8 съвета как да повишим настроението си чрез начина на хранене

Може ли е храната наистина да ни подобри настроението? Възможно ли е това което избираме да ядем или пием да насърчи лошото настроение или лека депресия?

Въпреки, че някои диети или храни може да не облекчат депресията или да ни заредят незабавно в по - добро настроение те могат да помогнат като част от цялостен план за начин на хранене. Има все повече и повече изследвания които показват, че по някакъв начин диетата може да повлияе на настроението. Все още няма завършени окончателни проучвания, но има някои интересни доказателства.

Основно науката за влиянието на храната върху настроението се основава на това, че промените в диетата могат да доведат до промени в мозъчната структура (химически и физиологично) което може да доведе до променено поведение.

Как можем да използваме храната за повишаване на настроението?

Как трябва да промените диетата си, ако искате да се опитате да подобрите настроението си?

8 съвета за добро настроение чрез храната

Независимо от ефекта върху настроението повечето от тези промени предлагат и други ползи за здравето.

1. Не прогонвайте въглехидратите - просто изберете "умни".

Връзката между въглехидратите и настроението е свързана с аминокиселината триптофан. Тъй като повече триптофан навлиза в мозъка повече серотонин се синтезира в мозъка и настроението има тенденция да се подобрява. Серотонинът известен като регулатор на настроението се произвежда естествено в мозъка от триптофан с известна помощ на витамините от групата В. Храните и витаминът за които се смята, че повишават нивата на серотонин в мозъка включват риба и витамин D.

Докато триптофанът се намира в почти всички богати на протеини храни други аминокиселини са по - добри при преминаване от кръвния поток в мозъка. Така, че всъщност можете да повишите нивата на триптофан като ядете повече въглехидрати. Изглежда помагат за премахване на конкуренцията за триптофан така, че повече от него може да влезе в мозъка. Но е важно да направите интелигентен избор на въглехидрати като:

• пълнозърнести храни
• плодове
• зеленчуци и бобови растения които също допринасят за важни хранителни вещества и фибри

Какво се случва когато следвате диета с много ниско съдържание на въглехидрати? Според изследователи от Държавния университет в Аризона е установено, че диетата с много ниско съдържание на въглехидрати кетогенна повишава умората и намалява желанието за упражнения при възрастни с наднормено тегло само след две седмици.

2. Приемайте повече Омега-3 мастни киселини.

През последните години изследователите отбелязват, че омега-3 полиненаситените мастни киселини открити в мазни риби, ленено семе и орехи могат да помогнат за предпазване от депресия. Това има смисъл от физиологична гледна точка тъй като изглежда, че омега-3 влияят на невротрансмитерните пътища в мозъка.

Проучвания предполагат, че може да има анормален метаболизъм на омега-3 при депресия въпреки, че някои по - нови проучвания предполагат, че може да няма силна връзка между омега-3 и депресията. Все пак има и други ползи за здравето от яденето на риба няколко пъти седмично така, че си струва да опитате две до три порции риба на седмица.

3. Яжте балансирана закуска.

Редовната закуска води до подобряване на настроението според някои изследователи както и__:__

• по - добра памет
• повече енергия през целия ден
• и чувство на спокойствие

Разбираемо е, че пропускането на закуската би направило обратното което води до умора и тревожност. А от какво се състои добрата закуска? Много фибри и хранителни вещества, малко постни протеини, добри мазнини и пълнозърнести въглехидрати.

4. Продължавайте да тренирате и отслабвайте постепенно.

След като разгледали данните от 4641 жени на възраст 40-65 години изследователи от Центъра за здравни изследвания в Сиатъл откриват силна връзка между:

• депресия и затлъстяване
• по - ниски нива на физическа активност
• по - висок прием на калории

Дори и без затлъстяването като фактор депресията се свързва с по - ниски количества умерена или енергична физическа активност. При много от тези жени депресията най - вероятно подхранва затлъстяването и обратно.

Някои изследователи съветват, че при жени с наднормено тегло бавната загуба на тегло може да подобри настроението. Сериозна диета не е решение, защото намаляването на калориите и въглехидратите може да доведе до раздразнителност. Ако спазвате диета с ниско съдържание на мазнини не забравяйте да включите много храни богати на омега-3 (като риба, смляно ленено семе, яйца с по-високи омега-3, орехи и масло от рапица).

5. Преминете към средиземноморска диета.

Средиземноморската диета е балансиран, здравословен модел на хранене който включва:

• много плодове
• ядки
• зеленчуци
• зърнени храни
• бобови растения
• риба

Всички те са важни източници на хранителни вещества свързани с предотвратяването на депресия.

Испанско проучване използващо данни от 4211 мъже и 5459 жени показва, че степента на депресия има тенденция да се увеличава при мъжете особено при пушачите тъй като приемът на фолиева киселина намалява. Същото се случва и при жените особено сред тези които пушат или са били физически активни, но с друг B - витамин - B12. Това не е първото проучване което открива връзка между тези два витамина и депресията.

Изследователите изучават дали лошият прием на хранителни вещества може да доведе до депресия или депресията кара хората да ядат лоша диета. Фолатът се намира в основните продукти на средиземноморската диета като бобови растения, ядки, много плодове и особено тъмнозелени зеленчуци. B-12 може да се намери във всички постни и нискомаслени животински продукти като риба и нискомаслени млечни продукти.

6. Вземете достатъчно витамин D.

Витамин D повишава нивата на серотонин в мозъка, но изследователите не са сигурни колко точно за оптималната доза витамин D въз основа на това къде живеете, време на годината, тип кожа, ниво на излагане на слънце.

Изследователи от Университета в Торонто забелязаали, че хората, които страдат от депресия особено тези със сезонно афективно разстройство са склонни да се подобряват тъй като нивата на витамин D в тялото се повишават в рамките на година. Опитайте се да получавате около 600 международни единици (IU) витамин D на ден от храната, ако е възможно.

7. Изберете храни богати на селен.

Добавянето на селен от 200 микрограма на ден в продължение на седем седмици подобрява лека и умерена депресия при 16 възрастни участници според малко проучване от Texas Tech University. Предишни проучвания също съобщават за връзка между ниския прием на селен и по - лошото настроение.

Необходими са повече изследвания, но консумирайте храни които Ви помагат да набавите референтния прием на селен (55 микрограма на ден). Възможно е да приемате завишени дози селен, но това е малко вероятно, ако го получавате от храни, а не от добавки. Храните богати на селен са храни които така или иначе трябва да ядем като:

• Морски дарове (стриди, миди, сардини, раци, соленоводни и сладководни риби)
• Ядки и семена (особено бразилски орехи)
• Постно месо (постно свинско и говеждо месо, пилешко и пуешко без кожа)
• Пълнозърнести храни (пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз, овесени ядки и др.)
• Фасул/бобови растения
• Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ИНДИВИДУАЛЕН ХРАНИТЕЛЕН РЕЖИМ С ОТСТЪПКА ТУК!

8. Не прекалявайте с кофеина.

При хора с чувствителност кофеинът може да изостри депресията. И ако кофеинът Ви държи будни през нощта това със сигурност може да повлияе на настроението Ви на следващия ден. Тези които са изложени на риск могат да опитат да ограничат или елиминират кофеина за около месец, за да видят дали подобрява настроението си.

https://www.webmd.com