11-те най - богати на фибри храни

Може да не сте се замисляли колко важни са фибрите докато не откриете, че имате проблем. Диетичните фибри са вълшебна съставка която поддържа редовния стомах. Но предотвратяването на запек не е единственото им действие. 

Фибрите помагат за понижаване на холестерола намалявайки риска от сърдечни заболявания. Също така помагат за намаляване на риска от други заболявания като     колоректален рак. Освен това предпазват нивата на кръвната захар от скокове и ни кара да се чувстваме сити по - дълго което може да ни помогне за отслабване. „Фибрите правят много страхотни неща в тялото“, казва диетологът Анна Тейлър. 

Откъде да си набавите фибри и защо кои храни са най - добри за диета с високо съдържание на фибри? 

Храни   с високо съдържание на фибри които трябва да консумираме

Фибрите се набавят от растенията. Растителното царство може да предложи много  фибри и най - добрите източници на диетични фибри може да Ви изненадат.Стремете се към 25 гр до 35 грама фибри на ден. 

11 топ храни богати на фибри които да включите в диетата си

1. Пълнозърнеста паста

Въглехидратите при прекален прием може да не се отразяват добре, но пълнозърнестите храни са чудесен източник на фибри и също така са богати на здравословни фитонутриенти за които се смята, че помагат за предотвратяване на различни заболявания. Пропуснете бялата паста която е лишена от много от полезните хранителни вещества и вместо това изберете пълнозърнеста. 

Количество фибри: 1 чаша паста= 7 гр фибри

2. Ечемик

Диетологът напомня, че ечемикът е вкусно зърно което често се пренебрегва. Опитайте да го добавите в супи или смесете с любимото си месо и зеленчуци. 

Количество фибри: 1 чаша = 6 гр фибри 

3. Нахут

 Бобовите растения са много ценни. Те са едни от най - добрите източници на протеини и фибри. Помагат да сте сити и имат невероятен хранителен състав. Нахутът е фаворит, богат на фибри от списъка с бобови растения. Добавете ги към супи или салати, похапвайте хумус от нахут или ги изпечете цели за хрупкава, стабилна закуска.

Количество фибри: 1/2 чаша варен нахут = 6 гр фибри 

4. Едамаме

Едамаме или незрели соеви зърна имат мек вкус и приятна текстура. Те също така са един от малкото растителни източници които съдържат всички аминокиселини от които тялото се нуждае така, че са чудесен избор за    вегани    и вегетарианци. Можете да ги намерите в раздела за замразени храни все още в шушулка или вече обелени. Добавете едамаме към салати и пържени картофи.

Количество фибри: 1/2 чаша сварени и обелени = 4 гр фибри

5. Леща и грах

Тези две бобови растения имат сходни хранителни профили и се използват по сходен начин. „Лещата и грахът са хранителна сила“, казва Тейлър. Готвят се бързо и са страхотни в супи. Опитайте да замените лещата с част от месото в чилито си, за да увеличите полезните свойства на растенията. 

Количество фибри: Леща, 1/2  чаша = 8 гр фибри, Грах, 1/2 чаша = 8 гр фибри

6. Плодове

„Всички горски плодове са полезни, но къпините и малините имат най - много фибри“, обяснява Тейлър. Те също са вкусни. Пресните плодове могат да бъдат скъпи, но замразените често са по - икономични. Ако не обичате кашестата текстура на размразените плодове смесете ги в смути или ги разбъркайте в овесените си ядки. Можете също да ги приготвите и да ги поставите върху сладкиши вместо сироп.

Количество фибри: 1 чаша = 8 гр фибри 

7. Круши

Друг плод, крушите са фантастичен източник на фибри, отбелязва Тейлър. В сравнение с много други плодове те са особено богати на разтворими фибри които благоприятстват храносмилането и понижават холестерола. 

Количество фибри: 1 средна круша = 6гр фибри

8. Сърцевина от артишок

Сърцевината на артишока е пълна с фибри. Добавете към салати или гарнирайте върху пица. Ако използването на този зеленчук е предизвикателно опитайте ги в консервиран вид. Но ако използвате консерви следете нивата на натрий, за да не прекалявате. 

Количество фибри: 1/2 чаша = 7 гр фибри 

9. Брюкселско зеле

Ако избягвате брюкселското зеле от дете струва си да го опитате отново. „Брюкселското зеле е страхотно“, казва Тейлър. Вкусне печено или сотирано. Освен това е сладичко. 

Количество фибри: 1 варена чаша = 5 гр фибри

10. Семена от чиа 

"Семената от чиа са невероятно богати на фибри, съдържат    омега-3 мастни киселини    и също имат богата протеинова маса“, казва Тейлър. Можете да ги добавите към овесени ядки, кисело мляко, пудинг, зърнени храни, салати и смутита. Много хора обичат желеобразната текстура. Ако не сте от тях опитайте да ги смесите в смути или кисело мляко непосредствено преди да го изядете, за да нямат толкова време да абсорбират вода и да набъбнат. 

Количество фибри: 2 супени лъжици = 10 гр фибри 

11. Авокадо сорт Хаас

Авокадото Хаас е чудесен източник на здравословни мазнини.  За разлика от повечето храни богати на фибри можете да ги използвате като подправка споделя Тейлър. „Можете да намажете авокадо върху сандвичи вместо майонеза или да го сложите на тоста си.

Гуакамоле с пълнозърнести крекери или в комбинация със сурови зеленчуци е друг вкусен начин да си набавите ежедневните фибри.

Количество фибри: 1/2 авокадо = 5 гр фибри

Закуски с високо съдържание на фибри

Има много закуски с високо съдържание на фибри които можете да вземете между храненията: 

• бадеми
• пуканки
• гранола
• барове
• киноа
• пържени сладки картофи
• целина
• бамя
• моркови
• чипс от зеле

"Преди да се впуснете в избора на фибри добавяйте ги към диетата си бавно“, съветва Тейлър. Ако не сте свикнали с много фибри яденето на твърде голямо количество може да причини    подуване и спазми.

Увеличете храните с високо съдържание на фибри постепенно в продължение на няколко седмици, за да избегнете това чувство на надуване.

Друг важен съвет: „Когато добавяте фибри към    диетатаси не забравяйте да пиете достатъчно вода“. Фибрите привличат вода. Това е хубаво действие, но ако не пиете достатъчно вода това може да влоши запека. За да поддържате храносмилателното здраве пийте поне 2 литра течности всеки ден. „Ако увеличавате фибрите си бавно и стабилно и пиете много течности тялото Ви ще се приспособи и ще се радвате на ползите", казва Тейлър. 

https://health.clevelandclinic.org