11 естествени начина за облекчаване симптомите на менопаузата

Менопаузата започва в края на 40-те или началото на 50-те за повечето жени. Обикновено трае няколко години. През това време поне две трети от жените изпитват симптомите на менопауза.

Много жени се обръщат към естествени добавки и лекарства за облекчение.

Симптомите на менопаузата включват:

• горещи вълни
• нощно изпотяване
• промени в настроението
• раздразнителност
• умора

Освен това жените в менопауза са изложени на по-висок риск от няколко заболявания:

• остеопороза
• затлъстяване
• сърдечни заболявания
• диабет

Кои са 11-те естествени начина за намаляване на симптомите на менопаузата?

1. Яжте храни богати на калций и витамин D. Хормоналните промени по време на менопаузата могат да доведат до отслабване на костите увеличавайки риска от остеопороза. Калцият и витамин D са свързани с доброто здраве на костите, така че е важно да получите достатъчно от тези хранителни вещества в диетата си. Адекватният прием на витамин D при жени в менопауза също е свързан с по-малък риск от фрактури на тазобедрената става поради слаби кости.

Много храни са богати на калций:

• млечни продукти като кисело мляко и сирене
• зелените листни зеленчуци като кейл, зелено зеле и спанак
• тофу
• боб
• сардини

Освен това обогатените с калций храни също са добри източници включително някои зърнени храни, плодови сокове или млечни алтернативи.

Слънчевата светлина е основен източник на витамин D, тъй като кожата го синтезира когато е изложена на слънце. Въпреки това с остаряването кожата става по-малко ефективна за този процес. Ако не сте много на слънце или ако пазите и покривате кожата си приемането на добавки или увеличаването на хранителни източници на витамин D е важно.

Богатите хранителни източници на витамин D включват:

• мазна риба
• яйца
• масло от черен дроб на треска
• храни, подсилени с витамин D

Диетата богата на калций и витамин D е важна за предотвратяване на загубата на кост, която може да настъпи по време на менопаузата.

2. Постигане и поддържане на здравословно тегло. Обичайно е да наддавате на тегло по време на менопаузата. Това може да се дължи на комбинация от промяна на хормоните, процесите на стареене, начина на живот и генетика. Натрупването на излишна телесна мазнина особено около кръста увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет. Освен това телесното тегло може да повлияе на симптомите в менопауза.

Проучване на 17 473 жени след менопауза установява, че тези, които са загубили поне 4,5 кг тегло или 10% от телесното си тегло за една година са по-склонни да елиминират горещи вълни и нощно изпотяване.

Постигането и поддържането на здравословно тегло може да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата и да помогне за предотвратяване на заболяване.

3. Яжте много плодове и зеленчуци.Диета богата на плодове и зеленчуци може да помогне за предотвратяване на редица симптоми на менопауза. Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и могат да Ви помогнат да се почувствате пълноценно, така че са чудесни за отслабване и поддържане на тегло.

Могат също така да помогнат за предотвратяване на редица заболявания включително сърдечни заболявания. Това е важно поради увеличения риск от сърдечни заболявания след менопаузата. Това може да се дължи на фактори като възраст, наддаване на тегло или евентуално намалени нива на естроген. Плодовете и зеленчуците също могат да помогнат за предотвратяване на загубата на кост.

Проучване на 3 366 жени на възраст 50-59 години установява, че диетите с високо съдържание на плодове и зеленчуци могат да доведат до по-малко разрушаване на костите.

Диета богата на плодове и зеленчуци може да помогне за поддържането на костите здрави и предотвратяване на напълняването и някои заболявания.

4. Избягвайте тригерни храни (храни, които предизвикват реакции). Определени храни и напитки могат да предизвикат горещи вълни, нощно изпотяване и промени в настроението. По-вероятно е да засилят действието си когато ги ядете през нощта. Най-честите задействания включват:

• кофеин
• алкохол
• сладки храни
• пикантни храни

Водете дневник на симптомите. Ако смятате, че определени храни обострят симптомите на менопаузата опитайте се да намалите консумацията им или да ги избягвате напълно.

5. Редовни упражнения. Понастоящем няма достатъчно доказателства, които да потвърдят дали упражнението е ефективно за премахване на горещи вълни и нощно изпотяване. Съществуват обаче доказателства в подкрепа на други ползи от редовните упражнения. Те включват подобрена енергия и метаболизъм, по-здрави стави и кости, намален стрес и по-добър сън.

Проучване на група жени в менопауза установява, че упражняването три часа седмично в продължение на една година подобрява физическото, психичното здраве и цялостното качество на живот. Редовното упражнение е свързано и с по-добро здраве и защита срещу болести и състояния, включително:

• рак
• сърдечни заболявания
• инсулт
• високо кръвно налягане
• диабет тип 2
• затлъстяване
• остеопороза

Редовните упражнения могат да помогнат за облекчаване на симптомите на менопаузата като лош сън, тревожност, ниско настроение и умора. Също така може да предпази от наддаване на тегло и различни заболявания и състояния.

6. Яжте повече храни с високо съдържание на фитоестрогени. Фитоестрогените са естествени растителни съединения, които могат да имитират ефектите на естрогена в организма. Следователно могат да помогнат за балансиране на хормоните. Счита се, че високият прием на фитоестрогени в азиатски страни като Япония е причината жените в менопауза на тези места рядко да изпитват горещи вълни. Храните богати на фитоестрогени:

• соя и соеви продукти
• тофу
• темпе (соев хранителен продукт от Индонезия)
• ленени семена
• сусамово семе
• боб

Съдържанието на фитоестроген в храните варира в зависимост от методите на обработка. Проучване установява, че диетите с високо съдържание на соя са свързани с понижени нива на холестерол, кръвно налягане и намалена тежест на горещи вълни и нощни изпотявания сред жени, които започват да навлизат в менопаузата. Проучванията сочат, че естественте хранителни източници на фитоестрогени са по-добри от добавки или преработени храни с добавен соев протеин.

7. Пийте достатъчно вода. По време на менопаузата жените често изпитват сухота. Това вероятно е причинено от намаляването на нивата на естроген. Пиенето на 8-12 чаши вода на ден може да помогне за тези симптоми. Също може да намали подуването на корема, което може да възникне при хормонални промени. В допълнение водата може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло и да помогне при загуба на тегло, като ви помогне да се почувствате пълноценни и да увеличите леко метаболизма. Пиенето на 500 мл вода 30 минути преди хранене може да Ви накара да консумирате 13% по-малко калории по време на хранене

Пиенето на достатъчно вода може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло, да помогне при загуба на тегло и да намали симптомите на сухота.

8. Намалете рафинираната захар и преработените храни. Диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар може да доведе до рязко покачване и понижаване на кръвната захар, което ви кара да се чувствате уморени и раздразнителни. Проучване установява, че диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати могат да увеличат риска от депресия при жени в менопауза. Диетите с високо съдържание на преработени храни също могат да повлияят на здравето на костите. Сред жените на възраст 50-59 години диетите с високо съдържание на преработени храни и тип бързо хранене са свързани с лошо качество на костите.

Диетите с високо съдържание на преработени храни и рафинирани въглехидрати са свързани с по-висок риск от депресия и влошаване на здравето на костите при жени в менопауза.

9. Не пропускайте храненето. Редовно хранене може да е важно когато преминавате през менопаузата. Нередовното хранене може да влоши определени симптоми на менопаузата и дори да попречи на усилията за отслабване. Едногодишна програма за управление на теглото за жени след менопауза установява че пропускането на хранене е свързано с 4,3% по-малко загуба на тегло.

Нередовното хранене може да доведе до влошаване на някои симптоми на менопаузата. Пропускането на храна може също да попречи на загубата на тегло при жени в менопауза.

10. Яжте богати на протеини храни. Редовното ядене на протеини през целия ден може да помогне да се предотврати загубата на постна мускулна маса, която настъпва с възрастта. Проучване установява, че консумацията на протеин през деня при всяко хранене може да забави загубата на мускули поради стареене. Освен, че спомагат за предотвратяване на загубата на мускулна маса, високопротеиновите диети могат да помогнат при загуба на тегло, защото повишават пълнотата и увеличават количеството на изгорените калории. Храни богати на протеини:

• месо
• риба
• яйца
• бобови растения
• ядки
• млечни продукти

Редовният прием на висококачествен протеин може да предотврати загубата на постна мускулатура, да помогне при загуба на тегло и да помогне за регулиране на настроението и съня.

11. Приемайте натурални добавки. Много жени приемат натурални продукти, за да облекчат симптомите си в менопаузата.

Най-често срещаните естествени добавки за намаляване на симптомите на менопаузата:

Фитоестрогени: Те могат да се консумират чрез естествени хранителни източници или добавки като екстракти от червена детелина.

Черен кохош: Въпреки, че някои изследвания установяват, че може ефективно да облекчи горещите вълни, доказателствата са смесени. Липсват дългосрочни данни за безопасността на тази добавка.

Други добавки: Доказателства са малко за ефективността на други често използвани добавки като пробиотици, пребиотици, кава, DHEA-S, масло от донг куай и вечерна иглика.

Естествените добавки могат да помогнат за облекчаване на симптомите на менопаузата, но са необходими повече доказателства за тяхната безопасност и ефективност.

Менопаузата не е заболяване. Това е естествен етап от живота. Въпреки, че симптомите могат да бъдат трудни за справяне, правилната диета и редовно спортуване може да помогне за облекчаването и предотвратяването им.

Експериментирайте с посочените съвети, за да направите времето си през периода на менопаузата и след това по-приятно.

https://www.healthline.com