Храни полезни за мозъка на децата

Храненето е от съществено значение за подпомагане развитието на мозъка на децата и играе ключова роля за концентрацията и ученето. Някои храни като яйца, мазна риба и зеленчуци съдържат хранителни вещества от решаващо значение за ранното развитие.

Храните съдържащи основни хранителни вещества са важни за развитието и функционирането на мозъка на децата. Храните с нисък гликемичен индекс също могат да подпомогнат мозъчната функция като балансират кръвната захар. Тези храни могат да помогнат за подобряване на концентрацията и фокуса докато децата са в училище.

Ролята на храненето в развитието на мозъка при децата

Всички хранителни вещества са важни за растежа и функционирането на мозъка. Според проучване от 2017 г. следните хранителни вещества са от съществено значение по време на ранното развитие:

• протеини
• въглехидрати
• дълговерижни полиненаситени мастни киселини
• холин
• желязо
• мед
• цинк
• витамин А
• Витамини от група В
• витамин C
• витамин D
• йод
• селен

Авторите на проучването посочват, че първите три години от живота на детето са критични за развитието на мозъка. Те предполагат, че неспособността за оптимизиране на развитието на мозъка през този период може да доведе до дългосрочни последици за тяхното образование, потенциал за работа и психично здраве при израстването.

Храненето е един от начините за оптимизиране на ранното развитие на мозъка. Други фактори са социалната подкрепа и привързаност и намаляването на токсичния стрес и възпаление. Диетите на децата също могат да повлияят на мозъка в контекста на поведението и концентрацията.

Мета-анализ от 2019 г. предполага, че диетата с високо съдържание на рафинирани захари и наситени мазнини може да увеличи риска от синдром на хиперактивност и дефицит на вниманието. Авторите обаче посочват, че учените трябва да проведат повече изследвания.

Здравословните храни за мозъка

Следните храни съдържат хранителни вещества, които са важни за здравето на мозъка. Добавянето на тези храни към диетата на детето може да подпомогне здравословното развитие и функциониране на мозъка.

Яйца. Изследванията показват, че холинът е от решаващо значение за развитието на бебето и мозъчната функция. Според проучване голямо яйце с жълтък съдържа 125 милиграма (mg) холин което се равнява на половината от изискването за деца на възраст 4-8 години.

Децата могат да ядат варено яйце за закуска или омлет, бъркани яйца със зеленчуци за обяд или вечеря.

Мазна риба. Мазната риба е отличен източник на омега-3 мастни киселини необходими за мозъчната функция и развитие. Според Академията по хранене и диететика децата се нуждаят от омега-3 мастни киселини за мозъчната функция и развитие. Освен това учените предполагат, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат за управление на психологически и поведенчески състояния.

Може да се опита да се включат сьомга или риба тон в сандвичи или салати. Друга идея за бързо хранене за деца са сардини върху пълнозърнести препечени филийки със салата от зеленчуци.

Зелени листни зеленчуци. Зелените листни зеленчуци са добър източник на фолиева киселина. Например 100 грама суров спанак съдържа почти половината от дневното количество на фолат (витамив В9) от който се нуждаят деца на възраст от 4 до 8 години.

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) съветват жените да приемат 400 микрограма фолиева киселина преди и по време на бременност, за да се избегнат дефекти на нервната тръба. Диетичният фолат също е от съществено значение за развитието и работата на мозъка, така че родителите трябва да гарантират, че децата имат достатъчно източници в диетата си.

Може да се опита да се добави към детските ястия:

• китайско зеле
• задушено зеле, кейл
• суров кресон, спанак или рукола за салати и сандвичи

Ако децата не са склонни да ядат зелени листни зеленчуци може да се добавят към смутита или да се смесват в сосове.

Кисело мляко. Изследванията показват, че микробиомът играе жизненоважна роля в развитието на мозъка. Пробиотиците във ферментиралите храни като кисело мляко могат да поддържат здравословен микробиом.

Трябва да се избира неподсладено кисело мляко, за да се ограничат количеството добавени захари. Могат да се добавят пресни плодове като боровинки или нарязани ябълки за допълнителни хранителни вещества.

За по-малки деца при смесването на кисело мляко със свежи плодове може да стане питателно смути.

Овесени ядки. Овесените ядки са храна с нисък гликемичен индекс. Проучване на деца от 12 до 14 години установява, че яденето на закуска с нисък ГИ е от полза за когнитивните функции по време на сутринта в училище.

Кашата приготвена от пълнозърнест овес и покрита с ядково масло или някои препечени ядки е закуска с нисък ГИ, подходяща за деца, които нямат алергия към ядки. За тези, които го правят добавянето на препечени семена или натурално кисело мляко осигурява протеин и може да помогне за балансиране на кръвната захар.

Фасул и леща. Фасулът и лещата съдържат цинк, който е жизненоважен за развитието на мозъка и нормалния растеж.

Чаша варена леща съдържа 2,52 mg цинк, което е половината от дневните нужди за дете на възраст 4-8 години.

Може да се добави леща към супи. По-меката консистенция на червената леща я прави идеални за по-малки деца.

Също могат да да се правят дип с нахут, маслен боб или боб канелини. Децата могат да потопят в тях пръчици целина или моркови.

Идеи за закуска преди училище

Няколко идеи за закуска, които децата могат да ядат преди училище, за да подпомогнат мозъчната си функция и концентрация:

• варено или бъркано яйце с пълнозърнест препечен тост
• овесена каша с ядково масло или плодове
• смути приготвено от спанак, кисело мляко, боровинки и резенчета ябълка
• пълнозърнеста багела със сьомга и авокадо

Най-добрите храни за подпомагане при учене

Яденето на пълнозърнести закуски по време на учене може да помогне за балансиране на кръвната захар и поддържа концентрация и фокус. Някои идеи за закуски докато децата учат:

• морковени пръчици и хумус
• пюре от авокадо върху овесени бисквитки
• протеинова топка направена от овес, какао на прах и ядково масло
• маслен боб и дип с пълнозърнести филийки
• микс от сурови ядки, семена и кокосов чипс

Много хранителни вещества са от съществено значение за развитието на мозъка при децата. Храненето на здравословна диета помага да се гарантира, че мозъкът на детето функционира оптимално, осигурявайки дългосрочни и краткосрочни ползи.

Храните като яйца, мазна риба и овес балансират кръвната захар и поддържат мозъчната функция. Започването на деня със закуска с нисък гликемичен индекс и здравословни закуски по време на ученето освен, че може да подобри концентрацията и предотвратява спадане на енергията.

https://www.medicalnewstoday.com