Omed.bg
Позвънете ни: +359 885 916 588
реклама


9 начина да балансираме хормоните отговорни за глада

 
9 начина да балансираме хормоните отговорни за глада

Теглото до голяма степен се контролира от хормони. Хормоните работят заедно, за да увеличат или намалят апетита и складирането на мазнини. Ако не работят правилно може да се окаже, че постоянно се борите с проблеми с теглото.  Изследвания показват, че хормоните влияят на апетита и колко мазнини сe съхраняват. За щастие промените в диетата и начина на живот могат да окажат мощно въздействие върху тези хормони.

9 начина за регулиране на хормоните които контролират теглото

1. Инсулин. Инсулинът е хормон произвеждан от бета - клетките на панкреаса. Той се отделя в малки количества през целия ден и в по -големи количества след хранене. Инсулинът позволява на клетките да приемат кръвна захар за енергия или съхранение в зависимост от това което е необходимо по това време.

Инсулинът е и основният хормон за съхранение на мазнини в организма. Той "казва" на мастните клетки да съхраняват мазнини и предотвратява разграждането на складираните мазнини. Когато клетките са устойчиви на инсулин (много често) нивата на кръвната захар и инсулина се повишават значително.

Хронично повишените нива на инсулин (наречени хиперинсулинемия) могат да доведат до много здравословни проблеми включително затлъстяване и метаболитен синдром.

Преяждането особено захар, рафинирани въглехидрати и бързо хранене води до инсулинова резистентност и повишава нивата на инсулин. Няколко съвета за нормализиране на нивата на инсулин и подобряване на инсулиновата чувствителност:

Намаляването на приема на захар, намаляването на въглехидратите и упражненията са най -добрите начини за понижаване на нивата на инсулин.

2. Лептин. Лептинът се произвежда от. мастните клетки. Смята се за „хормон на засищането“, който намалява апетита и Ви кара да се чувствате сити. Като сигнализиращ хормон неговата роля е да комуникира с хипоталамуса частта от мозъка която регулира апетита и приема на храна. Лептинът "казва" на мозъка, че има достатъчно мазнини на склад и не са необходими повече което помага да се предотврати преяждането.

Хората с наднормено тегло или със затлъстяване обикновено имат много високи нива на лептин в кръвта си. Проучване установява, че нивата на лептин при хора със затлъстяване са 4 пъти по - високи отколкото при хора с нормално тегло.

Ако лептинът намалява апетита тогава затлъстелите хора с високи нива на лептин трябва да започнат да ядат по - малко и да отслабнат. За съжаление при затлъстяване лептинът не работи както трябва. Това се нарича лептинова резистентност.

Когато сигналът за лептин е нарушен съобщението за спиране на храненето не достига до мозъка така, че не осъзнава, че организмът има достатъчно запасена енергия. Мозъкът мисли, че е гладен и така сте принудени да ядете.

Нивата на лептин също се намаляват при отслабване което е една от основните причини поради които е толкова трудно да се поддържа загуба на тегло в дългосрочен план. Мозъкът мисли, че гладувате и Ви принуждава да ядете повече.

Две потенциални причини за лептинова резистентност са хронично повишени нива на инсулин и възпаление в хипоталамуса. Няколко предложения за подобряване на чувствителността към лептин:

3. Грелин. Грелинът е известен като „хормон на глада“. Когато стомахът е празен той освобождава грелин, който изпраща съобщение до хипоталамуса което Ви казва да ядете. Обикновено нивата на грелин са най - високи преди хранене и най - ниски около час след хранене. Въпреки това при хора с наднормено тегло и затлъстяване нивата на грелин на гладно често са по - ниски отколкото при хора с нормално тегло.

Проучвания показват също, че след като хората със затлъстяване ядат храна  грелинът намалява само леко. Поради това хипоталамусът не получава толкова силен сигнал да спре да яде което може да доведе до преяждане. Няколко съвета за подобряване на функцията и оптимизиране на нивата на грелин:

  • Захар: Избягвайте царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и подсладени със захар напитки, които могат да влошат отговора на грелин след хранене
  • Протеин: Консумирането на протеин при всяко хранене особено закуска може да намали нивата на грелин и да насърчи ситостта

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ЕНДОКРИНОЛОГ С ОТСТЪПКА ТУК!

4. Кортизол. Кортизолът е хормон произвеждан от надбъбречните жлези. Известен е като „хормон на стреса“, защото се освобождава когато тялото усети стрес. Подобно на други хормони той е жизненоважен за оцеляването. Хронично повишените нива на кортизол обаче могат да доведат до преяждане и повишаване на теглото. Изглежда, че жените които носят наднормено тегло реагират на стреса с по - голямо повишаване на кортизола.

Строгата диета обаче също може да повиши кортизола. В проучване жените които са приемали нискокалорична диета са имали по - високи нива на кортизол и са съобщили, че се чувстват по-стресирани от жените които са били на нормална диета. Стратегии за подпомагане за нормализиране на производството на кортизол и намаляване нивата:

  • Балансирана диета: Следвайте балансирана, хранителна диета. Не намалявайте калориите до изключително ниски нива
  • Медитирайте: Практикуването на медитация може значително да намали производството на кортизол
  • Слушайте музика:. Изследователите съобщават, че когато по време на медицински процедури се пуска успокояваща музика кортизолът не се повишава толкова
  • Спете повече: Проучване установява, че когато пилотите губят 15 часа сън в продължение на една седмица нивата на кортизола им се увеличават с 50-80%

5. Естроген. Естрогенът е най - важният женски полов хормон. Той се произвежда главно от яйчниците и участва в регулирането на женската репродуктивна система. Както много високите така и ниските нива на естроген могат да доведат до наддаване на тегло. Това зависи от възрастта, действието на други хормони и общото здравословно състояние.

За да поддържа плодовитостта през репродуктивните години естрогенът започва да насърчава съхранението на мазнини в пубертета. Освен това може да стимулира натрупването на мазнини през първата половина на бременността.

Затлъстелите жени са склонни да имат по - високи нива на естроген от жените с нормално тегло и някои изследователи смятат, че това се дължи на влиянието на околната среда.

По време на менопаузата когато нивата на естроген спадат, тъй като в яйчниците се произвежда по - малко мястото за съхранение на мазнини се измества от бедрата и бедрата към висцерална мазнина в корема. Това насърчава инсулиновата резистентност и увеличава риска от заболяване. Съвети за хранене и начин на живот могат да помогнат за управление на естрогена:

  • Фибри: Яжте много фибри, ако искате да намалите нивата на естроген
  • Кръстоцветни зеленчуци: Яденето на кръстоцветни зеленчуци може да има благоприятен ефект върху естрогена
  • Ленено семе: Лененото семе изглежда има благоприятен ефект върху естрогена при повечето жени
  • Упражнение: Физическата активност може да помогне за нормализиране на нивата на естроген както при жени в пременопауза, така и в постменопауза

6. Невропептид Y (NPY). Невропептид Y (NPY) е хормон произвеждан от клетки в мозъка и нервната система. Той стимулира апетита особено за въглехидратите и е най - висок по време на периоди на гладуване или лишаване от храна. Нивата на невропептид Y се повишават по време на стрес което може да доведе до преяждане и натрупване на мазнини в корема. Съвети за понижаване на NPY:

  • Яжте достатъчно протеини: Доказано е, че приемането на твърде малко протеини увеличава освобождаването на NPY което води до глад, увеличен прием на храна и наддаване на тегло
  • Не гладувайте твърде дълго: Изследванията върху животни показват, че много дългото гладуване като например над 24 часа може драстично да повиши нивата на NPY
  • Разтворими фибри: Много разтворими пребиотични влакна за поддържане на приятелските бактерии в червата може да намали нивата на NPY

7. Глюкагон - подобен пептид-1 (GLP-1). Глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1) е хормон, който се произвежда в червата когато хранителните вещества навлизат в червата. GLP - 1 играе важна роля за поддържане на стабилни нива на кръвната захар, а също така Ви кара да се чувствате сити. Изследователите смятат, че намаляването на апетит което се случва веднага след операцията за отслабване отчасти се дължи на увеличеното производство на GLP-1.

В проучване мъжете на които е даден разтвор на GLP-1 със закуска съобщават, че се чувстват по - доволни и в крайна сметка ядат 12% по-малко калории на обяд. Съвети за увеличаване на GLP-1:

  • Яжте много протеини: Доказано е, че високопротеиновите храни като риба, суроватъчен протеин и кисело мляко повишават нивата на GLP-1 и подобряват инсулиновата чувствителност
  • Яжте противовъзпалителни храни: Хроничното възпаление е свързано с намалено производство на GLP-1
  • Листни зеленчуци: В едно проучване жените, които са консумирали листни зелени зеленчуци като спанак и зеле са имали по-високи нива на GLP-1 и са загубили повече тегло от контролната група
  • Пробиотици: В проучване върху животни пробиотичната добавка повишава нивата на GLP-1 което води до намаляване на приема на храна

8. Холецистокинин (CCK). Подобно на GLP-1, холецистокининът (CCK) е друг хормон на засищането произвеждан от клетките в червата. Доказано е, че по - големи количества CCK намаляват приема на храна както при слаби така и при хора със затлъстяване. Съвети за увеличаване на CCK:

  • Протеин: Яжте много протеини на всяко хранене
  • Здравословни мазнини: Консумацията на мазнини предизвиква освобождаването на CCK
  •  Фибри: В проучване когато мъжете ядат храна съдържаща боб нивата на CCK се повишават два пъти повече, отколкото когато консумират месо с ниско съдържание на фибри

9. Пептид YY (PYY).Пептид YY (PYY) е друг чревен хормон, който контролира апетита. Той се освобождава от клетките в червата и дебелото черво. Смята се, че пептид YY играе важна роля за намаляване на приема на храна и намаляване на риска от затлъстяване. Съвети за увеличаване на PYY:

  • Диета с по-ниско съдържание на въглехидрати: Трябва да ядете диета с по-ниско съдържание на въглехидрати базирана на непреработени храни, за да поддържате стабилно нивото на кръвната захар. Повишената кръвна захар може да наруши ефектите на PYY
  • Протеин: Яжте много протеини от животински или растителни източници
  • Фибри: Яжте много фибри

https://www.healthline.com/nutrition

Беше ли полезна тази статия? Моля, споделете я с приятели и ни подкрепете. Така ще можем да правим здравето по-достъпно. Благодаря!

247

реклама

Коментари



реклама


Свързани статии