Менопаузата - каква диета е подходяща

Менопаузата е естествен преход в живота на жената когато менструалният цикъл приключва. Потвърждава се 12 месеца без менструация. Преходът и симптомите свързани с менопаузата могат да продължат няколко години.

Въпреки, че менопаузата е свързана с много неприятни симптоми и увеличава риска от определени заболявания диетата може да помогне за намаляване на симптомите и улесняване на прехода.

Какви промени се случват по време на менопаузата?

По време на прехода към менопаузата и след това  хормонът естроген започва да намалява нарушавайки нормалните циклични модели на естроген и    прогестерон. Намаляването на нивата на естроген се отразява негативно на метаболизма което потенциално води до наддаване на тегло. Тези промени може също да повлияят на нивата на холестерола и как тялото усвоява въглехидратите.

Много жени изпитват симптоми като горещи вълни и затруднено заспиване по време на този преходен период.

Освен това хормоналните промени водят до намалена костна плътност което може да увеличи риска от фрактури. 

За щастие промените в диетата могат да помогнат за облекчаване на симптомите на менопаузата.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ХОРМОНИ С ОТСТЪПКА ТУК!

Подходящи храни

Има доказателства, че някои храни могат да помогнат за облекчаване на някои симптоми на менопаузата като горещи вълни, лош сън и ниска костна плътност.

Млечни продукти

Намаляването на нивата на естроген по време на менопаузата може да увеличи риска от фрактури при жените.

Млечните продукти като мляко, кисело мляко и сирене съдържат калций, фосфор, калий, магнезий и витамини D и K. Всички те са от съществено значение за здравето на костите.

В проучване при близо 750 жени в постменопауза тези които ядат повече млечни и животински протеини имат значително по-висока    костна плътност    от тези които ядат по-малко.

Млечните продукти също могат да помогнат за подобряване на съня. Проучване  установява, че храни с високо съдържание на аминокиселината глицин  в млякото и сиренето например насърчават по-дълбок сън при жени в менопауза.

Освен това някои доказателства свързват консумацията на млечни продукти с намален риск от преждевременна менопауза която настъпва преди 45-годишна възраст.

В проучване жените с най-висок прием на витамин D и калций на които са богати сиренето и обогатеното мляко  са имали 17% намален риск от ранна менопауза.

Здравословни мазнини

Здравословните мазнини като омега-3 мастни киселини могат да бъдат от полза за жени преминаващи през менопаузата.

Обзорно проучване при 483 жени в менопауза заключава, че добавките с   омега-3 мастни киселини   намаляват честотата на горещите вълни и тежестта на нощното изпотяване.

Въпреки това в друг преглед на 8 проучвания за омега-3 и симптомите на менопаузата само няколко проучвания подкрепят благоприятния ефект на мастните киселини  върху горещите вълни. Така резултатите са неубедителни.

Все пак   си струва да проверите дали увеличаването на приема на омега-3 подобрява симптомите свързани с менопаузата при Вас.

Храните с най-високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват мазна риба като скумрия, сьомга и аншоа и семена като ленени семена, семена от чиа и конопени семена.

Цели зърна

Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на хранителни вещества включително фибри и витамини от група В като тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотенова киселина.

Диета с високо съдържание на пълнозърнести храни е свързана с намален риск от сърдечни заболявания и рак.

Изследователи установяват, че хората, които ядат три или повече порции пълнозърнести храни на ден имат 20-30% по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания и диабет в сравнение с хората, които ядат предимно рафинирани въглехидрати.

Проучване при над 11 000 жени в постменопауза отбелязва, че яденето на 4,7 грама пълнозърнести фибри на 2000 калории на ден намалява риска от ранна смърт със 17%, в сравнение с яденето само на 1,3 гр пълнозърнести фибри на 2000 калории.

Пълнозърнестите храни включват кафяв ориз, пълнозърнест хляб, ечемик, киноа,  камут (вид пшеница) и ръж. Потърсете пълнозърнести храни посочени като първа съставка на етикета когато оценявате кои пакетирани храни съдържат предимно пълнозърнести храни.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са пълни с витамини и минерали, фибри и антиоксиданти. Поради тази причина диетичните насоки препоръчват да напълните половината си чиния с плодове и зеленчуци.

В едногодишно  проучване при над 17 000 жени в менопауза тези, които ядат повече зеленчуци, плодове, фибри и соя са имали 19% намаление на горещите вълни в сравнение с контролната група. Намалението се дължи на по-здравословната диета и загубата на тегло.

Кръстоцветните зеленчуци могат да бъдат особено полезни за жени след менопауза. В  проучване яденето на броколи намалява нивата на вид естроген свързан с рак на гърдата като същевременно повишава нивата на вид естроген, който предпазва от рак на гърдата.

Тъмните плодове също могат да бъдат от полза за жени преминаващи през менопаузата. В осемседмично проучване при 60 жени в менопауза 25 гр на ден лиофилизирани ягоди на прах понижават кръвното налягане в сравнение с контролна група. Въпреки това са необходими повече изследвания.

В друго осемседмично проучване при 91 жени на средна възраст тези, които са приемали 200 мг добавки с екстракт от гроздови семки дневно са имали по-малко горещи вълни, по-добър сън и по-ниски нива на депресия в сравнение с контролна група.

Храни съдържащи фитоестрогени

Фитоестрогените са съединения в храните, които действат като слаби естрогени в тялото.

Въпреки, че има някои противоречия относно включването им в диетата най-новите изследвания показват, че те могат да бъдат от полза за здравето  особено за жени преминаващи през менопауза.

Храните, които естествено съдържат фитоестрогени включват соя, нахут, фъстъци, ленени семена, ечемик, грозде, горски плодове, сливи, зелен и черен чай и други.

В преглед на 21 проучвания върху соята жени в постменопауза, които са приемали соеви добавки с изофлавон в продължение на поне четири седмици, са имали 14% по-високи нива на  естроген в сравнение с тези които са приемали плацебо. Резултатите обаче не са значими.

В друг преглед на 15 проучвания вариращи от 3 до 12 месеца е установено, че фитоестрогените включително соя, добавки с изофлавон и червена детелина намаляват случаите на горещи вълни в сравнение с контролните групи без сериозни странични ефекти.

Качествен протеин

Намаляването на естрогена от менопаузата е свързано с намалена мускулна маса и здравина на костите.

Поради тази причина жените преминаващи през менопауза трябва да ядат повече протеини. Насоките препоръчват жените над 50 години да ядат 20–25 грама висококачествен протеин на хранене.

Препоръчителният диапазон на разпределение на макронутриенти за протеин е 10–35% от общите дневни калории.

В едногодишно проучване при 131 жени в постменопауза тези, които приемат 5 гр колагенови пептиди дневно имат значително по-добра костна минерална плътност в сравнение с тези, които приемат плацебо на прах.

Колагенът е най-изобилният протеин в тялото

В голямо проучване при възрастни над 50 години яденето на млечен протеин е свързано с 8% по-нисък риск от фрактура на бедрената кост докато яденето на растителен протеин е свързано с 12% намаление.

Храните с високо съдържание на протеини включват яйца, месо, риба, бобови растения и млечни продукти. Освен това можете да добавяте протеини на прах към смутита или печени продукти.

Придържането към тази диета  може да помогне за облекчаване на някои симптоми на менопаузата.

Храни, които трябва да се избягват

Избягването на определени храни може да помогне за намаляване на някои от симптомите свързани с менопаузата като горещи вълни, наддаване на тегло и лош сън.

Добавени захари и преработени въглехидрати

Високата кръвна захар, инсулиновата резистентност и метаболитният синдром са свързани с по-висока честота на горещи вълни при жени в менопауза.

Известно е, че преработените храни и добавените захари повишават бързо    кръвната захар. Колкото по-преработена е една храна толкова по-изразен може да бъде ефектът й върху кръвната захар. Ограничаването на приема на добавени захари и преработени храни като бял хляб, крекери и печива може да помогне за намаляване на горещите вълни по време на менопаузата.

Препоръчва се прием на добавена захар под 10% от дневния прием на калории  така че, ако ядете диета с 2000 калории по-малко от 200 калории или 50 грама трябва да идват от добавени захари.

Алкохол и кофеин

Проучванията показват, че кофеинът и алкохолът могат да предизвикат горещи вълни при жени, преминаващи през менопауза.

В  проучване при 196 жени в менопауза приемът на кофеин и алкохол повишава тежестта на горещите вълни, но не и тяхната честота. Друго проучване свързва приема на кофеин с по-ниска честота на горещи вълни. Струва си  да проверите дали елиминирането на кофеина влияе върху  горещите вълни при Вас.

Друг фактор, който трябва да имате предвид е, че кофеинът и алкохолът влияят на разстройството  на съня и много жени, преминаващи през менопаузата имат проблеми със съня. Така че, ако Вашият случай е такъв помислете за избягване на кофеина или алкохола преди лягане.

Пикантни храни

Избягването на пикантни храни е често срещана препоръка за жени преминаващи през менопауза. Доказателствата в подкрепа на това обаче са ограничени.

Проучване при 896 жени преминаващи през менопауза в Испания и Южна Америка изследва връзката между факторите на начина на живот и случаите на горещи вълни и свързания прием на пикантна храна с увеличаването на горещите вълни.

Друго проучване при 717 жени в перименопауза в Индия свързва горещите вълни с приема на пикантна храна и нивата на тревожност. Изследователите заключават, че горещите вълни са по-изразени и носят дискомфорт  за жени с цялостно по-лошо здраве.

Тъй като реакцията към пикантни храни  е индивидуална използвайте най-добрата си преценка когато става въпрос за включването на пикантни храни в диетата и ги избягвайте, ако изглежда, че влошават симптомите.

Храни с високо съдържание на сол

Високият прием на сол е свързан с по-ниска костна плътност при жени след менопауза. В проучване при над 9500 жени в постменопауза приемът на натрий от повече от 2 гр на ден е свързан с 28% по-висок риск от ниска костна минерална плътност.

Освен това след менопаузата спадът на естрогена увеличава риска от развитие на   високо кръвно налягане.   Намаляването на приема на натрий може да помогне за намаляване на този риск. Освен това в рандомизирано проучване при 95 жени в постменопауза тези, които са спазвали диета с умерено съдържание на натрий са имали по-добро общо настроение в сравнение с жените, които са следвали като цяло здравословна диета без ограничение на солта.

Тези прости промени в диетата  могат да улеснят този важен преход в живота на жената.

https://www.healthline.com