14 храни за подобряване на кръвообръщението
2528Лошото кръвообращение е често срещан проблем причинен от редица фактори. Периферна артериална болест (ПАБ), диабет, затлъстяване, тютюнопушене и болест на Рейно са някои от многото причини за лошо кръвообращение. Доказано е, че няколко храни помагат за подобряване на притока на кръв и поддържат здравето на сърцето.
Намаленият приток на кръв може да причини редица неприятни симптоми като болка, мускулни крампи, изтръпване, храносмилателни проблеми и студенина в ръцете или краката. При спортисти и активни хора е важно да увеличат притока на кръв, за да подобрят изпълнението на упражненията и възстановяването.
Въпреки, че проблемите с кръвообращението често се лекуват с лекарства определени храни също могат да са от полза за подобряване притока на кръв.
14 най - добри храни за подобряване на кръвния поток
1. Кайенски пипер. Получава своя пикантен вкус от фитохимикал наречен капсаицин. Капсаицинът насърчава притока на кръв към тъканите чрез понижаване на кръвното налягане и стимулиране на освобождаването на азотен оксид и други вазодилататори (съединения, които помагат за разширяване на кръвоносните съдове).
Вазодилататорите позволяват на кръвта да тече по - лесно през вените и артериите като отпускат малките мускули в стените на кръвоносните съдове. Изследванията показват, че подправянето на храната с кайенски пипер увеличава кръвообращението, подобрява здравината на кръвоносните съдове и намалява натрупването на плаки в артериите. Дори често се включва в болкоуспокояващи кремове, защото могат да насърчат притока на кръв към засегнатата област.
2. Нар. Наровете са сочни, сладки плодове с особено високо съдържание на полифенолни антиоксиданти и нитрати, които са мощни вазодилататори. Консумирането на нар като сок, суров плод или добавка може да подобри притока на кръв и оксигенацията на мускулната тъкан, което може да помогне особено на активните хора.
Проучване от 2014 г. при 19 активни хора установява, че консумацията на 1000 mg екстракт от нар 30 минути преди тренировка повишава кръвния поток, диаметъра на кръвоносните съдове и ефективността на упражненията.
Друго проучване установява, че ежедневната консумация на 400 гр или 500 мл сок от нар по време или преди тренировка с тежести намалява болезнеността, мускулните увреждания и възпалението при щангисти.
3. Лук. Лукът е отличен източник на флавоноидни, антиоксиданти, които са полезни за здравето на сърцето. Този зеленчук подобрява кръвообръщението като помага на артериите и вените да се разширят когато притокът на кръв се увеличи.
В 30-дневно проучване при 23 мъже приемането на 4,3 гр екстракт от лук дневно значително подобрява кръвния поток и разширяването на артериите след хранене.
Лукът има и противовъзпалителни свойства, които могат да подобрят притока на кръв и здравето на сърцето чрез намаляване на възпалението във вените и артериите.
4. Канела. Канелата е затопляща подправка, която има много ползи за здравето включително повишен кръвен поток. При проучвания върху животни канелата подобрява разширяването на кръвоносните съдове и притока на кръв в коронарната артерия, която доставя кръв към сърцето. Например в проучване с животни от 2014 г. плъхове хранени с 200 мг на килограм кг тегло екстракт от канелена кора дневно в продължение на 8 седмици показват по - добра сърдечна дейност и кръвен поток в коронарната артерия в сравнение с плъхове в контролната група.
Освен това изследванията показват, че канелата може ефективно да намали кръвното налягане при хората като отпусне кръвоносните съдове. Това подобрява кръвообращението и поддържа сърцето здраво. В проучване от 2011 г. при 59 души с диабет тип 2, 1200 мг канела на ден намаляват систоличното кръвно налягане (горната стойност на показанието) със средно 3,4 mmHg след 12 седмици.
5. Чесън. Чесънът е добре известен с благоприятното си въздействие върху кръвообращението и здравето на сърцето. Проучванията показват, че чесънът - по-специално неговите серни съединения, които включват алицин може да увеличи притока на кръв в тъканите и да понижи кръвното налягане чрез отпускане на кръвоносните съдове.
Всъщност диетите с високо съдържание на чесън се свързват с по - добра медиирана от потока вазодилатация (FMD), индикатор за ефективността на кръвния поток.
В проучване при 42 души с коронарна артериална болест тези приемали таблетки чесън на прах съдържащи 1200 мг алицин два пъти дневно в продължение на 3 месеца са имали 50% подобрение на кръвния поток през артерията на горната част на ръката в сравнение с плацебо групата.
6. Мазни риби. Мазните риби като сьомга и скумрия са отлични източници на омега-3 мастни киселини. Тези мазнини са особено полезни за кръвообращението тъй като насърчават освобождаването на азотен оксид, който разширява кръвоносните съдове и увеличава притока на кръв.
Омега-3 мазнините също помагат за инхибиране на слепването на тромбоцитите в кръвта, процес, който може да доведе до образуване на кръвен съсирек.
Добавките с рибено масло са свързани с понижено високо кръвно налягане и подобрен кръвен поток в скелетните мускули по време и след тренировка. Например в проучване от 2014 г. при 10 здрави мъже високите дози рибено масло - 4,2 гр дневно в продължение на 4 седмици значително подобряват притока на кръв към краката след тренировка.
7. Цвекло. Много спортисти приемат добавки със сок от цвекло или цвекло на прах, за да помогнат за подобряване на представянето. Това е така, защото цвеклото е с високо съдържание на азотни съединения, които тялото превръща в азотен оксид. Азотният оксид отпуска кръвоносните съдове и увеличава притока на кръв към мускулната тъкан.
Добавките от сок от цвекло подобряват притока на кислород в мускулната тъкан, стимулират притока на кръв и повишават нивата на азотен оксид, а това може да повиши производителността.
Освен, че помага на спортисти цвеклото може да помогне за подобряване на притока на кръв при по - възрастни хора с проблеми с кръвообращението. В проучване при 12 възрастни възрастни тези, които пият 140 мл сок от цвекло на ден има значително понижение на кръвното налягане, времето на съсирване и възпалението на кръвоносните съдове в сравнение с тези, които са приемали плацебо.
8. Куркума. Повишеният кръвен поток е едно от многото ползи за здравето на куркумата. Всъщност както аюрведическата така и традиционната китайска медицина са използвали куркума от древни времена за отваряне на кръвоносните съдове и подобряване на кръвообращението.
Изследванията показват, че съединение открито в куркумата наречено куркумин помага за увеличаване на производството на азотен оксид, намаляване на оксидативния стрес и намаляване на възпалението. В проучване при 39 души приемането на 2000 мг куркумин дневно в продължение на 12 седмици води до 37% увеличение на кръвния поток на предмишницата и 36% увеличение на кръвния поток на горната част на ръката.
9. Листни зеленчуци. Листните зеленчуци като спанак и зеленолистни зеленчуци са с високо съдържание на нитрати, които тялото превръща в азотен оксид, мощен вазодилататор. Яденето на богати на нитрати храни може да помогне за подобряване на кръвообращението чрез разширяване на кръвоносните съдове което позволява на кръвта да тече по - лесно.
В проучване при 27 души тези, които консумират спанак с високо съдържание на нитрати (845 mg) дневно в продължение на 7 дни са имали значително подобрение на кръвното налягане и кръвния поток в сравнение с контролна група. Нещо повече, изследванията показват, че хората, които следват традиционна японска диета с високо съдържание на зеленчуци, богати на нитрати, като китайско зеле и спанак, имат по - ниско кръвно налягане от тези, които консумират диета с ниско съдържание на зеленчуци.
10. Цитрусови плодове. Цитрусовите плодове като портокали, лимони и грейпфрут са пълни с антиоксиданти включително флавоноиди. Консумирането на богати на флавоноиди цитрусови плодове може да намали възпалението в тялото което може да намали кръвното налягане и сковаността на артериите като същевременно подобри притока на кръв и производството на азотен оксид.
В малко проучване при 15 души с наднормено тегло или затлъстяване тези, които пият 200 мл сок от червен портокал два пъти дневно в продължение на 2 седмици има значително подобрение на функцията на кръвоносните съдове в сравнение с контролна група.
Редовната консумация на цитрусови плодове като портокали е свързана с понижено кръвно налягане и намален риск от инсулт.
11. Орехи. Орехите са пълни с полезни съединения като L-аргинин, алфа-линоленова киселина (ALA) и витамин Е. Всички те стимулират производството на азотен оксид. Според проучване от 2013 г. консумирането на орехи може да:
- намали кръвното налягане
- подобри функцията на кръвоносните съдове
- намали възпалението, което може да бъде особено полезно при диабет
Хората с диабет често имат проблеми с кръвообращението и високо кръвно налягане поради увреждане на кръвоносните съдове причинено от неконтролирани нива на кръвната захар. В проучване при 112 души с риск от диабет тези, които са яли 56 гр орехи на ден в продължение на 6 месеца има значително подобрение във функцията на кръвоносните съдове в сравнение с контролна група.
12. Домати. Доматите могат да помогнат за намаляване на активността на ангиотензин-конвертиращия ензим (ACE), който кара кръвоносните съдове да се свиват, за да се контролира кръвното налягане.
Изследванията разкриват, че екстрактът от домати действа подобно на АСЕ-инхибиращите лекарства като отваря кръвоносните съдове и подобрява притока на кръв. Лабораторни проучвания отбелязват, че екстрактът от домати:
- инхибира ACE
- може да намали възпалението
- може да наруши агрегацията на тромбоцитите
А това действа благоприятно на кръвообращението.
13. Горски плодове. Плодовете са особено полезни за здравето тъй като имат антиоксидантни и противовъзпалителни качества, които могат да имат положително въздействие върху кръвния поток.
Хроничното възпаление може да увреди кръвоносните съдове и да повиши кръвното налягане което може да причини проблеми с кръвообращението. Изследванията показват, че консумирането на горски плодове може да понижи:
- кръвното налягане
- сърдечната честота
- тромбоцитната агрегация и кръвните нива на възпалителни маркери като интерлевкин-6 (IL-6) като същевременно подобрява артериалната дилатация
14. Джинджифил. Джинджифилът, основен продукт в традиционната медицина в Индия и Китай от хиляди години може също така да понижи кръвното налягане и да подобри кръвообращението.
При проучвания както при хора така и при животни е доказано, че джинджифилът намалява високото кръвно налягане което се отразява на кръвния поток. В проучване при 4628 души тези, които консумират най - много джинджифил - 2-4 гр на ден са имали най - нисък риск от развитие на високо кръвно налягане.
Според проучване върху животни от 2014 г. джинджифилът може да действа чрез инхибиране на активността на ACE.
Промени в начина на живот
Въпреки, че включването на някоя от тези храни диетата може да подобри кръвообращението други промени в начина на живот може да имат по - голямо въздействие. Някои други промени в начина на живот, които могат да оптимизират кръвния поток:
- Откажете пушенето: Пушенето е рисков фактор за много хронични заболявания като рак и може да повлияе негативно на кръвообращението
- Увеличете физическата активност: Упражнението стимулира притока на кръв и спомага за подобряване на вазодилатацията. Освен това редовните упражнения намаляват риска от сърдечни заболявания
- Достигнете или поддържайте умерено тегло: Наднорменото тегло или затлъстяването оказват негативно влияние върху притока на кръв и могат да доведат до опасни усложнения като натрупване на плаки в артериите
- Следвайте здравословна диета: Вместо просто да се запасявате с определени храни опитайте да преминете към диета богата на здравословни, цели храни като зеленчуци, здравословни мазнини и богати на фибри храни, които могат да подобрят кръвообращението и да поддържат здравето на сърцето
- Останете хидратирани: Правилната хидратация е от решаващо значение за всички аспекти на здравето включително кръвообращението. Дехидратацията може да увреди ендотелните клетки и да насърчи възпалението в тялото ограничавайки притока на кръв
- Намалете стреса: Изследванията доказват, че нивата на стрес могат значително да повлияят на кръвното налягане. Управлявайте стреса си чрез йога, медитация, градинарство или прекарване на време сред природата
Следвайте тези съвети, за да подобрите кръвообръщението и да се погрижите за цялостното си здраве.
https://www.healthline.com/