Какво трябва да знаем за растителнитe млека

Хората, които избират алтернативи на кравето мляко на растителна основа стават все повече. Изследвания от 2018 г. показват, че консумацията на краве мляко е намаляла, а интересът към алтернативните видове млека се е увеличил.

Някои от различните видове продукти за растителна алтернатива на млякото са:

• бадем
• коноп
• овес
• соя
• кокосов орех
• ориз
• киноа
• спелта

Една от основните медицински причини поради които хората избират млечни продукти на растителна основа е да се избягват симптоми на непоносимост към лактоза или алергия към протеини на кравето мляко. Лекарите изчисляват, че честотата на тази алергия е от 2 до 5% при деца под 3-годишна възраст. Честотата при възрастни е по-ниска.

Някои хора могат също да изберат растителни млечни продукти защото вярват, че са по-устойчиви, етични и щадящи животните или повече здравословни ползи от кравето мляко.

Кои са плюсовете и минусите на бадемово, конопено, овесено, соево и краве мляко от здравна гледна точка?

Бадемово мляко

Бадемовото мляко е един от най-разпространените видове млечни алтернативи на растителна основа в Северна Америка, Европа и Австралия. Изследователите предполагат, че бадемовото мляко е ефективна алтернатива за деца и възрастни, които страдат от алергии или непоносимост към млякото. В сравнение с кравето бадемовото мляко има по-малко наситени мазнини и повече ненаситени мазнини. Здравословните мазнини в бадемовото мляко могат да помогнат за отслабване и запазване на постигнатото тегло.

Бадемовото мляко е с ниско съдържание на калории и протеини, което може да не е подходящо за всички хора, особено за децата. Хората, които не искат да отслабнат ще трябва да добавят допълнителни източници на калории и да избират здравословни източници на протеини, като боб и риба, за да задоволят ежедневните си нужди.

Някои производители добавят калций към бадемовото мляко, за да наподобят по-добре хранителното съдържание в кравето мляко. Потребителите може да не успеят да усвоят толкова много от този калций колкото биха го взели от млечните продукти, така че трябва да са сигурни, че консумират много други източници на калций като тъмнозелени зеленчуци. Бадемовото мляко се предлага в ароматизирани варианти. Някои от тези продукти са с добавена захар, за да удължат срока на годност и да подобрят вкуса и текстурата. Когато се добавя бадемово мляко към горещи напитки ще забележите, че млякото се отделя.

Конопено мляко

Неароматизираните конопени напитки също са с ниско съдържание на калории и протеини в сравнение с кравето мляко. В конопените напитки обаче има повече протеини отколкото в бадемовото мляко. Конопените семена също са с високо съдържание на полиненаситени мазнини подобно на бадемовото мляко. Изследванията показват, че заместването на наситените мазнини с тези по-здравословни мазнини може да помогне за понижаване на общия холестерол.

Конопеното мляко не се отделя в горещите напитки, така че може да се добавя към кафето и чая. Някои хора може да не харесват домашно приготвено конопено мляко поради специфичния му вкус и текстура. Купените конопени млека имат допълнителни съставки, които помагат за маскиране на специфичните вкус и текстура.

Овесено мляко

Овесеното мляко има мек, кремообразен вкус което го прави добро за зърнени храни, топли напитки и самостоятелно пиене. Овесеното мляко не е подходящо за хора с непоносимост към глутен или с цьолиакия. Неароматизираното овесено мляко има най-голямо количество калории и въглехидрати от растителните млечни алтернативи. Въпреки, че захарта е естествена овесеното мляко е с много високо съдържание на въглехидрати.

Заедно със соевото мляко овесеното мляко осигурява повече рибофлавин или витамин В-2, отколкото кравето мляко. Много производители добавят допълнителни витамини и минерали към овесеното мляко, за да увеличат хранителната стойност на напитката.

Соево мляко

Соевото мляко е най-често срещаният заместител на кравето мляко и първата растителна алтернатива, която се появява на пазара в САЩ. Диетичните насоки предполагат, че хората с непоносимост към лактоза консумират обогатени соеви напитки като алтернатива на кравето мляко. При сравняване на соевото мляко с бадемово, конопено и овесено мляко тази млечна алтернатива има най-голямо количество протеин на порция. Както при много други видове растителни млека производителите на соево мляко често добавят калций и витамин D.

Млечните алтернативи на растителна основа имат високи нива на фитат и оксалат, съединения, които могат да блокират усвояването на калция. Според публикация от 2019 г. в списание Nutrients експериментите върху соево мляко показват, че въпреки наличието на тези съединения абсорбцията на калций е подобна на тази на кравето мляко, ако производителите го подсилят с калциев карбонат. Въпреки, че соевото мляко има повече протеини, отколкото други млечни продукти на растителна основа, кравето мляко има по-големи количества от незаменимите аминокиселини метионин, валин, левцин и лизин. Тялото не произвежда незаменими аминокиселини, така че хората трябва да се уверят, че получават достатъчно от тях в диетата си. Растителните източници на аминокиселини са:

• соево мляко и соеви продукти
• ядки
• семена
• фъстъчено масло
• бобови растения
• зърнени храни

Соевото мляко се консумира защото има изофлавони, които според изследования имат противоракови ефекти. Някои хора не харесват вкуса на соевото мляко. За да прикрият подобния на боб вкус на тази напитка производителите понякога добавят други аромати и захари. Тези които искат да намалят приема на захар трябва да имат предвид тези добавки.

Лекарите могат също така да препоръчат на деца под 3 години с алергия към протеини от краве мляко да избягват да пият соево мляко, тъй като те също могат да бъдат алергични към соя. Земеделските производители използват различни пестициди когато отглеждат соя, така че хората, които искат да избягват пестицидите може да изберат органични производители.

Краве мляко

Някои хора не могат да пият краве мляко поради непоносимост към лактоза. Поради това много хора избират растителни алтернативи на растителни млека. Една от причините за този избор е нарастващата загриженост относно рисковете за здравето от консумацията на млечни продукти. Малък процент от децата и възрастните имат алергия към протеини от краве мляко.

Лекарите обикновено диагностицират алергия към протеини от краве мляко при бебета. Симптомите могат да бъдат:

• повръщане
• диария
• подуване на устните, езика или гърлото
• кръв в изпражненията
• копривна треска
• хрипове
• безпокойство
• недостатъчно наддаване на тегло

Непоносимостта към лактоза е друга причина хората да избягват кравето мляко. Тези, които имат непоносимост към лактоза имат трудности с храносмилането на краве мляко. Непоносимостта към лактоза е много често. Всъщност повечето хора имат намалена способност да преработват млечни продукти след ранна детска възраст. Повече от 90% от някои общности в Източна Азия са с непоносимост към лактоза.

Симптомите на непоносимост към лактоза включват:

• подуване на корема
• газове
• диария и коремна болка след консумация на млечни продукти

В някои страни хората се разболяват от пиене на сурово краве мляко, което бактериите Escherichia coli (E. coli) и Salmonella spp са замърсили.

Някои изследователи предполагат, че може да има връзка между консумацията на краве мляко и развитието на акне при тийнейджърите, но са необходими повече изследвания, за да се потвърди това твърдение.

Няколко проучвания изследват връзката между риска от рак и консумацията на млечни продукти. Изследователите са открили по-малък риск от колоректален рак при хора, които консумират диета с високо съдържание на млечни продукти. Калцият може да има защитни ефекти върху колоректалния рак.

Други проучвания за риска от рак на пикочния мехур, простатата и гърдата и консумацията на млечни продукти показват противоречиви резултати и се изискват допълнителни изследвания.

Диетичните насоки препоръчват да се консумират три порции млечни продукти всеки ден, за да задоволят нуждите си от калций.

Хората могат също така да открият, че могат да консумират отлежали сирена, които по същество не съдържат лактоза и кисело мляко с активни култури, които помагат на храносмилането. Всеки, който изпитва неприятни симптоми след консумация на лактоза може да се посъветва с лекар за алтернативи.

Важно е да се отбележи, че хранителният профил на всяка марка растителна алтернатива на кравето мляко се различава. Някои напитки са ароматизирани и могат да съдържат повече захар и сол, отколкото други марки. Някои производители освен калций, витамин D, витамин B-12 добавят и други хранителни вещества като витамини и минерали, но не всички добавени хранителни вещества се усвояват от тялото. Човек ще трябва да намери други източници на протеин, калций и някои витамини и минерали.

Количеството калций което тялото усвоява зависи главно от вида храна. Тялото може да абсорбира около 30-32% от калция в млечните продукти и само 20-30% от калция от растителни източници като бадеми.

Някои марки на растителните млека имат по-високо съдържание на захар и сол от кравето мляко, така че може да да се избират растителни млека с ниско съдържание на сол и без добавена захар.

Трябва да сме наясно, че растителните млека не са точен заместител на кравето мляко. Тези които обикновено получават калории и други хранителни вещества от кравето мляко, трябва да говорят със специалист диетолог, за да се уверят, че намират подходящи алтернативи. Това е особено важно за децата.

https://www.medicalnewstoday.com