12 храни, които не водят до наддаване на теглото

Съвет който често се дава при диетите е да ядете докато не се наситите, тоест докато не се почувствате сити. Проблемът е, че различните храни могат да имат значително различни ефекти върху глада и засищането. Например 200 калории пилешки гърди може да Ви накарат да се почувствате сити, но може да отнеме 500 калории торта, за да има същия ефект.

По този начин отслабването не е само хранене докато не се почувствате сити. Важен е избора на правилните храни които Ви карат да се чувствате сити при най - малко количество калории.

Кое определя засищането на храните?

Много фактори определят стойността на засищане на храната или колко тя е засищата спрямо нейното калорично съдържание. Съотношението калории/ситост се измерва по скала наречена индекс на ситост. Индексът на ситост също измерва:

• способността на храната да Ви накара да се почувствате сити
• да намалите глада
• да намалите приема на калории през деня

Някои храни просто вършат по - добра работа за задоволяване на глада и предотвратяване на преяждането от други. Храните от които се пълнее обикновено имат следните качества и характеристики:

• Голям обем: Изследванията показват, че обемът на консумираната храна влияе силно върху ситостта Когато храните съдържат много вода или въздух, обемът се увеличава без добавяне на калории
• Високо съдържание на протеин: Проучванията показват, че протеинът е по - засищащ от въглехидратите и мазнините. Диетите с по-високо съдържание на протеини увеличават ситостта и водят до по-нисък общ прием на калории отколкото диетите с по-ниско съдържание на протеини
• Високо съдържание на фибри: Фибрите Ви помагат да се чувствате сити. Също така забавят движението на храната през храносмилателния тракт което Ви кара да се чувствате по - сити за по - дълго време
• Ниска енергийна плътност: Това означава, че храната е с ниско съдържание на калории за теглото си. Храни с ниска енергийна плътност могат да Ви помогнат да се почувствате сити за по - малко калории

Така че, ако ядете храни с горните характеристики обикновено можете да ги ядете до засищане без да приемате твърде много калории.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ИНДИВИДУАЛЕН ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ С ОТСТЪПКА ТУК!

12 - те засищащи храни от които можете да ядете много без да напълнеете

1. Варени картофи. Поради по - високото си съдържание на въглехидрати много хора избягват картофите когато се опитват да отслабнат. Целите картофи са заредени с витамини, фибри и други важни хранителни вещества. Също така съдържат определен вид нишесте наречено устойчиво нишесте.

Устойчивото нишесте съдържа половината калории от обикновеното нишесте (2 вместо 4 калории на грам). В храносмилателната система действа като разтворими фибри като помага да се чувствате сити. Тъй като добавянето на устойчиво нишесте към ястията помага за утоляване на глада това кара хората да ядат по - малко калории.

Интересното е, че охлаждането на картофите след сваряването им увеличава съдържанието на устойчиво нишесте. Всъщност проучванията показват, че охлаждането и претоплянето на картофите многократно продължава да увеличава техния потискащ глада ефект.

В проучване което измерва способността на 38 храни да задоволят глада варените картофи се класират най - високо. Те са много хранителни и са номер едно в индекса на ситост. Докато варените картофи са най - задоволителната тествана храна е установено, че пърженият картофен чипс създава три пъти по - малко ситост. Пържените картофени чипове са три пъти по - малко засищащи и не се препоръчват за отслабване.

2. Цели яйца. Яйцата са изключително здрави и с високо съдържание на няколко важни хранителни вещества. Повечето от хранителните вещества включително около половината протеин на яйцето се намират в жълтъка. Яйцата са пълноценен протеин което означава, че съдържат всичките девет незаменими аминокиселини. Освен това те са много засищащи. Яйцата са чудесен източник на хранителни вещества включително висококачествен протеин.

Няколко проучвания установяват, че хората които ядат яйца за закуска са по - доволни и консумират по - малко калории през целия ден от тези които са закусвали геврек. По - специално проучване установява, че хората които ядат яйца за закуска понижават индекса на телесна маса (ИТМ) и губят повече тегло от тези които ядат геврек Те могат да Ви помогнат да ядете по - малко до 36 часа след хранене.

3. Овесени ядки. Овесените ядки са във вид каша или зърнени храни които често се консумират за закуска. Невероятно засщащи и заемат трето място в индекса на ситост. Това се дължи главно на високото съдържание на фибри и способността да попиват вода. Овесът е добър източник на разтворими фибри наречени бета-глюкан който помага за забавяне на храносмилането и усвояването на въглехидратите.

В сравнение с готовите за консумация зърнени закуски овесената каша е по - добра за потискане на апетита, повишаване на ситостта и намаляване на приема на калории през целия ден. Спрямо традиционните зърнени закуски помагат да ядете по - малко през целия ден.

4. Супи на основата на бульон. Супите са много засищащи храни. Яденето на супа в началото на хранене може да увеличи ситостта, да намали приема на калории и да доведе до загуба на тегло с течение на времето. Течностите често се считат за по - малко насищащи от твърдите храни. Изследванията обаче показват, че супите може да са по - засищащи от плътните ястия със същите съставки. Проучване установява, че когато участниците консумирали супа в началото на храненето след това консумират 20% по - малко калории на това хранене.

Няколко проучвания установяват, че рутинното ядене на супа може да намали приема на калории, да подобри ситостта и да насърчи загубата на тегло с течение на времето. Придържайте се към супи на основата на бульон, тъй като те са с по - ниско съдържание на калории от тези на базата на сметана.

5. Бобови растения. Бобовите растения като боб, грах и леща са добре известни като добри източници на фибри и протеини. Това в съчетание със сравнително ниска енергийна плътност ги прави засищаща храна която дори може да насърчи загуба на тегло.

Бобовите растения са с високо съдържание на протеини и фибри което ги прави много засищащи. Няколко проучвания показват, че боб, грах, нахут и лещата са с 31% по - засищащи от макароните изделия и хляба. Те също са с относително ниско съдържание на калории което ги прави подходяща храна при отслабване.

6. Ябълки. Плодовете са важна част от здравословното хранене. Няколко проучвания показват, че яденето на плодове е свързано с по - нисък прием на калории и може да допринесе за загуба на тегло с течение на времето. По - специално ябълките имат много висок резултат по индекса на ситост.

Тъй като ябълките съдържат пектин, разтворими фибри които естествено забавят храносмилането те помагат да се чувствате сити. Също са с над 85% вода което осигурява обем и подобрява ситостта без да добавя калории. С виисокото съдържание на вода и разтворими фибри ябълките предоставят ниско съдържание на калории.

Важно е да се отбележи, че целият, твърд плод увеличава ситостта повече от пюрираните плодове или сокове които не са особено засищащи. Проучване разглежда ефектите от яденето на твърди ябълкови парчета, ябълково пюре или пиенето на ябълков сок в началото на хранене. Установено е, че тези които ядат твърди парчета от ябълки консумират 91 калории по - малко от тези които ядат ябълково пюре и 150 по - малко калории отколкото тези, които пият ябълков сок.

Яденето на цели, твърди ябълки може да Ви помогне да консумирате по - малко калории и да допринесе за отслабване с течение на времето

7. Цитрусови плодове. Подобно на ябълките цитрусовите плодове са с високо съдържание на пектин което може да забави храносмилането и да увеличи ситостта. Те също имат високо съдържание на вода. И портокалите и грейпфрутът съдържат над 87% вода което означава, че те могат да дадат ситост с много малко калории.

Предполага се, че яденето на грейпфрут може да насърчи загубата на тегло. В проучване участниците със затлъстяване консумиращи грейпфрут са отслабнали значително повече от тези на които е дадено плацебо. В друго проучване яденето на половин грейпфрут три пъти дневно по време на хранене в продължение на шест седмици е свързано с лека загуба на тегло и значително намаляване на обиколката на талията.

Когато се комбинира с ограничаване на калориите консумацията на грейпфрут или сок от грейпфрут преди хранене води до 7,1% загуба на тегло, значително намаляване на телесните мазнини и обиколката на теглото. Тези резултати обаче може да не са изключителни за грейпфрута, тъй като пиенето на вода преди хранене е имало подобни ефекти.

8. Риба. Рибите богати на омега - 3 мастни киселини могат да повишат ситостта при хора с наднормено тегло или със затлъстяване. Те също са заредени с висококачествен протеин, за който е известно, че е много засищащ.

Всъщност рибата има по-високи резултати от всички други богати на протеини храни по индекса на ситост и се нарежда на второ място от всички тествани храни. Проучване установява, че ефектът на рибата върху ситостта е значително по - голям от този на пилешкото и говеждото месо. Участниците които ядат риба консумират с 11% по - малко калории при следващото си хранене от тези които ядат говеждо месо.

9. Постни меса. Постните меса са с високо съдържание на протеини и са много засищащи. Всъщност диетите с по-високо съдържание на протеини водят до по - нисък общ прием на калории отколкото диетите с по-ниско съдържание на протеини.

Проучване установява, че хората са яли с 12% по-малко на вечеря след като са яли високо протеиново месо на обяд в сравнение с тези които са обядвали с високо съдържание на въглехидрати.

Говеждото е на второ място сред всички богати на протеини храни по индекса на ситост, но други постни меса като пилешко и свинско също са подходящи за отслабване. Яденето на постно месо с високо съдържание на протеини може да Ви помогне да консумирате по-малко калории при следващите хранения.

10. Извара. Изварата е с ниско съдържание на калории, но с много протеини. Съдържа здравословни количества хранителни вещества включително витамини от група В, калций, фосфор и селен. Тези характеристики правят изварата приятна за отслабване храна. Проучване установява, че ефектът върху засищането е подобен на този на яйцата

11. Зеленчуци. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и с голям обем. Те също съдържат всички видове полезни хранителни вещества и растителни съединения, които ги правят важна част от здравословното хранене. Освен това са с високо съдържание на вода и фибри, а те помагат да се заситите.

Изследванията показват, че салатите по - специално помагат за утоляване на глада особено когато се консумират преди хранене. В проучване участниците които са яли салата в началото на хранене са консумирали 7-12% по - малко калории по време на хранене. Друго проучване показа, че консумирането на салата в началото на хранене увеличава консумацията на зеленчуци с 23%, в сравнение с яденето с основното ястие.

За да поддържате салатата нискокалорична избягвайте да добавяте висококалорични съставки и дресинги. Нискокалоричните салати може да помогнат за увеличаване на консумацията на зеленчуци и намаляване на приема на калории.

12. Пуканки. Пуканките са пълнозърнести и съдържат повече фибри от много други популярни закуски. Също така са с голям обем така, че заемат много място в стомаха въпреки, че са относително нискокалорични. Проучванията показват, че пуканките засищат повече от други популярни снаксове като картофен чипс.

Домашно приготвените пуканки са най - здравословните. Пуканките приготвени за търговската мрежа или в микровълнова могат да бъдат изключително калорични и да съдържат нездравословни съставки. За да поддържате пуканките нискокалорични избягвайте да добавяте към тях много мазнини.

Включването на повече от тези храни във Вашата диета може да Ви помогне да отслабнете в дългосрочен план.

https://www.healthline.com