Хигиена на съня и бременност

За много жени сънят може да бъде променлив по време на бременност. Физическият дискомфорт, променящите се хормони, вълнението и безпокойството да бъдеш майка водят до множество проблеми със съня. Всъщност се смята, че поне 50 процента от бременните жени страдат от безсъние.

Сънят е съществена част от пренаталните грижи. Ако се борите да спите добре по време на бременност не сте единствени. 

Често срещаните проблеми със съня при бременни жени

Защо сънят се променя по време на бременност? Множество фактори водят до безсъние по време на бременност. Започвайки от първия триместър колебанията в    нивата на хормоните    причиняват генерализиран дискомфорт и други проблеми които могат да затруднят заспиването и запазването на съня. Те могат да включват:    

• гадене
• повръщане
• чувствителност на гърдите
• повишена сърдечна честота
• недостиг на въздух
• по  - висока телесна температура
• често нощно уриниране
• крампи на краката

С течение на времето бъдещите майки също могат да изпитват болки в гърбаи да имат проблеми с намирането на удобна позиция, за да поемат нарастващото коремче с бебето, особено когато бебето започне да рита през нощта. 

Безпокойството относно предстоящото раждане, това, че ставате майка, жонглирането между работата и домашните задължения или други притеснения може да накарат ума Ви да препуска през нощта. 

През третия триместър много бременни жени сънуват ярки, обезпокоителни сънища които могат допълнително да влошат качеството на съня. Въпреки, че за повечето бременни жени е обичайно да изпитват поне няколко от горните симптоми понякога те може да са свързани с нарушение на съня.

Нарушенията на съня могат да бъдат свързани с допълнителни проблеми за майката или    бебето   така, че е важно да говорите с Вашия лекар, ако изпитвате някакви симптоми.

Често срещани нарушения на съня и проблеми по време на бременност

Най - честите нарушения на съня които се появяват по време на бременност са:

• Обструктивна сънна апнея: наддаването на тегло и запушването на носа карат много жени да започнат да хъркат по време на бременност което може да е рисков фактор за високо кръвно налягане. Някои жени могат да развият обструктивна сънна апнея (OСA), състояние на съня характеризиращо се с хъркане, задъхване и повтарящи се пропуски в дишането които нарушават качеството на съня. OСA може да попречи на притока на кислород към плода и да увеличи риска от прееклампсия, гестационен диабет и цезарово сечение. Смята се, че засяга най - много 1 на 5 жени по време на бременност
• Синдром на неспокойните крака: При синдром на неспокойните крака (RLS) пациентите са измъчвани от усещания описани най - добре като пълзене, гъделичкане или сърбеж които предизвикват неудържимо желание за движение на краката. Това състояние може да затрудни заспиването тъй като симптомите са по - тежки при покой. Смята се, че RLS засяга до една трета от жените през третия триместър на бременността
• Гастроезофагеален рефлукс: Киселини или киселинен рефлукс, гастроезофагеалната рефлуксна болест (ГЕРБ) причинява неприятно усещане за парене в хранопровода особено в легнало положение. Това е често срещана причина за безсъние при бременни жени през цялата бременонст. Смята се, че засяга една четвърт от бременните жени през първия триместър и до половината през третия. Дългосрочно ГЕРБ може да увреди хранопровода

Защо сънят е толкова важен по време на бременност?

Качественият сън по време на бременност е важен както за майката, така и за бебето. За майката тези безсънни нощи в крайна сметка водят до умора и сънливост през деня. Сънят също играе важна роля в паметта, ученето, апетита, настроението и вземането на решения, всичко това е важно когато се подготвяте да посрещнете новородено бебе в дома си. 

Хроничното лишаване от сън оказва влияние върху имунната система. Някои изследователи смятат, че това може да е част от причината липсата на сън да има толкова значително въздействие върху здравето на майката и плода. И тъй като сънят помага за регулиране на     кръвната захар     не е изненадващо, че лошият сън по време на бременност изглежда е свързан с гестационния захарен диабет. 

Изследванията показват, че бременните жени които спят твърде много или недостатъчно в ранна бременност са предразположени към развитие на високо кръвно налягане през третия триместър. 

Тежкото лишаване от сън в ранна бременност също може да повиши риска от прееклампсия, състояние което може да доведе до преждевременно раждане и трайни усложнения за сърцето, бъбреците и други органи на майката. 

Въпреки, че са необходими повече изследвания, лошият сън изглежда е рисков фактор за:

• преждевременно раждане
• ниско тегло при раждане
• болезнено раждане
• раждане със секцио
• депресия

Появяващите се доказателства също предполагат, че лошото качество на съня по време на бременност може да предскаже проблеми със съня и плач при бебетата след като се родят.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА БРЕМЕННОСТ С ОТСТЪПКА ТУК!

Лечение на проблеми със съня по време на бременност

Има няколко начина за намаляване на проблемите със съня по време на бременност. Основните стратегии включват корекции на позицията за сън и навиците за хигиена на съня. Във връзка с добрата хигиена на съня овладяването на нарушенията на съня свързани с бременността е от ключово значение за по - добър сън по време на бременност.

Някои терапии са доказали своята ефективност за лечение на нарушения на съня: 

• устройство за непрекъснато положително налягане в дихателните пътища (CPAP) за обструктивна сънна апнея
• антиациди за ГЕРБ
• витаминни и минерални добавки за синдром на неспокойните крака и други състояния

Въпреки, че има много теории причината за крампи на краката и синдром на неспокойните крака по време на бременност остава неясна. Предложените терапии включват добавяне на витамини, топлинна терапия и масаж, но няма консенсус относно това кое е най - доброто лечение.

Тъй като някои вещества могат да представляват риск за развиващия се плод бременните жени трябва винаги да се консултират с лекаря си преди да приемат каквото и да е лекарство или билкови лекарства за подпомагане на съня.

Най - добрите позиции за сън по време на бременност

Спането на лявата страна с леко свити крака се счита за най - добрата позиция за сън по време на бременност. Тази позиция улеснява притока на кръв към сърцето, бъбреците и матката и подобрява    доставянето на кислород    и хранителни вещества до плода. 

Въпреки, че не е толкова оптимално като лявата страна, спането на дясната страна по време на бременност също е приемливо. Може да е полезно да използвате няколко допълнителни възглавници, за да Ви е удобно да спите на страната на която сте свикнали особено, ако не сте свикнали с тази поза за сън. 

Опитайте да поставите триъгълна възглавница, за да поддържате корема си или добавете тънка възглавница между коленете, за да облекчите натиска върху долната част на гърба. 

Някои жени намират за полезно да прегръщат възглавница или да поставят възглавница под долната част на гърба. Тъй като матката расте по - голяма спането по гръб по време на бременност може да причини болки в гърба и да окаже натиск върху кухата вена. 

Кухата вена е една от основните вени на тялото така, че това може да попречи на кръвния поток и да причини замайване. Въпреки, че спането по гърб е подходящо за кратки престои най - добре е да се избягва, ако е възможно. 

Повечето бременни жени смятат, че спането по корем е непрактично след като коремчето с бебето достигне определен размер.

Хигиена на съня за бременни жени

 Хигиената на съня е по - важна от всякога по време на бременност. В допълнение към помощните средства за сън при бременност като специални възглавници или маски за очи следните навици могат да помогнат за намаляване на безсънието и подобряване на цялостното качество на съня:    

• Поддържайте хладна, тъмна и тиха спалня
• Дайте приоритет на съня и се придържайте към последователно време за лягане като планирате дрямките по - рано през деня така, че да не пречат на нощния сън
• Прочетете книга, изкъпете се или се отдайте на друга успокояваща дейност в подготовка за лягане
• Използвайте нощна лампа, за да улесните заспиването след почивка в тоалетната
• Избягвайте кофеин, пикантни храни и тежки ястия твърде близо до времето за лягане, за да намалите риска от ГЕРБ
• Избягвайте да носите технологии в спалнята и изключвайте екраните поне един час преди лягане
• Упражнявайте се редовно по - рано през деня
• Пийте много вода през целия ден, но намалете приема на течности преди лягане, за да намалите нощните посещения в тоалетната
• Ако не можете да заспите станете от леглото и направете нещо друго докато не почувствате сънливост
• Записвайте мисли в дневника си или потърсете помощ от Вашия партньор, приятели, лекар или курсове по раждане, ако се чувствате стресирани

https://www.sleepfoundation.org