Как да запазим мускулната маса с напредване на възрастта

Свързаната с възрастта загуба на мускулна маса наречена саркопения е естествена част от стареенето. След 30-годишна възраст започваме да губим до 3% до 5% на десетилетие. Повечето мъже губят около 30% от мускулната маса през живота си.

По - малко мускули означава по - голяма слабост и по - малко подвижност като така може да се увеличи риска от падания и фрактури. Доклад от 2015 г. на Американското дружество за изследване на костите и минералите установява, че хората със саркопения имат 2,3 пъти по - висок риск от фрактурапри падане като счупване на бедро, ключица, крак, ръка или китка.

Но това, че се губи мускулна маса не означава, че е изчезнала завинаги. "По - възрастните мъже могат да мускулната маса загубят повече мускулна маса в резултат на стареенето", казва д-р Томас У. Сторър, директор на лабораторията по физиология и физическа функция на упражненията в Бригъм, Харвард. Необходими са работа, отдаденост и план, но никога не е твърде късно да възстановим мускулите и да ги поддържаме.

Хормоналният фактор

Един от възможните причини за саркопенията е естественият спад на тестостерона, хормонът който стимулира синтеза на протеини и мускулния растеж.

Някои изследвания показват, че допълнителният тестостерон може да добави чиста телесна маса или мускули при по - възрастните мъже, но може да има неблагоприятни ефекти. Освен това тези добавки не са одобрени специално за увеличаване на мускулната маса при мъжете.

Ето защо най - доброто средство за изграждане на мускулна маса независимо от възрастта е прогресивната тренировка със съпротивление казва д-р Сторър. С тази тренировка постепенно се увеличават повторенията и сериите докато силата и издръжливостта се подобряват.

Силата на протеина

Диетата също играе роля в изграждането на мускулна маса. Протеинът е изключително важна за мускулите храна. Тялото разгражда протеините на аминокиселини които използва за изграждане на мускули. Въпреки това по - възрастните мъже често изпитват феномен наречен анаболна резистентност който намалява способността на телата им да разграждат и синтезират протеини.

Проучване в списанието Nutrients предполага дневен прием от 1 до 1,3 гр. протеин на килограм телесно тегло за възрастни хора които практикуват тренировки със съпротивление. Например 175-килограмов мъж ще се нуждае от около 79 гр. до 103 гр. на ден. Ако е възможно разпределете протеина поравно между ежедневните си хранения, за да увеличите максимално синтеза на мускулен протеин.

Това е голямо количество в сравнение със средната диета, но има много начини да получите допълнителния протеин от който се нуждаете. Животинските източници (месо, яйца и мляко) се считат за най - добрите тъй като осигуряват правилното съотношение на всички незаменими аминокиселини. И все пак избягвайте червеното и преработено месо поради високите нива на наситени мазнини и добавени вещества. Вместо това изберете по - здравословни варианти на протеин като:

• постно пиле или сьомга (31 гр. и 24 гр.)
• обикновено гръцко кисело мляко (17 г)
• 1 чаша обезмаслено мляко (9 г)
• 1 чаша сварен боб (около 18 г)

Протеините на прах могат да предлагат около 30 g на лъжица и могат да се добавят към всякакви ястия като овесени ядки, шейкове и кисело мляко. "Докато хранителните източници са най - добрите допълнителният протеин може да помогне, ако се борите с приемането на достатъчно калории и протеини от редовната си диета", казва д-р Сторър.

Освен това, за да увеличи максимално мускулния растеж и да подобри възстановяването той предлага да се консумира напитка или храна със съотношение въглехидрати към протеин от около три към едно или четири към едно в рамките на 30 минути след тренировката.

Изграждането на мускулна маса е важно за движеинето

Добър начин да подобрите общата мускулна сила е с краката тъй като те са най - отговорни за мобилността. "Извършването на по - бързи движения със съпротивления като собственото телесно тегло може да бъде ефективно средство за развитие на сила", казва д-р Сторър.

Например когато ставате от седнало положение опитайте се да го направите бързо. Когато се изкачвате по стълбите, дръжте парапета и отблъснете стъпало възможно най - бързо. Не е задължително да е всяка стъпка. Започнете с една до три стъпки, но това учи мускулите да използват силата чрез по - ефективен начин.

За да натрупат повече мускулна маса по - възрастните се нуждаят от структурирана и подробна програма за тренировка. "Тя трябва да бъде съобразена с всеки конкретен случай като целите са прогресиране и подобрение. Трябва да се фокусира върху отделни елементи като специфични упражнения, натоварване, повторения и периоди на почивка и трябва да предизвиква, но не и да претоварва”, казва д-р Сторър.

Консултирайте се с Вашия лекар преди да се заемете с каквато и да е рутина за силова тренировка. След това изберете добре квалифициран личен треньор който ще избере специално за Вас подробна последователност и ще Ви помогне да контролирате първоначалните тренировки, за да сте сигурни, че ги изпълнявате безопасно и по най - добрия начин. Докато напредвате често можете да ги изпълнявате сами.

Типичната програма за обучение може да включва:

• 8 до 10 упражнения, насочени към всички основни мускулни групи
• серии от 12 до 15 повторения, изпълнени с усилие от около 5 до 7 по 10-точкова скала
• две или три тренировки седмично

След като създадете рутина има няколко начина за напредък. Най - лесно е да добавите втори и след това трети набор от упражнения. Друг начин е да намалите броя на повторенията на серия и да увеличите теглото или съпротивлението до точката в която сте в състояние да изпълните поне осем повторения, но не повече от 12. Докато се подобрявате можете да увеличавате теглото чрез опити и грешки така, че да оставате в диапазона от осем до 12 повторения.

https://www.health.harvard.edu