Ползите от практикуване на диафрагмено дишане

Диафрагмата е голям мускул който се намира в основата на белите дробове. Помага за придвижването на въздуха навътре и навън от белите дробове.

Нормалното дишане е сравнително повърхностно и не използва пълния капацитет на белите дробове. Диафрагменото дишане е упражнение за дълбоко дишане което ангажира напълно диафрагмата и повишава ефективността на белите дробове.

Диафрагменото дишане може да помогне за подобряване на стабилността в основните мускули.

При вдишване диафрагмата се свива и се движи надолу създавайки пространство за белите дробове да се разширят и напълнят с въздух. 

При издишване диафрагмата се отпуска и се движи нагоре като помага за извеждането на въздуха от белите дробове.

Диафрагменото дишане или „коремното дишане“ включва пълно ангажиране на стомаха, коремните мускули и диафрагмата при дишане. Това означава активно издърпване на диафрагмата надолу с всяко вдишване навътре. По този начин диафрагменото дишане помага на белите дробове да се изпълнят по - ефективно.

Дишането е естествен процес който обикновено се случва без съзнателно усилие. Но обикновенно средният дъх обикновено е плитък и не ангажира много диафрагмата.

По време на диафрагменото дишане човек съзнателно ангажира диафрагмата си, за по - дълбоко дишане. Ще забележи, че стомахът му се повдига и пада. Също ще почувства усещане за разширяване или разтягане в стомаха, а не само в гърдите и раменете.

Има различни форми на диафрагмено    дишане.

Основното диафрагмено дишане е най - простата форма. За да извършите основно диафрагмено дишане следвайте инструкциите:

• Легнете на равна повърхност с възглавница под главата и възглавници под коленете.
• Възглавниците ще помогнат да поддържате тялото в удобна позиция.
• Поставете едната си ръка в средата на горната част на гърдите.
• Поставете другата ръка на стомаха точно под гръдния кош, но над диафрагмата.
• За да вдишате, бавно вдишайте през носа, изтегляйки дъха надолу към стомаха. Стомахът трябва да се натиска нагоре срещу ръката, докато гърдите остават неподвижни.
• За да издишате стегнете коремните мускули и оставете стомаха да падне надолу докато издишвате през свити устни. Отново гърдите трябва да останат неподвижни.

Трябва да се практикува това дихателно упражнение за 5-10 минути наведнъж, около три до четири пъти всеки ден.

След като човек се почувства комфортно с диафрагменото дишане може да започне да практикува упражнението в седнало или изправено положение. Когато практикувате диафрагмено дишане в тези позиции важно е раменете, главата и шията да са отпуснати.

Ползи

Диафрагменото дишане помага да се ангажира напълно диафрагмата докато дишаме. Това може да осигури редица ползи за здравето:

• укрепване на диафрагмата
• подобряване на стабилността в основните мускули
• забавяне на дишането
• понижаване на сърдечната честота и кръвното налягане
• намаляване на нуждата от кислород
• насърчаване на релаксацията

При какви състояния е от полза?

 Диафрагменото дишане може да бъде от полза за редица състояния. 

Стрес и безпокойство

Проучване от 2017 г. отбелязва, че диафрагменото дишане намалява нивата на  **хормона**на стреса кортизол в тялото. Поради това може да помогне за облекчаване на симптомите на стрес и тревожност. 

Хронична обструктивна белодробна болест

Терминът хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) се отнася до група белодробни заболявания които засягат дишането. При ХОББ дихателните пътища в белите дробове се увреждат и възпаляват възпрепятствайки въздушния поток навътре и навън от белите дробове. Диафрагмата също има тенденция да бъде по - слаба. 

Тялото се опитва да компенсира тази слабост като ангажира мускулите на гърба, врата и раменете в процеса на дишане. Повторното обучение на тялото да ангажира диафрагмата по време на дишане може да помогне за облекчаване на симптоми като задух и умора. Хората с ХОББ трябва първо да извършват диафрагмено дишане под ръководството на медицински специалист. 

С течение на времето човек може да открие, че техниката подобрява дишането по време на дейности които смята за напрегнати като изкачване на стълби или туризъм. 

Астма

Астмата е хронично заболяване на белите дробове при което определени причини водят до подуване и възпаление на дихателните пътища. Това затруднява навлизането и излизането на въздуха от    белите дробове.

Според преглед от 2014 г. при прием на лекарства за контрол на астмата пациентите често продължават да изпитват продължаващи симптоми и лошо качество на живот. Прегледът заключва, че дихателните упражнения могат да бъдат полезно допълнително лечение за хора с персистираща астма. 

Преглед от 2013 г. на три рандомизирани контролирани проучвания изследва ефектите от диафрагменото дишане върху качеството на живот сред хората с астма. Открива умерени доказателства за краткосрочни и дългосрочни подобрения след диафрагмени дихателни упражнения. 

Рискове

Диафрагменото дишане не винаги е полезно като самостоятелно лечение. Не трябва да се разчита само на диафрагменото дишане за лечение на състояния като тревожност, астма или ХОББ.

Всъщност диафрагменото дишане може действително да влоши симптомите на тревожност, ако човек почувства, че лечението не работи. 

При тревожност може да се практикува диафрагмено дишане, но също така трябва да се консултира с лекар за ефективно лечение на тревожност. 

При респираторни заболявания като астма или ХОББ трябва да се внимава когато за първи път  се практикува диафрагмено дишане. Първоначално може да причини затруднено дишане и повишена умора. Трябва постепенно да се изгражда практиката, за да се видят ползите. 

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ПУЛМОЛОГ С ОТСТЪПКА ТУК!

Допълнителни лечения

Диафрагменото дишане може да бъде полезно заедно с други лечения за различни здравословни състояния.

Леченията за тревожност включват:

• лекарства против тревожност
• релаксиращи терапии
• терапии на говорене
• когнитивна поведенческа терапия

Леченията за ХОББ включват лекарства и белодробна рехабилитация.

Леченията за астма включват лекарства за контролиране на подуване и възпаление на дихателните пътища и лекарства за бързо облекчаване като инхалатори.

Съвети преди започване да се практикува диафрагмено дишане

Първите опити за диафрагмено дишане може да изглеждат странни или трудни. С практиката обаче упражнението трябва да стане по - лесно и релаксиращо.

Може би е най - добре да практикувате диафрагмено дишане в релаксираща зона като например тиха стая. Да се избягва разсейването като мобилни телефони, телевизори и други хора. Вместо това трябва да се съсредоточите върху дихателната техника и усещанията на тялото които изпитвате докато практикувате.

Преброяването на всяко вдишване и издишване може да помогне на човек да се почувства спокоен. Може също да помогне при проследяване на дишането.

Освен, че укрепва диафрагмата и помага на белите дробове да работят по - ефективно диафрагменото дишане също така ще насърчи усещане за спокойствие или релаксация.

Трябва да се  говори с лекар за потенциалните рискове и ползи от добавянето на диафрагмено дишане към план на лечение.

https://www.medicalnewstoday.com