Как да спите по-добре: Кратък наръчник как да направите всяка нощ перфектна.

Добрият нощен сън не е измислена концепция съществуваща само в приказките и филмите. Всички сме в състояние да го изпитваме всяка нощ. Ето едно кратко ръководство за перфектен нощен сън.

Трик 1:Личната телесна температура е важен фактор за добър нощен сън, но това не е толкова просто.

Хладната температура на главата играе важна роля и ви помага да заспите. Едно изследване, представено през 2011 година разкрива, че носенето на странна охлаждаща шапка помага на хората с безсъние да заспят по-лесно. Шапката е помогнала на хората с безсъние да заспят по-бързо и по-дълго време да останат заспали. Учените, участващи в проучването, дори са предположили, че прозяването е естествен начин за охлаждане на главата и подготовка да се успокои тялото ни.

Спането с един или двата крака извън завивките има подобен охлаждащ ефект. За съжаление, докато хладните глава и крака, могат да ви помогнат да заспите, охлаждането на стайната температура не е тайната за добър сън през нощта.__ Топлината и комфорта са необходими, за да ви помогнат да заспите в дълбок сън. Изследователи от Холандския институт за Невронауки установили, че поддържането на комфортна за тялото температура на кожата ви помага да спите по-дълго и по-дълбоко.

Трик 2:Опитайте да спите голи. Това не само помага да се регулира температурата на тялото, но също така и да спите голи с партньор помага да се увеличи размерът на пряк контакт кожа-до-кожа. Според учените, това е поведение, което насърчава освобождаването на сънотворен хормон окситоцин .

Три 3: Оставете мобилния си телефон преди лягане

Излагането на изкуствена светлина от електроника, като смартфони и таблети може да затрудни заспиването и може, с течение на времето, да наруши модела на съня. Нашият биологичен часовник еволюира и използва сигнали от околната среда, за да определи, кога е време да заспим и кога е време, за да се събудим. Слънцето е най-големият маркер за началото и края на деня. В резултат на това хората са еволюирали и освобождават определени хормони за заспиване и за събуждане, процес, който е ръководен от изгрева и залеза на слънцето.

Много изследователи смятат, че използването на технологията преди лягане нарушава този нормален модел на сън и събуждане. С използването на различни технологии преди лягане, обърквате организма и го карате да подтисне освобождаването на мелатонин, хормон, свързан със съня, което прави по-трудно да получите пълна почивка през нощта. За да предотвратите изкуствената светлина да възпрепятства вашата почивка, трябва да се пазите от различните източници на изкуствена светлина поне един час преди лягане.

Трик 4: Позицията за сън

Спането по гръб е идеална позиция за една добра почивка през нощта. Има много ползи от спане по гръб, включително поддържане на главата, шията и гръбначния стълб подравнени и в неутрална позиция. Това гарантира, че няма допълнителен натиск, добавен към гърба и че гръбнака остава в покой цяла нощ.

Спането по гърб е трудно за тези, които хъркатили страдат от сънна апнея. За тези хора, спането на едната страната може да служи като по-добра алтернатива. То може да помогне за предотвратяване на болките в гърба, а и да минимизира рискът от хъркане и сънна апнея.

Трик 5: Спазвайте график

Придържайки се към един и същ график на съня, което включва лягане и събуждане по едно и също време, дори и в почивните дни, може да ви помогне да заспите и да останете заспали през цялата нощ. Това помага да "обучите" часовника на тялото си, за да започва процеса на заспиване по едно и също време всяка вечер, което гарантира естествено и по-добра почивка.

Поддържането на редовни лични ритуали преди лягане също може да помогне за по-дълбок покой. Тези ритуали трябва да се правят далеч от изкуствено осветление и не трябва да предизвикват вълнение или тревожност.

Трик 6: Отървете се от вредните навици

Цигарите, алкохолните напитки и храната точно преди лягане могат да причинят повече вреда, отколкото полза. Опитайте гореща вана или се насладете на чаша топло мляко преди лягане. Това ви помага да се отпуснете. Тези дейности ще повишат леко телесната температура, което от своя страна също може да помогне за процеса на заспиването.