12 здравословни храни с високо съдържание на полезните мазнини

И двата вида мононенаситени и полиненаситени мазнини включително омега-3 и омега-6 мастни киселини са здравословни мазнини. Мазната риба, зехтинът и семената от чиа са едни от най-добрите източници на здравословни мазнини, но има и много други.

Включването на здравословни мазнини в храната създава усещане за ситост, забавя храносмилането на въглехидратите и добавя вкус към храната. Здравословните мазнини също могат да подпомогнат хормоналната функция, паметта и усвояването на определени хранителни вещества.

Храните най-добри източници на полезните мазнини

1. Мазни риби

Мазната риба съдържа големи количества ненаситени и     омега-3 мастни киселини, които играят важна роля за здравето на сърцето и мозъка. Американската сърдечна асоциация препоръчва  да се консумират 2 порции мазна риба всяка седмица. Около 85 g варена риба се равнява на една порция. Вариантите  включват:

• риба тон
• херинга
• скумрия
• сьомга
• сардини
• пъстърва

Както прясната риба така и консервираните рибни продукти са добри източници на омега-3 мастни киселини. Консервирана риба тон, скумрия и други рибни продукти могат да са от полза  на хора с ограничен достъп до пресни продукти да получат достатъчно омега-3 в диетата си.

Например порция прясна скумрия от 85 g  съдържа приблизително 11,8 g мазнини и 15,8 g протеин.

2. Семена от чиа

Въпреки, че са малки по размер семената от чиа са богати на няколко хранителни вещества.  28,35 g порция семена от чиа съдържа 8,5 g мазнини, голяма част от които са омега-3 мастни киселини. Семената от чиа са един от най-добритерастителни източници на омега-3.

Омега-3 може да помогне за облекчаване на симптомите на ревматоиден артрит и намаляване на триглицеридите в кръвта според Националния център за допълващо и интегративно здраве, САЩ.

Изследванията също така показват, че допълването на здравословна диета със семена от чиа може да понижи кръвното налягане при хора с диабет тип 2 и високо кръвно налягане.

Семената от чиа също осигуряват антиоксиданти, фибри, протеини, желязо и калций.

3. Черен шоколад

Консумацията на 100 g  70–85% черен шоколад осигурява 42,6 g мазнини както и други хранителни вещества като калий и калций. Това количество също съдържа 228 мг магнезий.

Черният шоколад също съдържа флавоноидни антиоксиданти, които могат да имат когнитивни ползи и ползи за сърдечно-съдовото здраве.

Въпреки това 24,5 g от това съдържание на мазнини са наситени мазнини. Американската кардиологична асоциация препоръчва  да се ограничи дневния  прием на наситени мазнини до по-малко от 7%  от общите дневни калории.

В допълнение 100 g 70–85% черен шоколад може да съдържа и 24 g добавена захар така, че е важно да се наслаждавате на шоколадовото удоволствие  умерено.

4. Яйца

Яйцата са популярен източник на протеини особено за вегетарианците. Едно твърдо сварено яйце от 50 g съдържа  5,3 g мазнини, 1,6 от които са наситени и само 78 kcal.

Яйчният жълтък съдържа витамин D и холин, витамин B, който поддържа функцията на черния дроб, мозъка, нервите и мускулите. Жълтъкът съдържа и други фитонутриенти включително лутеин.

Проучване от 2018 г. проведено върху възрастни китайци съобщава, че до 1 яйце на ден може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.

5. Авокадо

Половин средно голямо авокадо, което обикновено е около 100 g  съдържа приблизително 14,7 g мазнини и 160 калории (kcal). То е с високо съдържание на мононенаситена мастна киселина наречена олеинова киселина за която се смята, че осигурява няколко ползи за здравето.

Олеиновата киселина има противовъзпалителни свойства и може да играе роля в превенцията на       рака.

Авокадото също е с високо съдържание на фибри като половин средно голямо авокадо осигурява 6,7 g от препоръчаните 22–28 g за жени и 28–34 g за мъже на ден. Авокадото също съдържа вещество наречено лутеин, което  е необходимо за здравето на очите и е богат източник на калий.

6. Ленено семе

Лененото семе осигурява едновременно омега-3 мастни киселини и здравословна доза фибри. Лененото семе съдържа 27,3 g  диетични фибри и 42,2 g мазнини на 100 g. Повечето от тези мазнини са ненаситени. Една супена лъжица смляно ленено семе съдържа 1,91 g фибри и 2,95 g мазнини.

Съдържанието на фибри може да увеличи усещането за ситост и  да намали холестерола. Лененото семе също е богато на лигнани, растително съединение с антиоксидантни ефекти.

Изследванията показват, че лененото семе може да помогне за превенция на високо кръвно налягане и регулиране на сърдечния ритъм.

7. Ядки

Според няколко проучвания ядките имат много ползи . Те са богати на здравословни мазнини, протеини, фибри, витамини, минерали, антиоксиданти и фитостероли, които могат да помогнат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

5-годишно проучване на повече от 373 000 души публикувано в "European Journal of Nutrition" съобщава, че хората, които ядат редовно ядки са по-малко склонни да напълнеят или да станат с наднормено тегло или да развият затлъстяване в дългосрочен план.

Има приблизително 14,1 g  мазнини в 28 g бадеми, 19 g в бразилските орехи и 18,5 g  в орехите. Най-добре е да ядете различни не солени ядки, за да извлечете ползите тъй като всеки вид ядки има малко по-различен хранителен профил.

8. Масло от ядки и семена

Можете  да използвате ядково масло, за да се насладите на предимствата на ядките и семената във вариант за мазане. Всяка порция осигурява здравословно количество мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Тези масла обаче могат да бъдат с високо съдържание на калории така, че е важно да проверите хранителните стойности  на отделните продукти преди да ги добавите към балансирана диета.

Например някои фъстъчени масла могат да съдържат повече от 580 kcal на 100 g  докато бадемовите масла могат да съдържат повече от 600 kcal на 100 g. Това се равнява на приблизително 188 kcal на порция 2 супени лъжици фъстъчено масло и 206 kcal на порция 2 супени лъжици бадемово масло.

9. Маслини

Основна част от средиземноморската диета маслините осигуряват около 10,9 g  на 100 g главно мононенаситени мазнини.

Изследвания съобщават, че съединение в маслините наречено олеуропеин може да помогне за предотвратяване на диабет. Изследователите установяват, че олеуропеинът помага на тялото да отделя повече инсулин като същевременно предотвратява цитотоксичните действия на молекула наречена амилин амилоид, която допринася за развитието на диабет.

10. Зехтин

Зехтинът е пълен с мононенаситени мазнини, които са полезни за здравето на сърцето. Също така съдържа витамин Е, витамин К и мощни антиоксиданти. Средно 1 с. л. зехтин съдържа 124 kcal и 14 g мазнини.

Изследванията показват, че консумацията на зехтин  и замяната на маргарин, масло, майонеза и млечни мазнини с еквивалентно количество зехтин е свързано с по-нисък риск от    сърдечно-съдови заболявания.

11. Тофу

Тофу е пълноценен растителен протеин и добър източник на мононенаситени и полиненаситени мазнини. Порция от 100 g твърдо тофу осигурява малко над 4 g мазнини. Това количество тофу също осигурява около 10% от дневния прием на калций  заедно с около 11 g протеин.

12. Кисело мляко

Пълномасленото натурално кисело мляко съдържа добри пробиотични бактерии за поддържане на чревната функция. Редовната консумация на кисело мляко може да намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания.

Има дебат относно ползите от пълномасленото кисело мляко в сравнение с нискомаслените варианти. Изследване предполага, че пълномаслените млечни продукти могат да играят важна роля в здравословните диети докато Министерството на земеделието на САЩ  препоръчва да се даде приоритет на нискомаслените млечни продукти.

Здравословните срещу нездравословните мазнини

Мононенаситените мастни киселини   и полиненаситените мастни киселини  са здравословни мазнини, които:

• са от полза за здравето на сърцето
• поддържат по-нисък LDL холестерол
• подобряват нивата на инсулин
• подобряват нивата на кръвната захар
• борят се с възпалението

Двете най-известни  здравословни мазнини  саомега-3 и омега-6 мастни киселини. Това са основни мазнини, които  трябва да получаваме от храната, защото тялото не може да ги произвежда.

Като общо правило, здравословните мазнини  като зехтина  са течни при стайна температура.

Наситените мазнини и трансмазнините се смятат за нездравословни мазнини. Храните богати на тези вещества като масло и мас често са твърди при стайна температура.

Транс мазнини

Изкуствените трансмазнини предизвикват възпаление, което може да увеличи риска от:

• сърдечно заболяване
• удар
• диабет
• много други здравословни състояния

Дори само 2% увеличение на калории от трансмазнини дневно се свързва с 23% увеличение на сърдечно-съдовия риск.

Следните храни съдържат трансмазнини:

• пържени храни
• замразени храни като пици и пайове
• печени изделия
• маргарини
• силно преработени закуски

Мазнините са един от трите основни макронутриента от които тялото се нуждае заедно с въглехидратите и протеините. Балансираната диета трябва да включва здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини.

Добре е да сме сигурни,  че ограничаваме количеството наситени мазнини в диетата до по-малко от 10% от общите калории.

https://www.medicalnewstoday.com