9 ползи за здравето от овесените ядки

Овесът е сред най - здравословната зърнeна храна. Пълноценна храна без глутен и чудесен източник на важни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Проучванията показват, че овесът и овесените ядки имат много ползи за здравето. Те включват загуба на тегло, по - ниски нива на кръвната захар и намален риск от    сърдечни заболявания.

9 ползи за здравето от яденето на овес и овесени ядки

Овесът (Avena sativa) е пълнозърнеста храна.. Приготвянето на овесената каша, най - непокътнатата и цяла форма на овес отнема време за готвене. Поради тази причина повечето хора предпочитат валцувани, натрошени или нарязани овесени ядки. Инстантните (бързи) овесени ядки са най - преработеният сорт. Въпреки, че отнема най - кратко време за готвене текстурата може да е кашава.

Овесът обикновено се яде за закуска като овесена каша която се приготвя чрез варене на овес във вода или мляко. Също така често се включват в мъфини, мюсли, бисквити и други печива.  

1. Овесените ядки са невероятно питателни. Хранителният състав е добре балансиран. Добър източник на въглехидрати и фибри включително мощните фибри бета-глюкан. Добър източник на висококачествен протеин с добър баланс на незаменими аминокиселини, но също са и с по - високо съдържание на протеини и мазнини в сравнение с повечето други зърнени храни.Овесените ядки са заредени с важни витамини, минерали и антиоксидантни растителни съединения. Това означава, че овесените ядки са сред най-богатите на хранителни вещества храни, които можете да ядете.  

2. Целият овес е богат на антиоксиданти. Целият овес е с високо съдържание на антиоксиданти и полезни растителни съединения, наречени полифеноли. Най - забележителната е уникална група антиоксиданти наречени авенантрамиди които се намират почти единствено в овеса. Както стари така и по - нови изследвания са установили, че авенантрамидите могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвното налягане чрез увеличаване на производството на азотен оксид. Тази газова молекула помага за разширяване на кръвоносните съдове и води до по - добър кръвен поток. В допълнение авенантрамидите имат противовъзпалителни и ефекти против сърбеж.  

3. Овесът съдържа мощни разтворими фибри наречени бета-глюкан.

Овесът съдържа големи количества бета-глюкан, вид разтворими фибри. Бета-глюканът се разтваря частично във вода и образува гъст, подобен на гел разтвор в червата. Бета-глюканът има многобройни предимства.  Ползите за здравето от фибрите на бета-глюкана включват:    

• намалени нива на LDL и общ холестерол
• намалена кръвна захар и инсулинов отговор
• повишено чувство за ситост
• повишен растеж на добри бактерии в храносмилателния тракт

4.Овесът намалява нивата нахолестерола. Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб. Основен рисков фактор е високият холестерол в кръвта. Много проучвания показват, че бета-глюкановите фибри в овеса са ефективни за намаляване както на общия, така и на LDL (лошия) холестерол. Бета-глюканът може да увеличи освобождаването на богата на холестерол жлъчка което намалява циркулиращите нива на холестерол в кръвта.

Овесът може също така да предпази LDL (лошия) холестерол от окисление. Окисляването на LDL (лошия) холестерол възниква, когато той реагира със свободните радикали. Това е решаваща стъпка в прогресирането на сърдечните заболявания като предизвиква възпаление на артериите, уврежда тъканите и може да повиши риска от инфаркти и инсулти.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ХОЛЕСТЕРОЛ С ОТСТЪПКА Т УК!

5. Овесът може да подобри контрола на  кръвната захар. Диабет тип 2 е често срещано здравословно състояние характеризиращо се със значително повишени кръвни захари. Обикновено е резултат от намалена чувствителност към хормона инсулин. Овесът може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар особено при хора с наднормено тегло или диабет тип 2. Бета-глюканът както в овеса, така и в ечемика може също да подобри инсулиновата чувствителност. Въпреки това рандомизирано клинично изпитване през 2016 г. не намира подобрение в инсулиновата чувствителност така, че са необходими допълнителни изследвания. Тези ефекти се дължат главно на способността на бета-глюкана да образува плътен гел който забавя изпразването на стомаха и усвояването наглюкозата в кръвта.  

6. Овесената каша е много засищаща и може да помогне да отслабнете. Овесените ядки (каша) са не само вкусна храна за закуска, но и са много засищащи. Яденето на засищащи храни може да помогне да приемате по - малко калории и да отслабнете. Чрез забавяне на времето необходимо на стомаха да се изпразни от храната бета-глюканът в овесените ядки може да увеличи усещането за ситост. Бета-глюканът може също да насърчи освобождаването на пептид YY (PYY), хормон произвеждан в червата в отговор на хранене. Доказано е, че този хормон на ситостта води до намален прием на калории и може да намали риска от затлъстяване.

7. Фино смленият овес може да помогне в грижата за кожата. Не е случайно, че овесът може да се намери в много продукти за грижа за кожата. Производителите на тези продукти често етикетират фино смления овес като „колоидна овесена каша“. Овесът има дълга история на употреба при лечение на сърбеж и раздразнение при различни кожни състояния. Например продуктите за кожа на основата на овес могат да подобрят неприятните симптоми на екзема. Имайте предвид, че ползите от грижата за кожата се отнасят за овесените ядки нанесени върху кожата, а не за тези които се ядат.   

8. Те могат да намалят риска от детска астма. Астмата е най - често срещаното хронично заболяване при децата . Това е възпалително заболяване на дихателните пътища които пренасят въздух към и от белите дробове. Въпреки, че не всички деца имат едни и същи симптоми много от тях изпитват повтаряща се кашлица, хрипове и задух. 

По - стари изследвания показват, че ранното въвеждане на овес всъщност може да предпази децата от развитие на астма. Проучване съобщава, че храненето на овесени ядки на бебета преди да навършат 6 месеца е свързано с намален риск от детска астма.  

9. Овесът може да помогне за облекчаване на  запека. Хора от всички възрасти и население изпитват запек. Това се отнася за редки, нередовни движения на червата които са трудни за преминаване. Запекът засяга почти 16 от 100 възрастни и около 33 от 100 възрастни на възраст 60 и повече години. Проучванията показват, че овесените трици и предимно богатият на фибри външен слой на зърното могат да помогнат за облекчаване на запек при по - възрастни хора. 

Проучване установява, че благосъстоянието се е подобрило при 30 по-възрастни които са консумирали супа или десерт съдържащи овесени трици всеки ден в продължение на 12 седмици. Нещо повече 59% от тези хора са успели да спрат да използват лаксативи след 3-месечното проучване докато общата употреба на лаксативи се е увеличила с 8% в контролната група. 

Доказано е също, че овесените трици намаляват стомашно - чревните симптоми и подпомагат храносмилането при хора живеещи с улцерозен колит. Въпреки това докато разтворимите фибри в овеса обикновено са ефективни срещу запек е установено, че са по - малко ефективни срещу запек предизвикан от опиоиди тъй като не засягат движението на дебелото черво което лекарствата могат да потиснат.

Как да включите овесени ядки в    диетата?

Можете да се насладите на овесени ядки по няколко начина. Най - популярният начин е просто да ядете овесена каша за закуска. Ето какво Ви трябва, за да направите овесена каша:    

• 1/2 чаша валцувани овесени ядки
• 1 чаша (250 ml) вода или мляко
• Шипка сол

Комбинирайте съставките в тенджера и ги оставете да заври. Намалете топлината до кипене и гответе овесените ядки като ги разбърквате от време на време докато омекнат. За да направите овесената каша по-вкусна и още по - питателна, можете да добавите канела, плодове, ядки, семена и гръцко кисело мляко. Овесените ядки често се включват и в печива, мюсли, гранола и хляб. Въпреки, че овесените ядки са естествено без глутен те понякога са замърсени с глутен тъй катомогат да бъдат събрани и обработени с помощта на същото оборудване като други зърна които съдържат глутен. Ако имате целиакия или чувствителност към глутен, изберете овесени продукти, които са сертифицирани като безглутенови.  

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ХРАНИТЕЛНИ АЛЕРГЕНИ С ОТСТЪПКА ТУК!

Не само за закуска, но в края на деня овесените ядки са сред богатите на хранителни вещества храни които можете да ядете.

https://www.healthline.com