Менопауза - подходящи храни за облекчаване на горещите вълни

Хормоните  често се обвиняват за дадено състояние  понякога неосновано. Въпреки това хормоните могат да бъдат отговорни за увеличаване на теглото, загуба на тегло, умора, болка, мозъчна мъгла, променливо сексуално желание и много други. Те също така са отговорни за вазомоторните симптоми по-известни като горещи вълни и нощно изпотяване, които изпитват жените особено преди и по време на менопаузата.

Вероятно познавате усещането гореща вълна и лепкава  пот която изведнъж се излива върху цялото тяло. Те могат да повлияят на това как се чувствате, как спите, дали сте тревожни, дали сте щастливи или някаква комбинация от всичко това.

Защо получавате горещи вълни?

Вазомоторните симптоми се появяват поради промяна на нивата на естроген. Естрогенът  регулира много функции в тялото   и играе роля в развитието на вторични полови белези като гърди и бедра. 

Когато взаимодейства с други хормони също изпълнява различни функции  например да даде на жените  способността да забременеят и да раждат деца. С напредването на възрастта тези нива на естроген се повишават и намаляват.

Тази флуктуация пречи на способността на тялото  да поддържа постоянен кръвен поток тъй като променящите се    нива на естроген    могат да причинят свиване или разширяване на кръвоносните   съдове. Когато нивата са нестабилни с пикове това създава не толкова ритмична промяна на темпото между свиването и разширяването на тези съдове   което означава, че е много възможно да изпитате прилив  на кръв. Това   както и фактът, че естрогенът играе роля в регулирането на телесната температура   е това, което Ви кара да усещате топлината.

Ако изпитвате много горещи вълни уелнес експертът д-р Майкъл Ройзен  казва, че можете да използвате определени храни, за да ги успокоите.

Влияе ли диетата на горещите вълни?

Вашата диета определено може да повлияе на горещите вълни. Д-р Ройзен, клиника Кливланд препоръчва да се храните   с много плодове и зеленчуци. Това помага за нормализиране на притока на кръв тъй като фибрите помагат да се стабилизира всичко.

Ако търсите конкретен нов план за хранене средиземноморската диета е добро дългосрочно решение за подпомагане на контролирането на горещите вълни. В   проучване жените, които следват тази диета   с много зеленчуци, пълнозърнести юфка и зехтин   са с 20% по-малко склонни да получат горещи вълни и нощно изпотяване.

Храни, които помагат при горещи вълни

Ако не искате изцяло да промените диетата си можете да опитате да включите определени храни, за да предотвратите тези горещи вълни. Като работите с конкретни храни и изключвате други може да почувствате известно облекчение.

Д-р Ройзен обяснява с какви храни да се заредите:

Соеви продукти

Соята съдържа съединения (наречени генистеин и дайдзен) за които е доказано, че помагат за контролиране на горещите вълни в някои проучвания. Опитайте да ядете продукти на основата на соя като:

• Тофу
• Соя или едамаме
• Соево мляко
• Темпе

Според д-р Ройзен всички ядливи зърна имат положителен ефект така, че се уверете, че диетата   е богата на зърнени храни.  Големи проучвания показват, че умерените количества соя не увеличават риска от рак на гърдата.

Тези храни също съдържат фитоестрогени, които помагат за имитиране на биологичен естроген и могат да помогнат за контролиране на   нивата на хормоните.

Други храни богати на фитоестрогени

Соевите продукти не са единствените храни, които могат да балансират  хормоните. Изследванията показват, че може да си струва да опитате други богати на фитоестрогени храни за справяне със симптомите на менопаузата. Доказано е, че лененото семе има най-високо количество фитоестроген заедно със соята и тофуто.

Но дори може да имате други продукти  които биха могли да помогнат при симптомите на горещи вълни по време на менопаузата. Други богати на фитоестрогени храни:

• Горски плодове
• овесени ядки
• Ечемик
• Моркови
• Ябълки
• Ориз
• Сусам
• Пшеница
• Сушен боб
• Леща за готвене
• Люцерна
• Боб мунг
• Пшеничен зародиш
• Плодове и зеленчуци

Получаването на добра доза плодове и зеленчуци е задължително за всеки. Те не само са основен елемент от средиземноморската диета, но   добавянето на повече цвят в чинията   може да има много ползи.

Проучване установява, че преминаването към    диета    богата на повече зеленчуци помага при загуба на тегло при жени в менопауза и на свой ред облекчава симптомите на горещи вълни. Въпреки, че са необходими повече изследвания преминаването към по-растителна диета е здравословна стъпка независимо от това.

Разнообразието от зеленчуци предоставя безкрайни възможности. Опитайте да включите повече здравословни зеленчуци в диетата:

• Броколи
• Спанак
• Кейл
• Брюкселско зеле
• Тиквички
• Аспержи

Здравословни мазнини

Въпреки, че включването на повече зеленолистни във Вашата диета е от решаващо значение прием на здравословни мазнини е също толкова важна. Проучване показа, че храни с омега-3 мастни киселини могат да осигурят известно облекчение при горещи вълни и нощно изпотяване. Заменете месните продукти с мазна риба, а маслото със зехтин.

Примери за здравословни мазнини с високо съдържание на омега-3 мастни киселини включват:

• Сардини
• Сьомга
• Аншоа
• Ленено семе
• семена от чиа
• Конопени семена
• Авокадо

Охлаждащи храни

Някои храни с по-охлаждащ ефект ли са от други? Въпреки, че са необходими повече изследвания някои жени са намерили облекчение с традиционната китайска медицина (ТКМ). Наред с билковите терапии има определени „охлаждащи храни“, които могат да помогнат при горещи вълни дължащи се на менопаузата.

Практикуващите TКM препоръчват добра комбинация от студени и топли храни, за да поддържате тялото си в баланс. Когато тялото  произвежда твърде много топлина можете да опитате да охладите храните, за да си помогнете. Някои примери за охлаждащи храни, които да опитате:

• Краставица
• Репичка
• Зеле
• Бок чой
• Карфиол
• Моркови
• Банани
• Диня
• Круши
  Ябълки

Храни, които трябва да се избягват

Премахването на определени храни от Вашата диета може да бъде толкова полезно колкото добавянето. Когато става въпрос за горещи вълни някои храни могат да влошат симптома. Няколко храни, които трябва да избягвате когато се опитвате да управлявате горещите вълни:

Кафе

Проучване установява, че приемът на кофеин е свързан с по-дискомфортни горещи вълни. Кофеинът в кафето може също да повиши   сърдечната   честота и да причини дехидратация което може да засили тези усещания. Винаги можете да пиете безкофеиново кафе, ако  жадувате за кафе и зелен чай в умерени количества, за да предотвратите отнемането на кофеин.

Алкохол

Чаша вино от време на време няма да повлияе твърде много на симптомите. Но ако пиете повече от едно питие на ден може да започнете да усещате топлината. Проучване показа, че алкохолът увеличава тежестта на горещите вълни, прави ги по-интензивни при жени в менопауза. Опитайте да  намалите до едно или по-малко напитки на ден.

Преработени захари и мазнини

Сега има още повече причини да намалите преработените храни. Симптомите на горещи вълни при жени в менопауза са свързани с високо кръвно налягане. Яденето на преработена храна има тенденция да повишава кръвното ви налягане така, че може да видите увеличаване на симптомите на горещи вълни. Опитайте да ограничите приема на преработени храни като:

• Печени изделия
• Подсладени напитки
• Бързо хранене
• Пържени храни
• Масло и маргарин

Когато се справяте с горещи вълни важно е да слушате тялото си и да знаете кои храни може да  задействат горещите вълни. Но като начало има определени начини да коригирате диетата си, които могат да Ви помогнат да намерите облекчение на симптомите. Разбира се храната не може да поправи всичко така, че ако  горещите вълни наистина Ви притесняват и създават дискомфорт обсъдете с Вашия лекар.

https://health.clevelandclinic.org