23 здравословни решения, които да следваме през Новата година

Новата година често означава ново начало за много хора. За някои това означава да си поставят здравни цели като отслабване, спазване на по - здравословна диета и започване на рутинни упражнения. Въпреки това по - често избраните решения за здраве и уелнес са силно ограничителни и неустойчиви което кара повечето хора да нарушат решенията си в рамките на няколко седмици. 

Много хора вземат едни и същи решения година след година. За да прекъснете този цикъл е важно да вземете решения, които могат не само да подобрят здравето, но и да бъдат следвани цял живот. 

23 новогодишни здравословни решения, които  може да спазим

1. Яжте повече цели храни. Един от най - лесните и най - устойчиви начини за подобряване на цялостното здраве е да ядете повече цели храни. Пълнозърнестите храни включително зеленчуци, плодове, ядки, семена, пълнозърнести храни и риба съдържат множество хранителни вещества от които тялото се нуждае, за да функционира на оптимално ниво. 

Изследванията показват, че спазването на диета базирана на пълнозърнести храни може значително да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания, телесното тегло и    нивата на кръвната захар,    както и да намали риска от някои заболявания като диабет тип 2. 

Добавянето на повече цели храни към Вашата диета може да става бавно и последователно. Например, ако не сте свикнали да ядете зеленчуци започнете с добавяне на една порция от любимите  зеленчуци към Вашата диета всеки ден.

2. Останете седнали по - малко и се движете повече. Независимо дали се дължи на заседнала работа или просто на неактивност много хора седят повече отколкото трябва. Прекомерното седене може да има отрицателни последици за здравето.

Вземането на решение да седите по-малко е лесно и постижимо решение което може да бъде пригодено да отговаря на Вашия начин на живот. Например, ако имате работа на бюро която изисква дълги периоди на седене отидете на 15-минутна разходка на обяд или да станете да ходите по 5 минути на всеки час. 

3. Намалете подсладените напитки. Намаляването на подсладените напитки е добра идея като се има предвид, че сладките напитки са свързани с повишен риск от затлъстяване, затлъстяване на черния дроб, сърдечни заболявания, инсулинова резистентност и кариеси както при деца така и при възрастни. Постепенното минимизиране може да помогне да се откажете от навика си за сладки напитки дългосрочно. 

4. Осигурете си повече качествен    сън. Сънят е съществена част от цялостното здраве и лишаването от сън може да доведе до сериозни последици. Например липсата на сън може да увеличи риска от наддаване на тегло, сърдечни заболявания и депресия. Има много причини хората да не спят достатъчно така, че е важно да се съсредоточите върху графика и начина си на живот, за да определите най - добрите начини за подобряване на количеството и качеството на съня. 

Намаляването на времето пред екрана преди лягане, на светлинното замърсяване в спалнята, на кофеина и лягането в разумен час са някои прости начини за подобряване на хигиената на съня.

5. Намерете физическа активност, която Ви харесва. Всяка Нова година хората купуват скъпи абонаменти за фитнес зали, студия за тренировки и онлайн фитнес програми с надеждата да се освободят от излишните телесни мазнини през следващата година.

Въпреки, че повечето хора започват силно мнозинството не превръщат новата си рутина в траен навик. За да започнете изберете дейност въз основа на удоволствието което Ви доставя и дали се вписва в графика Ви. 

Например половин часова разходка, джогинг или каране на колело преди работа или плуване на път за вкъщи са лесни и устойчиви решения за физическа активност. След това си поставете постижима цел като например да планирате да ходите няколко конкретни дни в седмицата вместо да се стремите всеки ден. Поставянето на по - реалистична цел може да увеличи вероятността новата  рутина да продължи особено, ако сте нов в тренировките.

6. Отделяйте повече време за себе си и практикувайте грижа за себе си. Отделянето на време за себе си не е егоистично. Всъщност това е наложително за оптимално здраве и благополучие. Това е особено вярно за тези, които полагат грижи като родители, учители и здравни работници. 

За хора с натоварени графици и ограничено време  решението  за лично време  може да изисква известно планиране. Инвестицията във времето си заслужава. 

Грижата за себе си не трябва да бъде сложна или отнемаща време. Това може просто да означава  да посещавате любимия си седмичен клас по йога, да приготвите здравословна храна за себе, да отидете на разходка сред природата или да си осигурите допълнителен час сън.

7. Приготвяйте повече ястия у дома. Изследванията показват, че хората които готвят повече ястия у дома имат по - добро качество на диетата и по - малко телесни мазнини от хората, които ядат повече ястия в движение. Проучване при 11 396 възрастни установява, че тези, които ядат 5 или повече домашно приготвени ястия седмично са с 28% по - малка вероятност да имат наднормено тегло в сравнение с тези, които ядат по - малко от 3 домашно приготвени ястия седмично.

 Започнете като правите едно хранене на ден след което увеличавайте честотата с течение на времето докато приготвите  по - голямата част от храненията и закуските си у дома. 

8. Прекарвайте повече време навън. Прекарването на повече време на открито може да подобри здравето чрез облекчаване на стреса, повишаване на настроението и дори понижаване на кръвното налягане. Вземането на новогодишно решение да прекарвате повече време навън всеки ден е устойчива и здравословна цел, която може да бъде от полза независимо къде живеете. 

Разходка навън по време на обедната почивка, туризъм през уикендите, ходене на къмпинг с приятели или просто потапяне в красотата на задния двор или местния парк са начини да включите природата в ежедневието си.

9. Ограничете времето пред екрана. Много хора зависят от своите телефони и компютри за работа и забавление. Въпреки това прекарването на твърде много време на електронни устройства особено в социалните медии е свързано с депресия, тревожност и самота според някои проучвания. 

Задаването на цел за намаляване на времето което прекарвате в социални медии, гледане на телевизия или игра на компютърни игри може да помогне да подобрите настроението си и да подобрите производителността. 

10. Опитайте медитация. Медитацията е  доказан начин за насърчаване на психическото благополучие. Може да бъде особено полезна за хора с тревожност или депресия. Изпробването на тази практика е перфектна новогодишна цел, защото има много начини за медитация и е лесно да намерите книги, подкасти, сайтове и приложения които Ви учат как да започнете практика за медитация. 

11. Разчитайте по - малко на готови храни. Много хора разчитат на готови храни като пакетиран чипс, бисквити, замразени вечери и бързо хранене, за бързо похапване или лека закуска. Въпреки, че тези продукти може да са вкусни и лесно достъпни те могат да имат вредно въздействие върху здравето, ако се ядат твърде често.

Честият прием на бързо хранене се свързва с лошо цялостно качество на диетата, затлъстяване и повишен риск от множество състояния включително сърдечни заболявания и диабет. За да намалите консумацията на готови храни вземете решение да приготвяте повече ястия у дома като използвате здравословни съставки. 

12. Преосмислете диетата. Постоянното спазване на диети е вредно както за физическото така и за психическото здраве. Освен това повечето хора, които отслабват чрез ограничителни диети възстановяват до две трети от загубеното тегло в рамките на 1 година. Диетата също може да затрудни отслабването в бъдеще. 

Вместо да си поставите новогодишна  цел да отслабнете с помощта на ограничителни мерки като модна диета опитайте по - здравословен, по - устойчив метод за отслабване като се съсредоточите върху увеличаване на физическата активност и по - здравословни храни. 

13. Пазарувайте редовно хранителни стоки. Добре зареден килер и хладилник е необходим за приготвяне на здравословни, домашно приготвени ястия. Ако не сте свикнали да пазарувате хранителни стоки редовно вземете решение  Новата година да ходите по - редовно до супермаркета или фермерския пазар, за да се запасите с подходящи хранителни продукти. 

В зависимост от графика си  може да  определите 1 ден всяка седмица като ден за пазаруване. Гарантирането, че имате време да закупите хранителните стоки от които се нуждаете, за да приготвите вкусни, питателни ястия е разумен начин да подобрите качеството на Вашата диета. 

14. Използвайте по - здравословни домакински продукти. Известно е, че това което влагате в тялото си може значително да повлияе на Вашето здраве. Но това което избирате да поставите върху тялото си и какви продукти използвате в дома си също има значение. 

Вземете новогодишно решение да закупите повече естествени продукти за красота, домакински почистващи препарати, перилни препарати и продукти за лична хигиена, за да създадете по-здравословна среда за себе си и семейството си. 

15. Добавете повече продукти към Вашата диета. Добавянето на повече варени и сурови зеленчуци и плодове към Вашата диета може значително да подобри здравето през новата година. Многобройни проучвания показват, че диета богата на продукти помага за предпазване от различни заболявания като диабет, сърдечни заболявания, някои видове рак и затлъстяване.

16. Намалете алкохола. Въпреки, че алкохолът със сигурност може да се впише в здравословната диета твърде честото му пиене може да повлияе негативно на здравето. Нещо повече честото пиене на алкохол може да попречи да постигнете целите си за здраве и уелнес.

Ако смятате, че намаляването на алкохола може да е от полза поставете си разумна цел, за да се поддържате в правилната посока като например ограничаване на пиенето само до вечерите през уикенда или задаване на ограничение за пиене за седмицата. 

Ако имате нужда от идея за безалкохолна напитка която да замени обичайния  коктейл по избор опитайте газирана вода с плодове или комбуча.

17. Бъдете по - осъзнати. Изследванията показват, че по - голямото присъствие може да подобри удовлетворението от живота чрез намаляване на негативните мисли което по този начин може да подобри психологическото здраве. Новогодишно решение да бъдете по - осъзнати  може да помогне да се чувствате по - доволни в ежедневието си. 

Прекарването на по - малко време на телефона, спирането на забързаното ежедневие, за да забележите средата си и внимателното слушане на другите са прости начини да бъдете по - присъстващи.

18. Вземете си ваканция. Вземането на ваканция дори кратка може да има значителни и незабавни положителни ефекти върху нивата на стрес и може да подобри благосъстоянието. През новата година вземете решение да отидете на почивка с приятели,  членове на семейството или сами. 

Независимо дали пътувате до район, който винаги сте искали да посетите или просто планирате да останете у дома отделянето на малко време за почивка и релакс е важно за здравето.

19. Опитайте ново хоби. Обичайно е възрастните да оставят любимите си хобита да останат настрани поради натоварени графици или липса на мотивация. Изследванията обаче показват, че хоби което обичате може да помогне да живеете по - дълъг и по - здравословен живот.

Изпробвайте хоби от което винаги сте се интересували или изберете отново хоби което Ви е доставяло радост. 

20. Спрете негативизма спрямо себе си. Иизследванията показват, че участието и слушането на негативни разговори за тялото е свързано с по - високи нива на неудовлетвореност от тялото и понижено самочувствие както при жените така и при мъжете. 

Обичайте тялото си и намалете негативните мисли. Това ще помогне за подобряване на връзката със собственото Ви тяло и да се чувствате добре. 

21. Посетете Вашия лекар. Редовният здравен преглед   е важен поради много причини. Редовните    кръвни изследвания    и необходимите прегледи могат да помогнат за откриването на потенциални проблеми преди да се превърнат в нещо по - сериозно. 

Въпреки, че честотата на посещения при лекар зависи от много фактори включително вида на медицинската помощ, възраст и медицинската история повечето експерти препоръчват да посещавате своя лекар поне веднъж годишно за преглед.

22. Грижете се за зъбите. Поддържането на   орално здраве трябва да се поддържа цял живот. Редовното миене и почистване на зъбите с конец може да помогне за предотвратяване на заболявания на устната кухина като заболяване на венците и лош дъх.

Някои изследвания показват, чезаболяването на венците може да бъде свързано със сериозни здравословни състояния като болестта на Алцхаймер и сърдечни заболявания което прави грижата за устната кухина още по - важна.

В допълнение към редовното четкане и почистване с конец повечето зъболекари препоръчват преглед и почистване поне веднъж годишно. 

23. Установете постоянна и  питателна диета. Може да вземате решение да се храните по  -здравословно или да отслабвате година след година, защото давате приоритет на краткосрочните промени пред дългосрочните ползи за здравето. 

Вместо да правите план да следвате още една ограничителна модна диета тази Нова година вземете решение да прекъснете цикъла на диета и да следвате устойчив модел на хранене, който работи за Вас. Най - здравословната диета е тази  богата на цели, богати на хранителни вещества храни и с ниско съдържание на силно преработени захарни продукти. 

Здравословната, дългосрочна диета трябва да бъде не само питателна, но и адаптивна което означава, че можете да я следвате цял живот  независимо от обстоятелствата. Устойчив модел на хранене може да се поддържа на почивка, по време на празници и на партита, защото не е ограничаващ и е подходящ за начина на живот. 

Въпреки, че повечето новогодишни обещания се спазват само за кратък период от време тези здравословни решения са устойчив начин за подобряване на   физическото и емоционално здраве, които могат да бъдат следвани цял живот. 

Създаването на по - здравословна връзка с храната и по - добрата грижа за тялото и ума  може драстично да подобри Вашето здраве по различни начини. 

Тази Нова година изпробвайте някои от тези решения, за да направите тази година  и следващите години възможно най - здравословни и щастливи за себе си.

https://www.healthline.com/