Развива ли се кофеинова толерантност

Кофеинът е стимулант, който се намира естествено в напитки като кафе и чай. Добавя се и към енергийни напитки и сода. Кофеинът увеличава химикалите в мозъка, които подобряват настроението, борят се с умората и подобряват фокуса. Поради тази причина много хора се обръщат към напитката съдържаща кофеин, за да започнат деня си или да се ободрят в средата на деня.

Въпреки това се смята, че стимулиращите ефекти на кофеина стават по-малко забележими с времето, защото тялото става толерантно към кофеина или по-малко реагира на неговите ефекти.

Как кофеинът произвежда стимулиращите си ефекти и как се развива толерантността към кофеина?

Кофеинът действа главно чрез блокиране на аденозиновите рецептори на мозъка, които играят роля в съня, възбудата и паметта. Молекула наречена аденозин обикновено се свързва с тези рецептори инхибирайки отделянето на мозъчни химикали като допамин, които увеличават възбудата и насърчават будността. Като блокира аденозина, за да се свърже с неговия рецептор кофеинът увеличава отделянето на тези стимулиращи мозъчни химикали, които намаляват умората и повишават бдителността.

Проучване показа, че високата доза кофеин може да блокира до 50% от аденозиновите рецептори в мозъка. Стимулиращите ефекти на кофеина се проявяват в рамките на 30-60 минути след консумацията на напитката и продължават средно 3-5 часа.

Въпреки това според първоначално проучване от 80-те години редовното консумиране на кофеин увеличава производството в организма на аденозинови рецептори и следователно вероятността за свързване на аденозин с тези рецептори. Следователно, това намалява ефектите на кофеина, което ще развие толерантност към кофеина с течение на времето.

Кога възниква толерантност към кофеина?

Кофеиновият толеранс възниква когато ефектите на кофеина намаляват с времето при редовна консумация. Доказана е толерантност към ефектите на кофеина върху кръвното налягане, физическите упражнения и умствената бдителност и работоспособността.

Кръвно налягане и сърдечна честота. Кофеинът повишава кръвното налягане в краткосрочен план, но толерантността към този ефект се развива бързо при редовен прием. В 20-дневно проучване 11 души употребявали хапче съдържащо 1,4 mg кофеин на килограм (3 mg на kg) телесно тегло на ден или плацебо. В сравнение с плацебо кофеинът значително повишава кръвното налягане, но ефектът изчезва след 8 дни. Кофеинът не влияе на сърдечната честота.

Изследванията показват, че кофеинът не води до по-голямо повишаване на кръвното налягане при хора с високо кръвно налягане, които редовно консумират кофеин.

Кофеинът и упражненията

Няколко проучвания показват, че кофеинът може да подобри мускулната сила, както и да забави умората при упражнения. И все пак тези ползи от производителността могат да намалят при редовна консумация на кофеин.

В 20-дневно проучване 11 души, употребяващи лек кофеин консумират хапче съдържащо 1,4 mg кофеин на килограм (3 mg на kg) телесно тегло или плацебо дневно. В сравнение с плацебо дневният прием на кофеин увеличава мощността на колоездене по време на 2 теста за упражнения с 4-5% за първите 15 дни, но след това ефектът от производителността намалява.

Участниците, които са получавали кофеин, продължават да изпитват по-големи ползи от ефективността в сравнение с плацебо след 15-те дни, но прогресивният спад в работата след това предполага постепенна частична толерантност към ефектите на кофеина.

Умствена бдителност и активност

Стимулиращият ефект на кофеина повишава умствената бдителност и производителността особено при хора, които не го консумират редовно. При редовна консумация на кофеин увеличаването на психичната бдителност и ефективността за които често се съобщава е по-свързано с обръщане на симптомите на отнемане на кофеин.

Можете да развиете зависимост от кофеина само за 3 дни употреба и от дози до 100 mg на ден. Симптомите на отнемане на кофеин включват сънливост, липса на концентрация и главоболие. Те се появяват след 12-16 часа без кофеин и пик около 24-48 часа.

Редовната консумация на кофеин може да увеличи Вашата толерантност към много от неговите ефекти включително тези върху кръвното налягане, упражненията и психическата бдителност и работоспособност.

Как да преодолеем кофеиновата толерантност?

Можете да преодолеете толерантността към ефектите на кофеина като намалите приема на кофеин или го консумирате по-рядко. Консумацията на повече кофеин, отколкото обикновено, също може да Ви помогне да преодолеете своята толерантност в краткосрочен план.

В проучване изследователите изследвали ефектите на кофеина върху настроение и бдителност при 17 души, които пили кафе ежедневно. Участниците били инструктирани или да консумират кафе както обикновено правят или да се въздържат от него в продължение на 30 часа преди да получат хапче, съдържащо 250 mg кофеин или плацебо. В сравнение с плацебо кофеинът подобрил вниманието и паметта на участниците дори когато те не се въздържали от кафе, което предполага, че сред ежедневно пиещите кафе може да има някои ползи от консумацията на повече от нормалното.

И в двата случая не се препоръчва непрекъснато да увеличавате приема на кофеин в опит да изпитате по-големи ползи. Това може да е опасно и граница за ефектите на кофеина, тъй като консумацията на повече не винаги води до по-големи ползи.

Колко е безопасен кофеинът?

Изследвания показват, че здравите възрастни могат спокойно да консумират до 400 mg кофеин на ден.

Бременните жени могат да консумират не повече от 200 mg кофеин на ден като някои изследвания предполагат горна граница от 300 mg на ден.

Препоръките за безопасен прием на кофеин включват кофеин от всички източници. Имайте предвид, че много хранителни добавки като такива преди тренировка и изгаряне на мазнини, както и някои обезболяващи без рецепта съдържат кофеин. Кофеинът в тези продукти може да се произвежда синтетично или да идва от естествени източници като зелено кафе на зърна, гуарана или мате. Тъмният шоколад също може да бъде важен източник на кофеин когато се консумира в големи количества.

Много хора консумират напитки съдържащи кофеин като кафе, чай и безалкохолни напитки заради енергизиращите им ефекти. Редовното пиене на тези напитки увеличава аденозиновите рецептори в мозъка, което позволява на повече молекули аденозин да ги свързват. Това може да намали толерантността на тялото към стимулиращите ефекти на кофеина във времето.

Можете да намалите толерантността си към кофеина като намалите дневния си прием или го консумирате по-рядко като веднъж или два пъти седмично вместо ежедневно.

Увеличаването на дневния прием на кофеин над това, което обикновено консумирате също може да намали толерантността в краткосрочен план, но това не се препоръчва.

https://www.healthline.com