Кои са 17-те ефективни храни за облекчаване на констипацията (запека)

Около 14% от хората изпитват хроничен запек в даден момент. Симптомите включват изхождане по - малко от три пъти седмично, напрежение, бучки или твърди изпражнения, усещане за непълно изпразване на ректума, чувство за блокиране или невъзможност за изхождане. Типът и тежестта на симптомите варира при всеки. Някои хора изпитват запек само рядко докато за други това е хронично състояние. 

Запекът има различни причини, но често е резултат от бавното движение на храната през храносмилателната система. Това може да се дължи на дехидратация, неправилна диета, лекарства, заболяване, заболявания засягащи нервната система или психични разстройства. За щастие определени храни могат да помогнат за облекчаване на запека чрез добавяне на маса, омекотяване на изпражненията, намаляване на времето за преминаване през червата и увеличаване на честотата на изпражненията. 

17 храни които могат да помогнат за облекчаване на запека и редовенстомах

1.Сливи

Сушените сливи (сини сливи) се използват широко като естествено средство за облекчаване на запек. Те съдържат големи количества фибри, почти 3 гр. фибри на 40 гр. порция. Това е 12% от референтния дневен прием на фибри според Американската сърдечна асоциация.

Неразтворимите фибри в сините сливи известни като целулоза увеличават количеството вода в изпражненията, което може да добави обем. Междувременно разтворимите фибри в сините сливи ферментират в дебелото черво, за да произведат късоверижни мастни киселини които също могат да увеличат теглото на изпражненията.

Освен това сините сливи съдържат сорбитол. Този захарен алкохол не се абсорбира добре от тялото което води до изтегляне на вода в дебелото черво и води до слабителен ефект при малък брой хора. 

Сините сливи също съдържат фенолни съединения които стимулират полезните чревни бактерии. Предполага се, че това допринася за техния слабителен ефект. По - старо проучване при 40 души с хроничен запек установява, че яденето на 100 гр. сини сливи на ден значително подобрява честотата и консистенцията на изпражненията в сравнение с лечението с псилиум, вид диетични фибри.

Можете да се насладите на сини сливи самостоятелно или в салати, зърнени храни, овесени ядки, печива, смутита и солени яхнии.    

2. Ябълки

Ябълките са богати на фибри. Всъщност една средна ябълка с кората (около 200 гр.) съдържа 4,8 гр. фибри, което е 19% от референтния дневен прием. Въпреки, че повечето от тези фибри са неразтворими, ябълките съдържат и разтворими фибри които са предимно под формата на диетични фибри наречени пектин. В червата пектинът ферментира бързо от бактерии, за да образува късоверижни мастни киселини които могат да изтеглят вода в дебелото черво, омекотявайки изпражненията и намалявайки времето за преминаване през червата.

Проучване при 80 души със запек установява, че пектинът ускорява движението на изпражненията през червата, подобрява симптомите на запек и увеличава количеството полезни бактерии в червата. По - старо проучване върху животни установява, че плъхове хранени с ябълкови фибри са увеличили честотата на изпражненията и теглото въпреки, че им е даден морфин който причинява запек. 

Ябълките са лесен начин да увеличите съдържанието на фибри в диетата си и да облекчите запека. Можете да ги ядете цели или да ги нарежете, за да добавите към салати или печива. Ябълките сорт Грени Смит (Granny Smith) имат особено високо съдържание на фибри.   

3. Круши

Крушите са друг плод богат на фибри, с около 5,5 гр. фибри в средно голям плод (около 178 гр.). Това е 22% от референтния дневен прием за фибри. Наред с ползите от фибри крушите са с особено високо съдържание на фруктоза и сорбитол в сравнение с други плодове. Фруктозата е вид захар която някои хора не усвояват добре. Част от приетата фруктоза завършва в дебелото черво където изтегля вода чрез осмоза стимулирайки движението на червата.

Подобно на фруктозата захарният алкохол сорбитол не се усвоява добре от тялото и действа като естествено слабително като вкарва вода в червата. 

Можете да включите круши в диетата си по много различни начини. Яжте ги сурови или варени, със сирене или ги включете в салати, солени ястия и печива.    

4. Киви

Едно киви (около 75 грама) съдържа около 2,3 гр. фибри, което е 9% от референтния дневен прием. В проучване 19 здрави възрастни са консумирали добавка получена от киви в продължение на 28 дни. Изследователите установяват, че това води до значително увеличаване на броя на ежедневните движения на червата в сравнение с контролна група.

Друго проучване установява, че яденето на две кивита дневно в продължение на 2 седмици е свързано с повече движения на червата и по-редки изпражнения при 11 здрави възрастни. Проучване от 2010 г. изследва 54 души със синдром на раздразнените черва като изследователите дават две кивита на ден в продължение на 4 седмици. В края на проучването участниците съобщават за повишена честота на изхождане и по - бързо време за преминаване през дебелото черво. Смята се, че не само фибрите в кивито се борят със запека. Предполага се също, че ензим известен като актинидин е отговорен за положителните ефекти на кивито върху чревната подвижност и навиците на      червата.

Кивито може да се консумира сурово. Просто ги обелете или разрежете наполовина. Те са чудесна добавка към плодови салати и могат да се добавят към смутита за увеличаване на фибрите.    

5. Смокини

Смокините са чудесен начин да увеличите приема на фибри и да насърчите здравословните навици за изхождане. Една средна сурова смокиня (около 50 гр.) съдържа 1,5 гр. фибри. Освен това само 80 гр. сушени смокини съдържат 7,9 гр. фибри, което е почти 32% от референтния дневен прием. 

По - старо проучване при кучета изследва ефектите на пастата от смокини върху запека за период от 3 седмици. Установено е, че пастата от смокини увеличава теглото на изпражненията и намалява времето за преминаване през червата. Друго проучване при 40 души със запек установява, че приемането на 300 гр. паста от смокини на ден в продължение на 16 седмици спомага за ускоряване на преминаването през дебелото черво, подобрява консистенцията на изпражненията и облекчава стомашния дискомфорт. Интересното е, че смокините съдържат ензим наречен фицин който е подобен на ензима актинидин открит в кивито. Смята се, че това може да допринесе за положителното му въздействие върху функцията на червата, заедно с високото съдържание на фибри. 

Смокините са вкусна закуска сами по себе си и се съчетават добре както със сладки, така и със солени ястия. Могат да се консумират сурови, варени или сушени и вървят добре със сирена и дивечови меса, както и на пица, в печива и в салати.   

6. Цитруси

Цитрусовите плодове като портокали, грейпфрути и мандарини са освежаваща закуска и добър източник на фибри. Например един портокал (около 154 гр.) съдържа 3,7 гр. фибри, което е 15% от референтния дневен прием. Междувременно един грейпфрут (около 308 гр.) съдържа почти 5 гр. фибри, отговарящи на 20% от референтния дневен прием. Цитрусовите плодове също са богати на разтворими фибри пектин, особено техните кори. Пектинът може да ускори времето за преминаване през    дебелото черво    и да намали запека.

Цитрусовите плодове съдържат флаванол наречен нарингенин който може да допринесе за положителното им въздействие върху запека. Проучванията при животни показват, че нарингенинът увеличава секрецията на течност в дебелото черво причинявайки слабителен ефект. Въпреки това са необходими повече изследвания при хора. За да получите максимално количество фибри и витамин С, яжте пресни цитрусови плодове.

Портокалите и мандарините са удобна закуска, а грейпфрутът върви добре в салата или нарязан наполовина за закуска.

7. Спанак и други зелени зеленчуци

Спанакът и другите зелени зеленчуци като броколии  и брюкселско зеле са не само богати на фибри, но и чудесни източници на фолат и витамини С и К. Тези зеленчуци спомагат за увеличаване на обема и теглото на изпражненията което ги прави по - лесни за преминаване през червата. Една чаша (180 гр.) варен спанак съдържа 4,7 гр. фибри, или 19% отреферентния дневен прием.

За да включите спанака в диетата си опитайте да го добавите към киш, пай или супа. Бейби спанак или нежни зеленчуци могат да се добавят сурови към салати или сандвичи за увеличаване на фибрите. Брюкселското зеле също е супер здравословно като само 5 кълна съдържат 14% от референтния дневен прием от фибри и само 41 калории. Те могат да бъдат варени, на пара, на скара или печени и да се консумират топли или студени. Междувременно броколите съдържат 2,4 гр. фибри само в 91 гр.Това е еквивалентно на 10% от референтния дневен прием за фибри. 

Може да се готвят и да се добавят в супи и яхнии, както и да се консумира сурово в салати или като лека закуска.   

8. Ерусалимски артишок (гулия, земна ябълка) и цикория

Ерусалимският артишок и цикорията принадлежат към семейството на слънчогледа и са важни източници на вид разтворими фибри известни като инулин. Инулинът е пребиотик което означава, че помага за стимулиране на растежа на бактериите в червата като насърчава здравето на храносмилането. Той е особено полезен за бифидобактериите.

Преглед на изследвания за инулин и запек установява, че инулинът увеличава честотата на изпражненията, подобрява консистенцията и намалява времето за преминаване през червата. Освен това има лек обемен ефект чрез увеличаване на бактериалната маса в изпражненията. 

Проучване при 44 здрави възрастни със запек установява, че приемането на 12 гр. инулин от цикория на ден увеличава честотата на изпражненията и мекотата.

Ерусалимският артишок е грудка, която има орехов вкус.  Може да бъде печен, приготвен на пара, варен или пасиран. Коренът от цикория не се намира често в супермаркетите, но се превърна в популярна алтернатива на кафето в смляната си форма.    

9. Артишок

Научните изследвания показват, че артишокът има пребиотичен ефект като насърчава доброто здраве на червата и редовния стомах. Пребиотиците са несмилаеми въглехидрати като инулин които хранят полезните бактерии в червата като увеличават техния брой и предпазват от растежа на вредни бактерии. По - старо проучване установява, че хората които ядат 10 гр. фибри извлечени от артишок всеки ден в продължение на 3 седмици имат по - голям брой полезни бифидобактерии и лактобацили. Установено е също, че нивата на вредни бактерии в червата намаляват. Освен това е установено, че пребиотиците увеличават честотата на изпражненията и подобряват консистенцията на изпражненията при хора със запек. 

Вареният артишок може да се консумира топъл или студен. Външните листенца могат да се откъснат, а месестата част може да се яде със сос или дип. Сърцевината на артишока може да се издълбае и нареже на парчета.    

10. Ревен

Ревенът е листно растение което е добре известно със своите стимулиращи червата свойства. Съдържа съединение, известно като сеннозид А по - известно като Сена, популярен билков лаксатив. Проучване при плъхове установява, че сеннозид А от ревен действа чрез намаляване на нивата на аквапорин 3, протеин който регулира движението на водата в червата. По - ниското ниво на аквапорин 3 означава, че по - малко вода се връща от дебелото черво обратно в кръвния поток оставяйки изпражненията по - меки и насърчавайки движението на червата. Освен това 1 чаша (122 гр.) ревен съдържа 2,2 гр. диетични фибри, което осигурява 9% от препоръчителния дневен прием за фибри.

Листата на растението ревен не могат да се ядат, но стъблата могат да се нарежат и сварят. Ревенът има тръпчив вкус и често се подслажда и добавя към пайове, тарт и кейкове. Може да се добави и към овесени ядки или мюсли за богата на фибри закуска.  

11. Сладък картоф

Сладките картофи съдържат добро количество фибри които помагат за облекчаване на запека. Един среден сладък картоф (около 150 гр.) съдържа 3,6 гр. фибри което е 14% от препоръчителен дневен прием. 

Сладките картофи съдържат предимно неразтворими фибри под формата на целулоза и лигнин. Те също така съдържат разтворимите фибри пектин. Неразтворимите фибри могат да подпомогнат движението на червата, като добавят обем и тегло към изпражненията.

Проучване разглежда ефектите от яденето на сладки картофи върху хора подложени на химиотерапия което може да причини запек. След само 4 дни ядене на 200 гр. сладки картофи на ден участниците са имали подобрени симптоми на запек и съобщават за по - малко напрежение и дискомфорт в сравнение с контролната група. 

Сладките картофи могат да бъдат печени, на пара, варени или пюре. Може да се използва и във всяка рецепта която изисква обикновени картофи.   

12. Боб, грах и леща

Бобът, грахът и лещата известни още като варива са една от най - евтините  богати на фибри групи храни които можете да включите в диетата си. Например 182 гр. варен боб съдържа огромните значинелните 19.1 гр. фибри което е 76% от препоръчителния дневен прием. Освен това само в половин чаша 99 гр. варена леща има 7,8 гр. фибри отговарящи на 31% от дневните нужди. 

Тези варива съдържат смес от неразтворими и разтворими фибри. Това означава, че те могат да облекчат запека като добавят обем и тежест към изпражненията както и да ги омекотят, за да улеснят преминаването. За да включите повече варива в диетата си опитайте да ги добавите към супи, смесете ги, за да направите здравословни дипове, включете ги в салати или ги добавете към ястия със смляно месо за повече обем и вкус. 

13. Семена от чиа

Семената от чиа са една от наличните храни с най - голямо съдържание на фибри. Само 28 гр. семена от чиа съдържа 9,8 гр. фибри отговарящи на 39% от дневните нужди. Фибрите в чиата се състоят от 85% неразтворими фибри и 15% разтворими фибри.

Когато чиата влезе в контакт с вода тя образува гел. В червата това може да помогне за омекотяване на изпражненията и по - лесното им преминаване. Нещо повече чиата може да абсорбира вода до 12 пъти повече от собственото си тегло което може да помогне за увеличаване на обема и теглото на изпражненията. 

Семената от чиа могат да се добавят към много храни като значително повишават съдържанието на фибри. Те работят перфектно поръсени върху зърнени храни, овесени ядки или кисело мляко. Можете също така да ги добавите в смути или зеленчуков сок или да ги смесите в дипове, дресинги за салати, печива или десерти.  

14. Ленено семе

Лененото семе се използва от векове като традиционно лекарство за запек благодарение на естествения слабителен ефект. В допълнение към многобройните други ползи за здравето ленените семена са богати както на разтворими така и на неразтворими диетични фибри което ги прави идеална помощ за храносмилането.

Само 1 супена лъжица цели ленени семена съдържа 2,5 гр. фибри отговарящи на 10% от дневните нужди. Проучване от 2012 г. при мишки установява, че тези хранени с диета с добавки от ленено семе са съкратили времето за преминаване през тънките черва и са увеличили теглото и честотата на изпражненията. Изследователите предполагат, че неразтворимите фибри действат като "гъба" в дебелото черво като задържат вода, увеличават обема и омекотяват изпражненията. Междувременно разтворимите фибри насърчават растежа на бактериите добавяйки маса към изпражненията. 

Освен това късоверижните мастни киселини се произвеждат по време на бактериалната ферментация на разтворими фибри което увеличава подвижността и стимулира движенията на червата. Интересното е, че изследователите предполагат, че слабителният ефект на лененото семе може да се дължи на съдържанието на масло, което може да има смазващи свойства. 

Можете да ядете ленено семе върху зърнени храни и кисело мляко или да го използвате в мъфини, хлябове и сладкиши.  

Не всеки обаче трябва да използва ленено семе. Бременните и кърмещите жени често се съветват да бъдат внимателни когато използват ленено семе въпреки, че са необходими повече изследвания.    

15. Пълнозърнест ръжен хляб

Ръженият хляб е традиционен хляб в много части на Европа и е богат на диетични фибри. Две филийки около 64 гр. пълнозърнест ръжен хляб съдържат 3,7 гр.диетични фибри отговарящи на 15% от препоръчителния дневен прием. Изследвания са установили, че ръженият хляб е по - ефективен при облекчаване на запека от обикновения пшеничен хляб или лаксативи. 

Проучване от 2010 г. при 51 възрастни със запек изследва ефектите от консумацията на 240 гр. ръжен хляб на ден. Участниците които ядат ръжен хляб показват средно 23% намаление на времето за преминаване през червата в сравнение с тези които ядат пшеничен хляб. Също са имали омекнали изпражнения както и повишена честота и лекота на изхождане.

Ръженият хляб може да се използва вместо обикновен бял пшеничен хляб. Обикновено е по - плътен и по - тъмен от обикновения хляб и има по-силен вкус.    

16. Овесени трици

Овесените трици са богатата на фибри външна обвивка на овесените зърна. Има значително повече фибри от често използваните бързи овесени ядки. 31 гр. овесени трици съдържа 4,8 гр. фибри в сравнение с 2,7 гр. в овесените ядки. Въпреки, че са необходими повече изследвания две по - стари проучвания показват положителните ефекти на овесените трици върху функцията на червата. 

Проучване от Обединеното кралство показа, че яденето на две бисквити с овесени трици на ден значително подобрява честотата и консистенцията на движенията на червата и намалява болката при участници на възраст 60–80 години. Друго проучване сред старчески домове в Австрия установява, че добавянето на 7-8 гр. овесени трици към диетата на ден води до значително намаляване на употребата на лаксативи. Овесените трици могат лесно да се комбинират със смеси от гранола и да се пекат в хляб или мъфини.  

17. Кефир

Кефирът е ферментирала млечна напитка която произхожда от планините Кавказ в Западна Азия. Думата кефир произлиза от турска дума означаваща „приятен вкус“. Това е пробиотик което означава, че съдържа бактерии и дрожди които са от полза за здравето. Кефирът съдържа различни видове микроорганизми в зависимост от източника.

В 4-седмично проучване 20 участници пият 500 мл кефир на ден след сутрешното и вечерното хранене. В края на проучването участниците са използвали по -  малко лаксативи и са имали подобрения в честотата и консистенцията на изпражненията. 

Друго проучване при 45 души с възпалително заболяване на червата установява, че пиенето на 400 мл кефир два пъти дневно подобрява състава на микробиома на червата и намалява симптомите като    подуване на корема.

Кефирът може да се консумира обикновен или да се добавя към смутита и дресинги за салати. Може също да се смесва със зърнени храни и да се гарнира с плодове, ленени семена, семена от чиа или овесени трици, за да добави малко фибри.   

Диетата с високо съдържание на фибри помага да се добави обем и тегло на изпражненията, да се омекотят и да се стимулират движенията на червата. При някои хора обаче диетите с високо съдържание на фибри могат да влошат запека така, че е важно да говорите с Вашия лекар какво е подходящо за Вас. 

Освен това е важно да пиете много вода. Имайте предвид, че нуждите от течности ще се увеличат когато увеличите приема на фибри. 

Редовните упражнения са друг критичен фактор за подобряване на симптомите на запек и развиване на здравословни навици за изхождане. Ако имате запек опитайте се постепенно да въведете някои от споменатите плодове, зеленчуци, варива и семена в диетата си както и да пиете много вода и да правите физически упражнения, за да подобрите редовният стомах, консистенцията на изпражненията и цялостния комфорт.

https://www.healthline.com