Какво количество плодове е препоръчително да консумираме

Плодовете могат и трябва да бъдат част от балансираната диета. Съдържанието на фибри и течности в плодовете помагат да се чувстваме сити и повечето хора не трябва да се притесняват, че ще ядат твърде много плодове.

Плодовете се различават значително в своите хранителни профили въпреки, че обикновено съдържат важни витамини, минерали и други съединения като антиоксиданти, които са от полза за организма. Някои хора може да се притесняват, че ядат твърде много плодове, тъй като плодовете са с високо съдържание на естествени захари. Плодовете са важна част от много диети именно защото осигуряват необходимите хранителни вещества, витамини и други здравословни съединения като антиоксидантите.

Докато плодовете съставляват част от част от цялостната балансирана и здравословна диета която включва друг избор на здравословна храна и други източници на пълноценни храни яденето на голямо количество плодове може да представлява малък или никакъв риск за здравето. Въпреки това някои хора с основни състояния засягащи здравето на храносмилателната система или метаболизма може да се наложи да се съобразяват с това колко плодове ядат. Всеки, който не е сигурен трябва да говори с лекар.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ДИЕТОЛОГ С ОТСТЪПКА ТУК!

Кои са възможни странични ефекти от високия прием на плодове?

Ползи от консумирането на плодове и оптималното количество плодове

Като важна част от здравословното хранене плодовете осигуряват редица ползи за здравето на тялото.

Министерството на земеделието на САЩ отбелязва, че са източниците на важни хранителни вещества и витамини, за които някои хора проявяват усилие, за да получат достатъчно количество в диетата си включително фибри, калий и витамин С. Консумирането на тези хранителни вещества може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и инфаркт.

Редовната консумация на плодове като част от здравословната диета също може да помогне за:

• контролиране на кръвното налягане и холестерола
• подобряване на здравето на червата и храносмилането
• предпазване от някои видове рак

Плодовете са без холестерол, естествено с ниско съдържание на натрий и мазнини и в по-голямата си част с ниско съдържание на калории. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) също отбелязват, че плодовете и зеленчуците като част от здравословната диета могат да помогнат на човек да отслабне или да поддържа умерено тегло.

Това, че са богати на фибри и водно съдържание това може да ги направи по-засищащ, по-малко калоричен вариант от други храни като нишесте или мазни храни. Изборът на плодове пред други висококалорични храни, които са с по-малко хранителни вещества може да помогне за управление на теглото като намали общия прием на калории.

Възможно ли е да се консумират твърде много плодове?

Въпреки, че яденето на твърде много от даден вид храна може да не е добро, не е много вероятно човек да яде твърде много плодове. Като цяло плодовете са много засищащи поради съдържаниета на течности и диетични фибри. Яденето на цели плодове може да се самоограничава за много хора, тъй като те може просто да се чувстват сити преди да ядат твърде много.

Обикновено повечето хора не ядат достатъчно плодове. Всъщност някои изследвания твърдят, че само между 2,2% и 3,5% от възрастните консумират достатъчно плодове и зеленчуци. Друго проучване показва, че 37% от възрастните имат нисък прием на плодове и зеленчуци.

Основното внимание което някои хора имат за плодовете е количеството захар което съдържа. Плодовете са с високо съдържание на естествени захари и тялото може да превърне самите захари в мазнини за по-късна употреба, ако не ги изгори веднага.

Тези захари могат да бъдат индикатор за наддаване на тегло и други метаболитни проблеми. Това кара някои хора да чувстват, че яденето на твърде много захар може да увеличи нивата на мазнини и да доведе до наддаване на тегло. Изследвания в списание NutrientsTrusted Source отбелязват, че повечето плодове всъщност имат ефект срещу затлъстяването. Причините за това може да са много, включително следните:

• Плодовете са с ниско съдържание на калории на порция
• Плодовете съдържат витамини и фитохимикали необходими за оптимално здраве
• Плодовете могат да подхранят здравословен чревен микробиом
• Плодовете като богати на вода и фибри може да повишат чувството за ситост

Плодовете срещу плодовите сокове

Въпреки полезното си съдържание на фибри и течности това, че плодовете са богати на прости захари в някои форми това може да не е идеално. Например плодовите сокове премахват фибрите и твърдите вещества от плодовете като се получава напитка богата на захар.

Плодовите сокове също са по-малко засищащи от плодовете. Това може да позволи на някой да изпие много повече порции сок отколкото би могъл, ако изяде целия плод което може значително да увеличи нивата на захар, която може да поеме от плодовете.

Някои изследвания обясняват, че високите нива на богати на захар форми на плодове като плодови сокове не са добри за определени възрастови групи включително деца. Прекомерната консумация на богати на захар източници като плодови сокове може също да насърчи определени състояния като метаболитен синдром.

Проучване от 2020 г. установява, че тънките черва помагат да се забави усвояването на фруктозата която е вид захар в плодовете преди да попадне в черния дроб. Това помага да се предпази черният дроб от претоварване от тези захари. Бавният прием на захар като яденето на твърда храна или сладки храни разпределени във времето може да позволи на червата ефективно да контролират колко захар попада в черния дроб.

Въпреки това когато има твърде много захар, за да може тънкото черво да преработи наведнъж например течни източници на захар нивата в черния дроб могат да се повишат. Това затруднява черния дроб да обработва тези захари. Това допълнително усилие и излишната захар която стига до черния дроб може да доведе до състояния като метаболитен синдром.

Изследователите традиционно вярват, че фруктозата първо се метаболизира в черния дроб. Метаболизмът в тънките черва е по-ново откритие.

Въпреки, че 100% плодов сок може да бъде част от дневния прием на плодове някои хора трябва да са наясно колко консумират.

За хора с диабет

Хората с диабет трябва да следят приема на храни, които ще повлияят на нивата на кръвната захар. Тъй като плодовете са с високо съдържание на захар някои хора с диабет може да се притесняват, че няма да могат да ядат плодове.

Въпреки това лекарите обикновено казват, че хората с диабет все още трябва да ядат плодове под някаква форма, тъй като те съдържат здравословни минерали, хранителни вещества и фитохимикали. Някои изследвания препоръчват хората с диабет да ядат плодове като целят да включват богати на фибри цели плодове спрямо плодови сокове и нишестени храни. Плодовете без нишесте имат нисък гликемичен индекс. Освен това всеки специфичен хранителен план, който човек следва може да промени колко плодове може да яде.

Изследвания в списанието Diabetes Care отбелязват, че захарта в цели плодове няма същия ефект като другите захари като например трапезната захар когато се яде като част от балансираната диета. Яденето на цели плодове вместо други подсладители може да доведе до по-добър контрол на кръвната захар и не изглежда да има отрицателен ефект стига човек да поддържа приема си до около 12% от общите си калории.

Риск от диария

Тъй като плодовете са богати на естествени фибри и захари консумацията на твърде много фибри може да доведе до диария при някои хора. Комбинацията от високо съдържание на течности, високо съдържание на фибри и някои захари може да има естествен слабителен ефект което може да доведе до диария за някои хора.

Колко е оптималното количество плодове за консумация?

Министерството на земеделието на САЩ препоръчва възрастните жени да ядат 1,5 до 2 чаши плодове всеки ден и възрастните мъже да ядат 2 до 2,5 чаши плодове всеки ден докато навършат 60 години като в този момент препоръката става 2 чаши. Това е ежедневна препоръка. Не е непременно идеалното количество за всеки човек. Консумирането на поне това количество плодове може да спомогне за насърчаване на общото здраве и благосъстояние.

Индивидуалните нужди на човек от пресни плодове и зеленчуци могат да варират в зависимост от:

• височина
• тегло
• секс
• възраст
• физическа дейност
• здравословни условия

Систематичен преглед установява, че по-големият прием на плодове има повече защитни ефекти върху здравето. Консумирането на 7,5 порции плодове и зеленчуци всеки ден води до по-нисък общ риск от рак.

10 порции на ден което е двойно повече от настоящата препоръка намалява риска от смъртност, както и от сърдечни заболявания, сърдечно-съдови заболявания и инсулт.

Някои диети като кетогенната диета карат хората драстично да намалят приема на въглехидрати. Може да е трудно да ядете твърде много плодове докато спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Някои хора с основни състояния, които влияят на техния метаболизъм или как тялото им се разгражда и използва захари, може да се наложи да следят приема на плодове. Те трябва да работят с лекар или диетолог, за да намерят най-добрите възможности за тях във всеки отделен случай.

https://www.medicalnewstoday.com