Менопауза - как да намалим тревожността

Ако се чувствате зачервени, нервни и изпитвате безпокойство това може да е във връзка с менопаузата. Получавате прилив на топлина. След това започвате да се потите. От нищото изведнъж усещате, че телесната температура се е повишила с 10 градуса. Няма съмнение, че имате горещи вълни. Нормално това може да задейства друга "аларма" в тялото, а именно  тревожност.

Въпросът е как горещите вълни и тревожността са свързани.  Горещите вълни са често срещан симптом на менопаузата и перименопаузата. Но може ли безпокойството, чувството на силна тревога и нервност  да бъдат причина за влошаването?

Гинекологът д-р Ибрахим Созен разяснавя връзката между тревожността и горещите вълни   и как можете да ги управлявате и контролирате.

Какво представляват горещите вълни?

Горещите вълни са често срещан вазомоторен симптом, който се появява по време на менопауза  и перименопауза. Обикновено усещането е все едно, че се потите и внезапно   се  чувствате много горещо сякаш току-що сте влезли в сауна. Може също да започнете да изпитвате нощно изпотяване което идва ръка за ръка с горещи вълни.

Докато въпросът за горещите вълни и нощното изпотяване не е съвсем ясен  те вероятно са свързани с намаляване на нивата на естроген. Яйчниците постепенно произвеждат все по-малко и по-малко естроген   в средата на 40-те. През това време тези    хормонални     промени могат да повлияят на способността на тялото да контролира собствената си температура.

Безпокойството предизвиква ли горещи вълни?

Ако изпитвате безпокойство знаете, че може изведнъж и най-малките тревоги да се превръщат в най-големите ужасно тревожни моменти. Тъй като тялото преминава през период на стрес и безпокойство обичайно е тревожността да предизвиква определени физически симптоми и в останалата част от тялото.

Проучване от 2016 г. предполага, че тревожността може да е добър предсказател за настъпване на горещи вълни. Същото проучване сочи, че при симптоми на соматична тревожност ( физически реакции на тревожност като болки в стомаха, главоболие и световъртеж) има по-голяма вероятност също да се изпитат горещи вълни.

Но по-емоционалното безпокойство няма толкова силна връзка с горещите вълни. Просто да се чувствате нервни по време на интервю за работа не е достатъчно, за да се предизвика горещи вълни. Тази връзка с горещите вълни е особено вярна за събития като пристъпи на паника при които сърдечната честота и честотата на дишане вероятно ще се увеличат още повече. Някои примери за симптоми на физическа тревожност:

• Сърцебиене
• Стомашно разстройство или гадене
• Мускулна треска
• Недостиг на въздух
• Чувство на световъртеж или замайване

Менопауза, тревожност или и двете?

Какво се появи  първо? Безпокойство или горещите вълни? Отговорът е може да върви и в двете посоки.

Тревожността може да предизвика горещи вълни. И обратното също е вярно. Горещите вълни може да доведат до чувство на безпокойство. Внезапният прилив на топлина и други физически симптоми на горещи вълни могат да бъдат наистина тревожни.

Горещите вълни са склонни да   ударят светкавично. Когато изпитате повишаване на телесната температура в тази връзка може да бъдете хванати неподготвени и разбираемо да почувствате нотка  на безпокойство или нервност.

В  проучване публикувано през 2005 г. изследователите са проследили 436 жени в пременопауза в продължение на шест години и са установили, че хората с тревожност са 3 до 5 пъти по-склонни да имат горещи вълни. Ако нещо друго причини горещи вълни това може да предизвика ефект на доминото и също да предизвика чувство на тревожност. И ако сте усещали горещи вълни от дълго време  може да започнете да очаквате тези вълни да Ви ударят всеки момент.

Горещите вълни могат да причинят както физическо така и емоционално безпокойство различни за всеки.  Някои често срещани признаци на симптоми на нефизическа тревожност:

• Чувство на нервност и безпокойство
• Имате проблеми със съня поради препускащи мисли
• Натрапчиви и тревожни мисли

Как да намалим тревожността и стреса по време на менопаузата?

Едно е сигурно. Добра идея е да поддържате нивата на стрес и тревожност под контрол по време на менопаузата. Ако изпитвате силна тревожност това вероятно засяга много аспекти от живота. 

Намаляването на горещите вълни е друго предимство за лечението на тревожността. Няколко начина да държите на разстояние симптомите на физическа и емоционална тревожност. 

Когнитивно-поведенческа терапия

Един вид терапия която д-р Созен препоръчва е когнитивно-поведенческата терапия структурирана форма на терапия за говорене която може да облекчи както психологическите така и физическите симптоми на тревожност. Този тип терапия помага да се коригират нелогичните и вредни модели на мислене. Помага при стрес и безпокойство и успокоява    нервната система.

Лекарства

Ако  горещите вълни предизвикани от безпокойство стават особено тежки лекарят може да препоръча определени лекарства, за да  помогне да се справите с тях. Но д-р Созен предупреждава, че тези варианти  трябва първо да бъдат обсъдени с лекаря. Някои лекарства като антидепресанти, бензодиазепини и бета-блокери са ефективни за намаляване на тревожността, но трябва да се използват с повишено внимание.

Медитация и майндфлуенс

Освобождаването на ума  от притеснения е по-лесно да се каже отколкото да се направи. Има определени упражнения за майндфлуенс и дишане, които можете да правите, за да се справите със симптомите на тревожност. Техники за релаксация като йога, дишане, медитация или водене на дневник помагат за успокояване на ума и намаляване на повишения пулс. Има различни действие, които да опитате, но ключът е да заземите тялото си. 

Почивайте си много

 Ако се борите да останете охладени през целия ден има вероятност  горещите вълни също да нахлуват във времето за лягане. Това внезапно повишаване на топлината може да повлияе на графика  за сън така, че е важно да намерите стратегии, за да получите почивката от която се нуждаете. 40 до 50% от жените изпитват нарушения на съня или безсъние по време на прехода към менопаузата.

Нарушенията на съня могат да причинят тревожност, а тревожността може да доведе до лош сън. Ако не можете да спите седем до осем часа опитайте тези стратегии, за да намерите облекчение за нощното си изпотяване и подремвайте, ако е необходимо, за да си помогнете с изгубения нощен сън. 

Спортувайте, ако имате възможност

Може да изглежда нелогично, но раздвижването на тялото може да помогне при горещи вълни. Според различни изследвания упражненията помагат за тренирането на   терморегулаторната система (частта от тялото която контролира и се настройва към различни температури.

Движението на тялото  помага на тези системи да практикуват регулиране на температурата на тялото  така, че когато получите горещи вълни те са по-подготвени да се адаптират. Също така е важно да внимавате да не се пренатоварвате по време на тренировка или това може да доведе до обратния ефект. Опитайте да правите лесни кардио упражнения като начин да накарате кръвта си да тече и да успокоите ума си. 

Говорете за тези проблеми

Притеснявате се за Вашето безпокойство? Не задържайте това притеснение. Намерете някого с когото можете да говорите за всякакви тревожни чувства, които може да изпитвате. Може да е близък приятел, който разбира ситуацията или лицензиран терапевт. Целта е да намерите начин да осмислите всякакви тревожни чувства и как те   влияят емоционално и физически.

Природни средства

Някои жени изпитващи горещи вълни също намират облекчение от лечения като китайски билкови лекарства. Черният кохош е изследван като вариант  за горещи вълни и въпреки че няма достатъчно изследвания, които да подкрепят това лекарите го препоръчват като начин за облекчаване на умората или подобряване на настроението по време на менопаузата.

Можете също да направите малки промени в ежедневневието си:

• Коригиране на  диетата. Включването на определени храни в диетата може да помогне за потушаването на тези приливи на топлина. Освен това  което не ядете е също толкова важно. Премахването на пикантни храни, сосове и подправки е добър начин да избегнете предизвикването на горещи вълни
• Понижаване на стайна температура.  Ако  жилището е твърде топло регулирайте температурата, за да избегнете горещи вълни или да намалите огнения им удар. Охлаждащ вентилатор до бюрото, диван или легло също може да помогне
• Избягване на упражнения в жегата. Може да искате да посетите  клас по йога. Ако изпитвате повтарящи се горещи вълни не искате да правите упражнения в гореща стая или на открито когато слънцето пече

Независимо дали тревожността  причинява обостряне на горещите вълни при менопауза или е обратното има начини да се справите и с двете. Използвайте тактики, за да управлявате горещите   вълни като същевременно се справите с безпокойството си, за да видите най-добрите резултати.

https://health.clevelandclinic.org