11 промени в диетата за облекчаване на симптомите на ПМС при жените

Предменструалният синдром (ПМС) може да се прояви изведнъж. Може да се почувствате раздразнени, подути или просто уморени. Точно когато мислите, че няма какво да направите, за да държите положението под контрол имайте в предвид, че има начини да се почувствате по- добре през този период.

Акушер-гинекологът д-р Линда Брадли, клиника Кливланд разяснява тези възможности.

Упражненията и здравословната диета са само няколко естествени начина по които можете да се предпазите и облекчите ПМС. Упражненията и правилното хранене могат да контролират подуването, депресията, раздразнителността и промените в настроението свързани с ПМС.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ГИНЕКОЛОГ С ОТСТЪПКА ТУК!

11 диетични промени, които да започнете

Правете поне 150 минути умерени упражнения на седмица или 75 минути интензивна аеробна активност на седмица.

1.Намалете солта. Гответе сами храната си вместо да ядете бързо хранене или преработена храна, защото солта подобно на захарта е скрита на хиляди места. Бъдете внимателни заради солта в  месото, консервирана супа, пиците и хляба. Яденето на по-малко сол е особено препоръчително при  подуване на корема, чувствителност на гърдите или подути ръце.

2.Яжте разнообразни плодове и зеленчуци. Наблегнете на листните зеленчуци. Искате да ядете от дъгата от различни видове и цветове за повече хранителни вещества. Зеленчуци като зеле,  ряпа или манголд са богати на желязо и витамини от група В, които могат да помогнат за предотвратяване на умората. Опитайте да задушите зеленчуците в зехтин и поръсете малко пресен смлян чесън, нарязан лук и капка балсамов оцет.

3.Пийте много вода. Д-р Брадли препоръчва най-малко 1.5 л вода дневно, за  намаляване на подуването и подпомагане на храносмилането. Не харесвате вкуса на водата? Овкусете водата си с лимони, лайм или резенчета краставица. 

4.Яжте повече    калций. Вариант са млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Проучване предполага, че калциевите добавки са ефективен метод за намаляване на разстройствата на настроението по време на ПМС. Консумирането на повече калций  в храни като кисело мляко,  млечни продукти, соеви продукти и нискомаслено сирене  също може да намали различни симптоми на ПМС.

5.Осигурете достатъчно    витамин D. Освен добавки витамин D се намира естествено в храни като сардини, стриди и сьомга. Проучване установява, че повишаването на приема на витамин D може да помогне за намаляване на симптомите на ПМС.

6.Похапвайте ядки. Вместо да посягате към пликче чипс или бонбони хапнете безсолни, сурови ядки. Ядките са богати на    омега-3 мастни киселини    и помагат да се чувствате сити по-дълго. Също така имат множество ползи за сърцето. Опитайте разнообразие от ядки като пекан, орехи, бадеми и лешници. За да увеличите максимално ползите  опитайте да ги поръсите и върху салати богати на зеленчуци.

7.Яжте сложни въглехидрати. Храните съдържащи сложни въглехидрати се състоят от три или повече естествени захари и са богати на фибри. Тези храни навлизат в кръвообращението постепенно причинявайки само умерено покачване на нивата на инсулин, което може да  помогне да стабилизирате настроението си и да държите глада си под контрол. Опитайте сладки картофи, тиква, леща, картофи и непреработени овесени ядки.

8.Яжте пълнозърнести храни. Заменете всички преработени зърнени храни с пълнозърнести като пълнозърнест хляб, паста, зърнени храни и кафяв ориз. Промяната на нивата на естроген и прогестерон може да намали количествата серотонин в мозъка, което може да повлияе на настроението и да предизвика депресия, тревожност или раздразнителност.

9.Ограничете алкохола. Въпреки, че е изкушаващо да изпиете едно питие което да Ви помогне да се отпуснете реалността е, че алкохолът може да наруши съня. Ефектът може да доведе до прекалено много сън или проблеми със съня.

10.Ограничете кофеина. Твърде много кофеин също може да наруши съня и да допринесе за симптомите на ПМС. Опитайте се да изпиете последната си чаша кафе около четири до шест часа преди сън вечер.  

11.Яжте храни богати на    желязо     като постно месо. Трябва да увеличите приема на желязо преди и по време на цикъл, за да замените това което губите всеки месец. Диета с храни богати на желязо като постно месо може да помогне да избегнете анемия. Докато готвите не забравяйте да отстраните излишната мазнина. Добрата новина е, че ако ядете червено месо трябва да получавате достатъчно желязо от храната си. Ако сте веган или просто не харесвате червено месо попитайте Вашия лекар дали да приемате добавка с желязо.  

Когато естествените начини не работят

В някои случаи правилното хранене и упражненията не са достатъчни, за да помогнат. В този случай след като сте опитали естествени начини да си помогнете с ПМС Вашият лекар може да препоръча флуоксетин или други лекарства повишаващи серотонина.

Понякога жените приемат, че имат ПМС когато всъщност са депресирани. Но при страдащите от ПМС веднага щом започне менструацията те се чувстват по-добре. 

https://health.clevelandclinic.org