряне на ставите. За да заемете това положение:

• Легнете в леглото и внимателно сгънете тялото на една страна
• Поставете възглавница, която да поддържа главата и шията
• Насочете коленете нагоре към гърдите, докато гърбът е сравнително прав

4. Спане с възглавница под корема. Сънят по корем обикновено се счита за най-лошата поза за сън. Въпреки това за тези, които се борят да спят в друга позиция поставянето на тънка възглавница под корема и бедрата може да помогне за подобряване на подреждането на гръбначния стълб. Сънят отпред може да бъде от полза и за хора с дискова херния или дегенеративно дисково заболяване. За тази цел:

• Легнете в леглото и се обърнете с лице към леглото
• Поставете тънка възглавница под корема и бедрата, за да повдигнете средната част
• Използвайте плоска възглавница за главата или помислете за спане без такава

5. Спане отпред с лицето надолу. Друга причина, че спите отпред, се счита за лошо, защото главата обикновено е обърната на една страна. Това усуква гръбначния стълб и поставя допълнителен стрес върху шията, раменете и гърба. За да избегнете това, опитайте да лежите с лицето надолу. Малка, но твърда възглавница или плътно навита кърпа може да се използва за подпиране на челото. Това оставя достатъчно място за дишане, но позволява на човек да поддържа врата си изправен. Това трябва да се направи в допълнение към поставянето на възглавница под корема. Изпълнете това като:

• Легнете в леглото напред с лице надолу
• Поставете тънка възглавница под корема и бедрата, за да повдигнете средната част на тялото
• Поставете възглавница или навита кърпа под челото, за да създадете адекватно пространство за дишане между устата и матрака.

6. Спане по гръб в изправено положение. Сънят в легнало положение може да се възползва от болки в долната част на гърба, особено при хора с истмична спондилолистеза на лумбалната част на гърба. Ако бъде намерено значително облекчение от почивка в легнал стол може да си струва да инвестирате в регулируемо легло, което може да бъде позиционирано подходящо.

За допълнителна подкрепа попълвайте всички пропуски между тялото и матрака с повече възглавници, особено в кръста.

Избор на възглавница

Възглавницата за глава трябва да поддържа естествената стойка на шията и да подпомага поддържането на гръбначния стълб. В идеалния случай тя трябва да е удобна, приспособима към различни позиции и да поддържа цялостната си форма след употреба. Възглавниците трябва да се сменят на всеки 12-18 месеца.

За някой, който спи по гръб може да е по-подходяща по-тънка възглавница. Повдигането на главата твърде много може да постави напрежение на шията и гърба. Има и тънки възглавници, специално създадени да помагат на шията. Тези възглавници също са идеални за поставяне под бедрата, ако човек спи с лице надолу. Мемори пяната е добър вариант, тъй като е твърда, но също така оформя формата на главата и шията.

Хората, които предпочитат да спят настрани, може да искат да обмислят вариант за по-дебела възглавница. За най-добро поддържане на позицията на тялото трябва да се запълни пространството между врата и матрака напълно. Възглавница с вдлъбнатина е отличен избор.

Хората, които спят по корем трябва да използват тънка възглавница или изобщо да няма възглавница. Натискането на главата назад може да окаже натиск върху шията.

Избор на матрак

Матракът трябва да бъде добре изработен изцяло поддържащ и удобен. Често се препоръчват твърди матраци, но има някои доказателства, които подсказват, че средно-твърдите могат да бъдат по-добри за хора с дългосрочни болки в долната част на гърба. Формата, размерът и пропорциите на тялото могат да Ви помогнат да определите колко поддръжка е необходима.

Въпреки, че могат да изглеждат по-удобни по-меките матраци осигуряват по-малко подкрепа. Потъването твърде дълбоко може да доведе до усукване на ставите и гръбначният стълб да излезе от естественото си изравняване. Матрак с дунапрен може да се използва за осигуряване на допълнителна поддръжка на пружинен матрак. Като алтернатива, под дюшека може да се постави шперплат дъска, за да се увеличи здравината. В идеалния случай матраците трябва да се сменят на всеки 10 години.

Хигиена на съня

Трябва да се поддържа редовен график за сън с последователни часове за лягане и събуждане. Повечето възрастни се нуждаят между 7 и 9 часа всеки ден. Общите съвети за хигиена на съня включват:

• избягвайте вечер стимуланти като кофеин
• не практикувайте тежки упражнения в часовете преди лягане
• предразположете тялото към сън като четете, вземате топла вана, слушате релаксираща музика или правите йога
• превърнете спалнята в релаксираща среда чрез затъмняване на светлините и премахване на разсейването като компютри и телевизори

Кога да посетите лекар

Всеки със силна или влошаваща се болка в гърба, особено след падане или нараняване, трябва да говори с лекар. Хората също трябва да говорят с лекар, ако изпитват болка, която се влошава след почивка или през нощта.

Трябва да се потърси незабавна медицинска помощ за болки в гърба, ако е придружена от някое от следните състояния:

• треска
• болка в гърдите
• изтръпване в краката, задните части или областта на слабините
• затруднено уриниране
• загуба на контрол на пикочния мехур или червата
• неочаквана загуба на тегло

Ако болката в гърба причинява дългосрочна липса на сън, човек трябва да говори с лекар относно възможностите за лечение и промени в начина на живот, за да подобри симптомите си и да се почувства по-добре отпочинал.

https://www.medicalnewstoday.com