Най-добрите храни с високо съдържание на цинк

Цинкът е хранително вещество, което играе жизненоважна роля в имунния отговор, заздравяването на рани, синтеза на протеини и ДНК и много други функции на тялото. Човешкото тяло не съхранява цинка, така че човек трябва да получава достатъчно от ежедневната си диета. Също могат да се приемат добавки, ако е необходимо. Кои са ползите от цинка и кои храни осигуряват адекватен прием на цинк?

Храни с високо съдържание на цинк

От всички видове храни стридите съдържат най-много цинк на порция. Повечето хора обаче си набавят цинк от птици и червено месо. Производителите на храни могат също да обогатяват храните с цинк, за да помогнат на човек да отговори на ежедневните си нужди. Освен стридите примери за храни с високо съдържание на цинк са:

• говеждо месо
• Кралски рак от Аляска
• подсилена зърнена закуска
• варен омар
• варено свинско месо
• печен боб
• пилешко червено месо

Други източници на цинк в диетата:

• кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
• тиквени семки
• мляко
• нахут
• овесени ядки
• бадеми
• сирене Чедър

Всички те съдържат около 1-2 mg цинк на порция.

Източници на цинк за вегани и вегетарианци

Хранителната мая е добър източник на цинк за вегани и вегетарианци. Без правилно планиране веганската и вегетарианската диета могат да доведат до дефицит на хранителни вещества като витамин В-12, желязо, калций, йод, витамин D и цинк. Освен хранителтата мая примери за веган и вегетариански храни богати на цинк са:

• боб
• ядки
• овес
• семена
• пшеничен зародиш

Растително базираните източници на цинк не са толкова биологично активни като животинските източници, което означава, че тялото не усвоява цинка от вегетариански източници толкова ефективно. Според изследване от 2017 г., при вегетарианска или веганска диета може да се наложи да се консумира 50% повече цинк отколкото хората, които редовно консумират животински продукти.

Ако човек реши да допълни диетата си с цинк може да избягва приемането му едновременно с добавки с калций, мед и желязо. Това е така защото тези хранителни вещества могат да повлияят на това как тялото усвоява цинка.

Какви са ползите от цинка?

Цинкът играе роля в няколко функции на тялото:

Растеж: Необходим е за физическия растеж и развитие. Недостигът на цинк може да доведе до нарушен растеж при деца и юноши.

Функция на имунната система: Телата ни използват цинк за изграждане на клетки на имунната система наречени Т-лимфоцити.

Ензимна функция: Цинкът играе ключова роля в задействането на химични реакции в организма. Те включват подпомагане на тялото при усвояване на фолиева киселина и синтез на нови протеини и ДНК.

Здраве на очите: Недостигът на цинк може да допринесе за развитието на очни състояния включително дегенерация на макулата.

Заздравяване на рани: Цинкът спомага за насърчаване на здрава кожа и лигавици, което засилва зарастването на рани.

Недостиг на цинк

Стомашните спазми може да са признак на токсичност на цинка. Възрастните в по-напреднала възраст обаче може да не получат препоръчителния прием. Някои от симптомите свързани с недостиг на цинк:

• засегнат вкус и мирис
• загуба на апетит
• диария
• косопад
• нарушен имунен отговор
• импотентност
• лош растеж

Няма лесен кръвен тест, за да се установи дали човек има недостиг на цинк. Вместо това лекарите често вземат предвид симптомите и средния прием на диетата когато определят дали имат недостиг на цинк.

Човек може също така да изпита цинкова интоксикация от излишното добавяне на цинк. Храните с високо съдържание на цинк дори в големи количества обикновено не причиняват симптоми. Симптомите на цинкова интоксикация включват:

• загуба на апетит
• диария
• главоболие
• гадене
• стомашни болки
• повръщане

Въпреки, че недостигът на цинк се среща рядко винаги трябва да се говори с лекар, ако имате притеснения относно приема на хранителни вещества.

https://www.medicalnewstoday.com