Ползите от разтворимите и неразтворими фибри
1374Фибрите са известни с това, че подпомагат храносмилането и работата на стомаха, но знаете ли, че всъщност имат ползи за здравето които надхвърлят това да поддържаме редовен стомах? Фибрите са важно хранителни вещества които идват от растенията. Фибрите се откриват в две форми: разтворими и неразтворими. Получаването на правилното количество и от двата вида може да подпомогне храносмилането и дори да намали риска от някои хронични заболявания.
Какво представляват разтворимите и неразтворимите фибри?
Когато ядете тялото разгражда храната до хранителни вещества които може да използва. Но не може да смила или абсорбира фибри което всъщност е добро нещо. Вместо това фибрите остават почти непокътнати за придвижването си през тялото.
Разтворимите фибри се разтварят във вода и други телесни течности. Когато това стане образуват гелообразен материал докато преминава през храносмилателната система. След като стигнат до дебелото черво хранят добрите чревни бактерии. Здравите чревни бактерии са свързани с множество ползи за здравето включително известна защита срещу затлъстяването и свързаните с него състояния като диабет.
Неразтворимите фибри не се разтварят в течности. Вместо това се абсорбират и се задържат за други вещества, за да образуват изпражнения. Този процес води до по - меки, по - обемисти и по - редовни изпражнения.
Как фибрите са от полза за тялото?
И двата вида фибри са от съществено значение за нашето здраве. Ползите от фибрите включват:
- Храносмилане: Фибрите правят изпражненията по - лесни за преминаване. Редовността означава по - добро колоректално здраве
- Здраве на сърцето: Фибрите помагат за понижаване на холестерола и могат да помогнат за предотвратяване и контролиране на високо кръвно налягане
- Рак: Някои проучвания свързват приема на диетични фибри с по - нисък риск от колоректален рак и рак на гърдата
- Диабет: Фибрите помагат за намаляване на риска от диабет чрез насърчаване на по - добър контрол на кръвната захар
- Продължителност на живота: Някои учени свързват храненето с богата на фибри диета с по - дълъг живот.
- Управление на теглото: Фибрите помагат да се чувствате сити по - дълго
Ползи от разтворимите фибри
Гелообразното вещество което разтворимите фибри създават в тялото:
- Намалява способността на тялото да абсорбира мазнини
- Понижава нивата на холестерола и кръвната захар
- Може да намали риска от сърдечни заболявания
- Увеличава здравите чревни бактерии които намаляват възпалението в тялото и помагат да храносмилате по - добре
Ползи от неразтворимите фибри
Неразтворими фибри:
- Помагат на тялото да обработва по - добре отпадните вещества
- Подобрява здравето на червата
- Предотвратява и лекува запек
- Намалява риска от колоректални заболявания като хемороиди и дивертикулит
Как да получите повече разтворими фибри във Вашата диета?
Добри източници на разтворими фибри включват:
- Ябълки
- Ечемик
- Боб
- Моркови
- Цитрусови плодове
- Овесени ядки
- Грах
- Псилиум (вид фибри често използвани като слабително)
Обърнете се към тези храни когато имате нужда от лека закуска или ги добавете към супи, салати и други ястия.
ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ХРАНЕНЕ С ОТСТЪПКА ТУК!
Как да добавите повече неразтворими фибри в диетата си?
Добри източници на неразтворими фибри включват:
- Боб
- Ядки
- Пшенични трици
- Пълнозърнесто брашно
- Зеленчуци като карфиол, зелен фасул, картофи и моркови
- Горски плодове
Тъй като повечето растения имат и двете форми на фибри получавате повече ползи когато ядете диета богата на зеленчуци.
Закуската може да бъде чудесно време да си набавите фибри чрез зърнени храни с високо съдържание на фибри и овесени ядки. Можете също така да използвате пълнозърнесто брашно вместо бяло брашно в някои рецепти.
От какво количество фибри се нуждаем?
Няма нужда да проследявате приема на разтворими спрямо неразтворими фибри, вместо това се съсредоточете върху общото количество фибри които приемате дневно. Препоръчителните количества:
- Мъже 50 и по-млади: 38 гр.
- Мъже над 50 години: 30 гр.
- Жени 50 и по-млади: 25 гр.
- Жени над 50 години: 21 гр.
Проверявайте етикетите за хранителните стойности, за да проследите колко фибри приемате.
Твърде много фибри рано може да доведе до газове и подуване на корема. Диета богата на разнообразни цели храни включително плодове, зеленчуци и бобовите растения (варива) е чудесно начало. И докато понякога може да се възползвате от добавка с фибри, храната винаги ще бъде най - добрият източник.
https://health.clevelandclinic.org