Възрастта и промяната на съня
1131Остаряването е свързано с множество здравословни проблеми включително проблеми със съня. Всъщност лошият сън може да допринесе за много от тези проблеми намалявайки качеството на живот на хората над 65 години.
Важно е да разберем ефектите от остаряването върху здравето. Тъй като почти една трета от живота си прекарваме в сън прегледът на връзката между остаряването и съня е основна част от насърчаването на цялостното здраве на възрастните хора.
Защо остаряването влияе на съня?
Обичайно е възрастните хора да изпитват промени в качеството и продължителността на съня. Много от тези промени възникват поради промени във вътрешния часовник на тялото. Главният "часовник" в част от мозъка наречена хипоталамус се състои от около 20 000 клетки които образуват супрахиазматичното ядро (SCN). SCN контролира 24-часови дневни цикли наречени циркадни ритми.
Тези циркадни ритми влияят на ежедневните цикли например когато огладняваме, когато тялото отделя определени хормони и когато се чувства сънливи или бодри. С напредването на възрастта сънят ни се променя поради ефектите на стареещия SCN. Влошаването на функцията на SCN може да наруши циркадните ритми повлиявайки пряко кога хората се чувстват уморени и будни. SCN получава информация от очите, а светлината е един от най - мощните сигнали за поддържане на циркадните ритми.
За съжаление изследванията показват, че много възрастни хора не се излагат достатъчно на дневна светлина. Излагането на дневна светлина може да бъде още по - ограничено за хората, които живеят в старчески домове както и за тези с болестта на Алцхаймер. Промените в производството на хормони като мелатонин и кортизол също могат да играят роля при нарушения сън при по - възрастни хора. С напредване на възрастта тялото отделя по - малко мелатонин който обикновено се произвежда в отговор на тъмнината което помага за насърчаване на съня чрез координиране на циркадните ритми.
ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА КОРТИЗОЛ С ОТСТЪПКА ТУК!
Здравословни състояния и сън
Психическите и физически състояния също могат да попречат на съня. Състоянията които обикновено засягат съня при по - възрастните хора включват депресия, тревожност, сърдечни заболявания, диабет и състояния, които причиняват дискомфорт и болка като артрит. Връзката между физическото здраве и съня се усложнява от факта, че много възрастни хора са диагностицирани с повече от едно здравословно състояние.
Проучване на Националната фондация за сън Sleep in America от 2003 г. разглежда 11 често срещани здравословни състояния и установява, че 24% от хората на възраст между 65 и 84 години съобщават, че са диагностицирани с четири или повече здравословни състояния. Хората с множество здравословни проблеми са по - склонни да съобщават, че:
- получават по - малко от шест часа сън
- имат лошо качество на съня
- изпитват симптоми на нарушение на съня
Проблемите със съня може да са свързани и със страничните ефекти на лекарствата. Почти 40% от възрастните на възраст над 65 години приемат пет или повече лекарства. Много лекарства без рецепта и лекарства с рецепта могат да допринесат за проблеми със съня. Например антихистамините и опиатите могат да причинят сънливост през деня докато лекарства като антидепресанти и кортикостероиди могат да държат възрастните хора будни и да допринесат за симптомите на безсъние. Взаимодействието на множество лекарства може да причини неочаквани ефекти върху съня.
Начин на живот и сън
Лошото качество на съня при възрастните хора може да бъде свързано с промените в начина на живот които често идват със стареенето. Например пенсионирането води до по - малко работа извън дома и вероятно повече дрямка и по - малко структуриран график за сън.
Други значителни промени в живота като загуба на независимост и социална изолация могат да увеличат стреса и безпокойството което също може да допринесе за проблеми със съня.
Как стареенето влияе на съня?
Стареенето засяга хората по различен начин. Докато някои по - възрастни хора може да нямат значителни смущения в съня си други се оплакват, че спят по - малко и имат по - лошо качество на съня. Експертите са открили няколко често срещани нарушения на съня при възрастни хора:
- Промяна на графика на съня: С възрастта циркадните ритми на тялото всъщност се изместват напред във времето. Това изместване се нарича фазово изпреварване. Много по - възрастни хора усещат това напредване на фазата като умора по - рано следобед и събуждане по - рано сутрин
- Събуждане през нощта: Изследванията показват също, че с напредване на възрастта хората често изпитват промени в архитектурата на съня си. Архитектурата на съня се отнася до това как хората преминават през различните етапи на съня. По - възрастните хора прекарват повече време в по - ранните, по - леки етапи на съня и по - малко време в по - късните, по - дълбоки етапи. Тези смени могат да допринесат за това по - възрастните хора да се събуждат по-често през нощта и да имат по - фрагментиран, по - малко спокоен сън
- Подремване през деня: Изследванията показват, че около 25% от по-възрастните хора подремват в сравнение с около 8% от по-младите. Въпреки, че някои експерти предполагат, че кратката дневна дрямка може да бъде полезна мнозина са съгласни, че продължителната дрямка и дрямката по - късно през деня могат да направят по - трудно заспиването преди лягане и да създадат прекъсвания на съня през нощта
- По - дълго възстановяване от промени в графика на съня: Промените в начина по който тялото регулира циркадните ритми затрудняват по - възрастните хора да се приспособят към внезапни промени в графика на съня си като например по време на лятно часово време или когато изпитват забавяне на часовия пояс
Възрастните хора имат ли нужда от по - малко сън?
Според Националния институт за стареене се смята за мит, че по - възрастните хора се нуждаят от по - малко сън от по - младите. Много възрастни хора изпитват трудности да си набавят необходимия сън, но това не означава, че се нуждаят от по - малко сън. Количеството сън от което се нуждае човек може да намалее от ранна детска възраст до зряла възраст, но тази тенденция изглежда спира около 60-годишна възраст. Хората над 65 години е добре да спят по седем до осем часа всяка нощ.
Често срещани проблеми със съня при възрастни хора
Изследователите изчисляват, че между 40% и 70% от възрастните хора имат хронични проблеми със съня и до половината от случаите може да не са диагностицирани. Хроничните проблеми със съня могат значително да попречат на ежедневните дейности на възрастните хора и да намалят качеството им на живот. Често срещаните проблеми със съня при възрастни хора включват:
- Болка: Дискомфортът и болката могат да доведат до неадекватна почивка за някои възрастни хора. Болката и безсънието могат да се превърнат в порочен кръг в който по - малкото сън може да доведе до повече болка така, че е важно да говорите с лекар, ако болката пречи на съня
- Нощно уриниране: Нощното уриниране наричано още никтурия се увеличава с възрастта поради физически промени в пикочната система наред с други фактори. Този проблем може да засегне до 80% от по - възрастните допринасяйки за увеличени нарушения на съня
- Безсъние: Постоянните затруднения при заспиване са един от най - честите проблеми със съня при възрастни. Безсънието може да бъде причинено от различни припокриващи се фактори, но може да се подобри с лечение
- Сънливост през деня: Много хора вярват, че чувството на умора през деня е нормална част от остаряването, но това не е така. Около 20% от възрастните хора изпитват прекомерна сънливост през деня, което може да е признак за основно здравословно състояние, а не просто за старост. Прекомерната сънливост през деня при по - възрастни хора може да е симптом на здравословни проблеми като сънна апнея, когнитивно увреждане или сърдечно - съдови проблеми
- Сънна апнея: Обструктивната сънна апнея може да причини паузи в дишането по време на сън. Тези паузи са свързани с повтарящ се колапс (апнея) или частичен колапс (хипопнея) на горните дихателни пътища. Сънната апнея причинява фрагментиран сън и може да повлияе на нивата на кислород в тялото което води до главоболие, сънливост през деня и затруднено ясно мислене
- Синдром на неспокойните крака: Синдромът на неспокойните крака (RLS) засяга 9% до 20% от възрастните хора, докато периодичните движения на крайниците на сън (PLMS) засяга 4% до 11%13. RLS предизвиква желание за движение на краката по време на почивка или сън. PLMS причинява неволеви движения в долните крайници, най - често в краката. И двете нарушения могат значително да повлияят на съня и цялостното качество на живот.
- Разстройство на поведението на REM съня: Разстройството на поведението на REM съня (RBD) засяга предимно възрастните хора. Докато телата на повечето хора са неподвижни докато сънуват това разстройство може да накара хората да помръдват
ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА СЪННА АПНЕЯ С ОТСТЪПКА ТУК!
Съвети за сън за възрастни хора
Изследванията показват, че възрастните хора могат да предприемат стъпки за подобряване на съня си. Тези стъпки често включват фокусиране върху подобряване на хигиената на съня и развиване на навици които насърчават качествения сън.
Няколко съвета за по - добра почивка през "златните" години:
- Упражнения: Възрастните хора които спортуват редовно заспиват по - бързо, спят по - дълго и съобщават за по - добро качество на съня. Упражнението е едно от най - добрите неща които възрастните хора могат да направят за здравето
- Намалете разсейването на спалнята: Телевизорите, мобилните телефони и ярката светлина могат да направят заспиването по - трудно. Дръжте телевизора в друга стая и се опитайте да не заспите с включен телевизор. Преместете електрониката от спалнята и запазете спалнята само за сън
- Избягвайте вещества които обезсърчават съня: Вещества като алкохол, тютюн, кофеин и дори големи хранения късно през деня могат да направят съня по - труден. Опитайте се да откажете пушенето, да намалите приема на кофеин и да вечеряте поне четири часа преди лягане
- Спазвайте редовен график за сън: Не забравяйте, че стареенето затруднява възстановяването от загубения сън. Избягвайте резки промени в графика на съня. Това означава да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден и да внимавате да дремете твърде дълго
- Разработете рутина за лягане: Намерете дейности които Ви помагат да се отпуснете преди лягане. Много възрастни хора обичат да се къпят, да четат или да намерят време на спокойствие преди да си легнат
Безопасен сън за възрастни хора
Недостатъчният сън при по - възрастните може да доведе до по - висок риск от падания и злополуки. С напредването на възрастта е полезно да се правят промени в обстановката в спалнята които намаляват риска от злополуки и улесняват повикването за помощ когато е необходимо.
Някои стъпки които трябва да вземете предвид за по - безопасен нощен сън:
- Дръжте телефон до леглото: Важно е да можете да се обадите за помощ от леглото. Поставете телефона на нощното шкафче и още по - добре дръжте списък с важни телефонни номера наблизо. Внимавайте да държите мобилен телефон наблизо особено, ако получава твърде много известия през нощта или ако има твърде много изкушение да гледате яркия екран
- Уверете се, че светлината е наблизо: Наличието на лесно достъпна светлина намалява необходимостта да се спъвате в тъмното когато ставате от леглото. Това може да намали риска от спъване и падане когато се опитвате да намерите ключа за осветлението. Светлините със сензори за движение могат да бъдат полезни в коридорите или банята.
- Намалете опасностите в спалнята: Никога не пушете в леглото и внимавайте когато поставяте предмети в спалнята които могат да представляват опасност за спъване като килими, въжета, табуретки и мебели
https://www.sleepfoundation.org