Хранене при остеопороза - важните хранителни вещества

Остеопорозата е често срещано състояние което може да се лекува със здравословни навици на живот и с лекарства. Въпреки, че често се предписват лекарства за лечение на остеопороза поддържането на здравословна диета с препоръчаните количества калций, витамин D, протеини и други хранителни вещества е от решаващо значение за поддържане на доброто здраве на костите.  

Избягването на ултрапреработени храни, добавени захари и излишък на алкохол също може да помогне. 

Най - добрите храни за здравето на костите и храните, които трябва да избягвате при остеопороза

Балансираната диета включваща хранителни вещества като калций, витамин D и протеини помага за предотвратяване на по - нататъшна    костна загуба    и намалява риска от фрактури. Този модел на хранене може също да помогне за предотвратяване на остеопороза при хора без това състояние. 

Калций

Калцият е жизненоважен за изграждането и поддържането на здрави кости. Недостатъчният прием на калций през целия живот е свързан с ниска костна плътност и висока честота на фрактури.  Когато не консумирате достатъчно калций в диетата си тялото изтегля калций от костите, което може да допринесе за загуба на костна маса. 

Въпреки, че някои хора се нуждаят от калциева добавка те трябва да се използват с повишено внимание и под лекарско наблюдение. Проучванията свързват калциевите добавки с повишен риск от камъни в бъбреците, полипи на дебелото черво (малки израстъци в дебелото черво) и сърдечни заболявания. Хранителни източници на калций включват:

• Мляко
• Сирене
• Кисело мляко
• Тъмни, листни зелени зеленчуци като зеле, спанак и зеленчуци
• Тофу
• Ядки и семена
• Бобови растения
• Консервирана сьомга и сардини с кости

Препоръчителен дневен прием на калций: Жените на 51 и повече години се нуждаят от 1200 мг калций дневно докато мъжете се нуждаят от 1000 мг.  От 70-годишна възраст мъжете и жените се нуждаят от 1200 мг дневно.

Витамин D

Тялото се нуждае от витамин D, за да абсорбира калций и да поддържа мускулите здрави. Ниските нива на витамин D са свързани с намалена костна плътност, което може да доведе до остеопороза и счупени кости. Можете да получите витамин D от слънчевата светлина и от консумацията на храни богати на витамин D. 

Въпреки това малко храни са естествено богати на витамин D. Най - добрите източници са месото от мазна риба като пъстърва, сьомга или риба тон и масло от черен дроб на риба. Други хранителни източници на витамин D включват:    

• Портокалов сок обогатен с витамин D
• Телешки черен дроб
• Гъби
• Яйчни жълтъци
• Сардини
• Мляко на растителна основа обогатено с витамин D
• Сирене чедър

Препоръчителен дневен прием на витамин D: Лица на 70 и по - млаада възраст трябва да консумират 600 IU (международни единици) витамин D дневно. Хората над 70 години трябва да увеличат консумацията си до 800 IU дневно.

Протеин

Около 50% от общия  костен обем и около една трета от костната маса е изградена от протеини. Диетичните протеини влияят върху секрецията и действието на инсулиноподобния растежен фактор I (IGF-I). Хормон, който е от съществено значение за образуването на костите. Докато някога се е смятало, че твърде много протеин може да причини отрицателен калциев баланс и загуба на костна маса някои проучвания показват, че богатата на протеини диета съчетана с адекватен хранителен прием на калций е от съществено значение за здравето на костите. Добрите хранителни източници на протеин включват:    

• Чисто месо
• Морска храна
• Яйца
• Боб
• Бобови растения
• Ядки и семена

Какво е количеството протеин от което се нуждаем? Много експерти препоръчват диетичен прием на протеин от 1,0–1,2 гр  на кг телесно тегло на ден включително около 20–25 гр висококачествен протеин на всяко хранене.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ОСТЕОПОРОЗА С ОТСТЪПКА ТУК!

Други хранителни вещества

Диетичните модели богати на плодове и зеленчуци са свързани с по - висока минерална плътност на костите. Витамините и минералите често срещани в плодовете и зеленчуците, които играят роля за здравето на костите: 

• Магнезий
• Калий
• Витамин К
• Витамин С
• Каротеноиди

Добрата диета за остеопороза включва различни хранителни вещества, които поддържат здравето на костите. Няма специални правила, но се опитайте да ядете храни богати на хранителни вещества, за да осигурите оптимални количества витамини, минерали, протеини и други жизненоважни хранителни вещества за здравето на костите всеки ден. 

Проучванията показват, че приемът на калций, който отговаря на текущата препоръчителна дневна доза и диетата в средиземноморски стил могат да бъдат ефективни за поддържане на добро здраве на костите и предотвратяване на остеопороза. Висок прием на плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни, риба, морски дарове и необработен зехтин включва средиземноморската диета. Обикновено е с ниско съдържание на червено месо.

Непоносимост към лактоза или спазване на веганска диета

 Яденето на тъмни, листни зеленчуци, цветни зеленчуци, боб и ядки, както и прекарването на умерено време на слънце са добри начини да задоволите ежедневните си нужди от протеини, калций и витамин D без млечни или месни продукти. 

Храни, които трябва да се избягват, ограничават или заменят

Прекомерната консумация на определени храни като добавена захар, сол, ултрапреработени храни, кофеин и алкохол може да доведе до загуба на костна маса и да увеличи риска от остеопороза. 

Ултра преработени храни

Проучване установява, че диети богати на червено и преработено месо, рафинирани зърнени храни и сладкиши са свързани с по - ниска минерална плътност на костите и по - висок риск от фрактури. Друго проучване свързва диети с високо съдържание на ултра-преработени храни като много солено сирене, пържени картофи, преработено месо, сладкиши, пица, закуски и рафинирани зърнени храни с по - ниска минерална плътност на костите в сравнение с други диети.

Високият прием на мазнини получени главно от преработени храни пряко пречи на абсорбцията на калций в червата. Освен това излага на по - голям риск от затлъстяване което също може да повлияе негативно на здравето на костите.

Замяната на преработени храни с високо съдържание на мазнини със здравословни мазнини като авокадо и зехтин също може да помогне да поддържате здравословно тегло. 

Сол и захар 

Твърде много сол може да увеличи количеството калций което тялото отделя с уриниране. Стремете се да консумирате по - малко от 2300 мг на ден което се равнява на около 1 чаена лъжичка трапезна сол. Прекомерната консумация на добавени захари може да увеличи риска от остеопороза чрез: 

• намаляване на абсорбцията на калций в червата
• увеличаване на отделянето на калций и магнезий с урината
• нарушаване на образуването на кости

Намалете приема на сол като замените предварително пакетираните закуски с цели храни, пилешкия бульон на кубчета  с пилешки бульон с ниско съдържание на натрий и преработените меса с пресни протеини овкусени с билки и подправки. 

Освен това много газирани напитки са с високо съдържание на захар и добавки с фосфорна киселина, които могат да предотвратят минерализацията на костите. 

Кофеин

Кофеинът може да попречи на усвояването на калций. Въпреки това доказателствата в подкрепа на ефектите му върху здравето на костите остават ограничени. Проучване установява, че консумацията на 800 мг кофеин води до 77% увеличение на калция елиминиран от бъбреците в сравнение с плацебо (субстанция, която не съдържа кофеин) за девет часа.

Друго проучване установява, че хората, които редовно пият кафе имат по - висока костна минерална плътност в сравнение с тези, които не пият кафе. Ако пиете кафе стремете се към две до три чаши на ден, но консумирайте достатъчно храни богати на калций.  

Заменете кофеиновите напитки с ароматизирана вода или безкофеиново кафе или чай, за да намалите приема на кофеин. 

Алкохол

Прекомерната консумация на алкохол пречи на калциевия баланс и на естественото производство на витамин D в организма.  Хората с алкохолизъм също са склонни да имат високи нива на кортизол което може да увеличи разграждането на костите и да намали образуването на кости. Прекомерното пиене може да причини хормонален дефицит както при мъжете така и при жените. При мъжете може да доведе до  по - ниски количества тестостерон, хормон свързан с образуването на кости. Жените могат да получат нередовен менструален цикъл което може да намали нивата на естроген и да увеличи риска от остеопороза.

Ако искате да разработите хранителен план за остеопороза съобразен с вашите здравословни нужди и хранителни предпочитания помислете за консултация с регистриран диетолог. 

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА НУТРИЦИОЛОГ С ОТСТЪПКА ТУК!

В допълнение към здравословното хранене изпълнението на упражнения с  тежести и със съпротивление може да помогнат за подобряване здравето на костите.

Работете в тясно сътрудничество с Вашия рекар, за да определите най - добрия план за лечение на остеопороза за Вас. 

https://www.verywellhealth.com