7 храни които влияят негативно на мозъка

Мозъкът е двигателят на всички органи в нашето тяло, затова е важно да се грижим за него. Ще разгледаме 7 храни, които могат да повлияят върху вашата памет, настроение и да увеличат рискът ви от деменция.

1. Газирани напитки

Редовният прием на подсладени напитки увеличава риска от диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания - той също има отрицателен ефект върху мозъка ви. Прекомерният прием на сладки напитки увеличава шансовете за развитие на диабет тип 2, за който е доказано, че повишава риска от Алцхаймер. По-високите нива на захар в кръвта могат да увеличат риска от деменция, дори при хора без диабет. Основен компонент на много сладки напитки е царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, който се състои от 55% фруктоза и 45% глюкоза. Високият прием на фруктоза може да доведе до затлъстяване, високо кръвно налягане, диабет и артериална дисфункция. Тези аспекти на метаболитния синдром могат да доведат до увеличаване на дългосрочния риск от развитие на деменция. 

Проучванията при животни показват, че високият прием на фруктоза може да доведе до инсулинова резистентност в мозъка, както и до намаляване на мозъчната функция, паметта, ученето и образуването на мозъчни неврони. Едно проучване при плъхове установи, че диета с високо съдържание на захар увеличава възпалението на мозъка и влошава паметта. Друго проучване установи, че плъхове, хранени с диета с високо съдържание на фруктоза, наддават повече на тегло, имат по-лош контрол на кръвната захар и по-висок риск от метаболитни нарушения и увреждания на паметта. Въпреки че са необходими допълнителни проучвания при хора, резултатите показват, че високият прием на фруктоза от сладки напитки може да има допълнителни отрицателни ефекти върху мозъка, освен ефектите на захарта. 

Алтернативи на сладките напитки са: вода, неподсладен студен чай, зеленчуков сок и неподсладени млечни продукти.

2. Рафинираните въглехидрати

Рафинираните въглехидрати включват захари и силно преработени зърнени храни, като бяло брашно. 

Тези видове въглехидрати обикновено имат висок гликемичен индекс (GI). Това означава, че тялото ви ги усвоява бързо, причинявайки скок в нивата на кръвната захар и инсулина. Освен това, когато се консумират в по-големи количества, тези храни често имат висок гликемичен товар (GL). GL се отнася до това колко дадена храна повишава нивата на кръвната ви захар, въз основа на размера на порцията. Установено е, че храните с висок GI и висок GL увреждат мозъчната функция. Изследванията показват, че само едно хранене с висок гликемичен товар може да влоши паметта, както при деца, така и при възрастни.

Друго проучване при здрави студенти установи, че тези, които са имали по-висок прием на мазнини и рафинирана захар, също са имали по-лоша памет. Този ефект върху паметта може да се дължи на възпаление на хипокампуса, част от мозъка, която засяга някои аспекти на паметта, както и реакцията към сигнали за глад и ситост. Възпалението се признава като рисков фактор за дегенеративни заболявания на мозъка, включително болестта на Алцхаймер и деменция. 
Следващо проучване разглежда възрастни хора, които консумират повече от 58% от дневните си калории под формата на въглехидрати. Проучването установи, че те имат почти двойно по-висок риск от леко умствено увреждане и деменция. Въглехидратите могат да имат и други ефекти върху мозъка. 
Проучване установи, че деца на възраст от шест до седем години, които консумират диети с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, също имат по-ниски резултати за невербална интелигентност. Това проучване обаче не може да определи дали консумацията на рафинирани въглехидрати е причинила тези по-ниски резултати или просто двата фактора са свързани. 

Здравословните въглехидрати с по-нисък ГИ включват храни като зеленчуци, плодове, бобови растения и пълнозърнести храни. Можете да използвате тази база данни, за да намерите GI и GL на обичайните храни.

3. Храни с високо съдържание на трансмазнини

Трансмазнините са вид ненаситени мазнини, които могат да имат вредно въздействие върху здравето на мозъка. 

Въпреки че трансмазнините се срещат естествено в животински продукти като месо и млечни продукти, те не са основен проблем. Индустриално произведените трансмазнини, известни също като хидрогенирани растителни масла, са проблем. 

Тези изкуствени трансмазнини могат да бъдат открити в мазнина, маргарин, глазура, готови сладкиши. Проучванията установяват, че когато хората консумират по-големи количества трансмазнини, те са склонни да имат повишен риск от болестта на Алцхаймер, по-лоша памет, по-малък обем на мозъка и когнитивен спад. Някои проучвания обаче не са открили връзка между приема на трансмазнини и здравето на мозъка. Въпреки това, трансмазнините трябва да се избягват. Те имат отрицателен ефект върху много други аспекти на здравето, включително здравето на сърцето. Доказателствата за наситените мазнини са смесени. Три обсервационни проучвания са открили връзка между приема на наситени мазнини и риска от болестта на Алцхаймер. Едно проучване над 38 жени установи, че тези, които консумират повече наситени мазнини в сравнение с ненаситените мазнини, се представят по-зле по отношение на паметта и разпознаването. По този начин може да се окаже, че относителните съотношения на мазнини в диетата са важен фактор, а не само видът на самата мазнина. Например, установено е, че диети с високо съдържание на омега-3 мастни киселини помагат за предпазване от когнитивен спад. Омега-3 увеличават секрецията на противовъзпалителни съединения в мозъка и могат да имат защитен ефект, особено при възрастни хора. 

Можете да увеличите количеството омега-3 мазнини в диетата си, като ядете храни като риба, семена от чиа, ленени семена и орехи.

ВИЖ ХРАНИТЕЛНИ ТЕСТОВЕ С ОТСТЪПКА

4. Силно преработените храни

Силно преработените храни обикновено са с високо съдържание на захар, добавени мазнини и сол. Те включват храни като чипс, сладкиши, инстантни спагети, пуканки за микровълнова печка, сосове от магазина и готови ястия. 

Тези храни обикновено са с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на други хранителни вещества. Те са точно видовете храни, които причиняват наддаване на тегло, което може да има отрицателен ефект върху здравето на мозъка ви. Проучване при 243 души установи, че повишената мазнина около органите или висцералната мазнина е свързана с увреждане на мозъчната тъкан. 

Проучване при 130 души установи, че има измеримо намаляване на мозъчната тъкан дори в ранните стадии на метаболитния синдром. Хранителният състав на преработените храни в западната диета също може да повлияе отрицателно на мозъка и да допринесе за развитието на дегенеративни заболявания. Проучване, включващо 52 души, установи, че диета с високо съдържание на нездравословни съставки води до по-ниски нива на метаболизма на захарта в мозъка и намаляване на мозъчната тъкан. Смята се, че тези фактори са маркери за болестта на Алцхаймер. 

Проучване, включващо 18 080 души, установи, че диета с високо съдържание на пържени храни и преработени меса е свързана с по-ниски резултати в ученето и паметта. Подобни резултати са открити и в друго мащабно проучване при 5038 души. Диета с високо съдържание на червено месо, преработено месо, печен боб и пържена храна се свързва с възпаление и по-бърз спад в разсъжденията за 10 години. При проучвания върху животни, плъхове, хранени с диета с високо съдържание на мазнини и захар в продължение на осем месеца, показват нарушена способност за учене и отрицателни промени в пластичността на мозъка.  Проучване установи, че плъхове, хранени с висококалорична диета, изпитват смущения в кръвно-мозъчната бариера. 
Кръвно-мозъчната бариера е мембрана между мозъка и кръвоснабдяването на останалата част от тялото. Той помага за защитата на мозъка, като предотвратява навлизането на някои вещества. Един от начините, по които преработените храни могат да повлияят отрицателно на мозъка, е чрез намаляване на производството на молекула, наречена мозъчен невротрофичен фактор (BDNF). Тази молекула се намира в различни части на мозъка, включително хипокампуса, и е важна за дългосрочната памет, ученето и растежа на нови неврони. Следователно всяко намаление може да има отрицателно въздействие върху тези функции. 

Можете да избягвате преработените храни, като ядете предимно пресни, цели храни като плодове, зеленчуци, ядки, семена, бобови растения, месо и риба. Освен това е доказано, че диетата в средиземноморски стил предпазва от когнитивен спад.

5. Аспартам

Аспартамът е изкуствен подсладител, използван в много продукти без захар. 

Хората често избират да го използват, когато се опитват да отслабнат или да избягват захарта, когато имат диабет. Намира се и в много търговски продукти, които не са специално насочени към хора с диабет. 

Въпреки това, този широко използван подсладител също е свързан с поведенчески и когнитивни проблеми, въпреки че изследването е противоречиво. Аспартамът е направен от фенилаланин, метанол и аспарагинова киселина. Фенилаланинът може да премине кръвно-мозъчната бариера и да наруши производството на невротрансмитери. Освен това аспартамът е химически стресор и може да увеличи уязвимостта на мозъка към оксидативен стрес.

 Някои учени предполагат, че тези фактори могат да причинят отрицателни ефекти върху ученето и емоциите, които се наблюдават при прекомерна консумация на аспартам. Едно проучване разглежда ефектите от диета с високо съдържание на аспартам. Участниците са консумирали около 11 mg аспартам за всеки килограм телесно тегло (25 mg на kg) в продължение на осем дни. До края на проучването те са по-раздразнителни, имат по-висок процент на депресия и се представят по-зле на умствените тестове. 

Друго проучване установи, че хората, които консумират изкуствено подсладени безалкохолни напитки, имат повишен риск от инсулт и деменция, въпреки че точният тип подсладител не е уточнен. Някои експериментални изследвания при мишки и плъхове също подкрепят тези открития. Проучване на многократен прием на аспартам при мишки установи, че той влошава паметта и увеличава оксидативния стрес в мозъка. Дългосрочният прием води до дисбаланс в антиоксидантния статус в мозъка. Експерименти с животни не са открили никакви отрицателни ефекти, въпреки че това често са големи експерименти с еднократна доза, а не дългосрочни. Освен това се съобщава, че мишките и плъховете са 60 пъти по-малко чувствителни към фенилаланин от хората. 

Въпреки тези констатации, аспартамът все още се счита за безопасен подсладител като цяло, ако хората го консумират около 18-23 mg на килограм телесно тегло на ден или по-малко. Според тези насоки, човек с тегло 68 кг. трябва да поддържа приема на аспартам под около 3400 mg на ден максимум. За справка, един пакет подсладител съдържа около 35 mg аспартам, а обикновена кутия диетична сода от 340 ml съдържа около 180 mg. Количествата може да варират в зависимост от марката. 

Въпреки това, ако предпочитате да го избегнете, можете просто да изключите изкуствените подсладители и излишната захар от диетата си.

6. Алкохол

Когато се консумира умерено, алкохолът може да бъде приятно допълнение към хубава храна. Прекомерната консумация обаче може да има сериозни последици за мозъка. Хроничната употреба на алкохол води до намаляване на обема на мозъка, метаболитни промени и нарушаване на невротрансмитерите. Хората с алкохолизъм често имат дефицит на витамин В1. Това може да доведе до мозъчно заболяване, наречено енцефалопатия на Вернике, което от своя страна може да се развие в синдром на Корсаков. Този синдром се характеризира с тежко увреждане на мозъка, включително загуба на паметта, нарушения на зрението, объркване и нестабилност.

Прекомерната консумация на алкохол също може да има отрицателни ефекти при неалкохолиците. Тежките еднократни епизоди на пиене са известни като „препиване“. Тези остри епизоди могат да накарат мозъка да интерпретира емоционалните знаци по различен начин от нормалното. Например, хората имат намалена чувствителност към тъжни лица и повишена чувствителност към гневни лица. Смята се, че тези промени в разпознаването на емоциите може да са причина за агресия, свързана с алкохола. Освен това консумацията на алкохол по време на бременност може да има пагубни ефекти върху плода. Като се има предвид, че мозъкът му все още се развива, токсичните ефекти на алкохола могат да доведат до нарушения в развитието като фетален алкохолен синдром. 

Ефектът от злоупотребата с алкохол при тийнейджърите също може да бъде особено вреден, тъй като мозъкът все още се развива. Тийнейджърите, които пият алкохол, имат аномалии в структурата, функцията и поведението на мозъка в сравнение с тези, които не пият. Особено тревожни са алкохолните напитки, смесени с енергийни напитки. Те водят до повишени нива на препиване, нарушено шофиране, рисково поведение и повишен риск от алкохолна зависимост. Допълнителен ефект от алкохола е нарушаването на моделите на съня. Пиенето на голямо количество алкохол преди лягане е свързано с лошо качество на съня, което може да доведе до хронично лишаване от сън. Въпреки това, умерената консумация на алкохол може да има благоприятни ефекти, включително подобряване на здравето на сърцето и намален риск от диабет. Тези благоприятни ефекти са особено забелязани при умерена консумация на вино от една чаша на ден. 

Като цяло трябва да избягвате прекомерната консумация на алкохол, особено ако сте тийнейджър или млад възрастен, и да избягвате напълно препиването. Ако сте бременна, най-безопасно е да избягвате напълно алкохола.

ПКК И БИОХИМИЯ С ГОЛЕМИ ОТСТЪПКИСАМО ВOMED.BG

7. Риба богата на живак

Живакът е тежък метален замърсител и неврологична отрова, която може да се съхранява дълго време в животински тъкани.

 Дълголетните хищни риби са особено податливи на натрупване на живак и могат да носят количества над 1 милион пъти концентрацията на заобикалящата ги вода. Поради тази причина основният хранителен източник на живак при хората са морските дарове, особено дивите видове. След като човек погълне живак, той се разпространява из цялото му тяло, концентрирайки се в мозъка, черния дроб и бъбреците. При бременни жени той също се концентрира в плацентата и плода. Ефектите от живачната токсичност включват разрушаване на централната нервна система и невротрансмитерите и стимулиране на невротоксини, което води до увреждане на мозъка. За развиващите се фетуси и малки деца живакът може да наруши развитието на мозъка и да причини разрушаване на клетъчните компоненти. Това може да доведе до церебрална парализа и други забавяния и дефицити в развитието. 

Повечето риби обаче не са значителен източник на живак. Всъщност рибата е висококачествен протеин и съдържа много важни хранителни вещества, като омега-3, витамин В12, цинк, желязо и магнезий. Ето защо е важно да включите рибата като част от здравословната диета. Обикновено се препоръчва възрастните да ядат две до три порции риба на седмица. Въпреки това, ако ядете акула или риба меч, консумирайте само една порция и след това никаква друга риба тази седмица. Бременните жени и децата трябва да избягват или ограничават употребата на риба с високо съдържание на живак, включително акула, риба меч, риба тон, портокалова риба, кралска скумрия. Все пак е безопасно да приемате две до три порции друга риба с ниско съдържание на живак на седмица. Препоръките може да се различават в различните държави в зависимост от видовете риба във вашия район, така че винаги е най-добре да се консултирате с местната агенция за безопасност на храните за препоръките, които са подходящи за вас. Освен това, ако хващате собствена риба, добра идея е да се консултирате с местните власти за нивата на живак във водата, от която ловите.

Източник:HealthLine