Последствията от лишаване от сън - какво трябва да знаем
1207Почти всеки се е сблъсквал с чувството за зомби след нощ с минимален или никакъв сън. Дори само след една нощ без достатъчно почивка можем да се почувстваме сънливи през деня със забавено мислене, липса на енергия и раздразнително настроение.
Лишаването от сън е, когато не получаваме съня от който се нуждаем. Проблем който се влошава през последните години.
Липсата на сън пряко влияе върху това как мислим и чувстваме. Докато краткосрочните въздействия са по - забележими хроничното лишаване от сън може да повиши дългосрочния риск от физически и психически здравословни проблеми. За да избегнете тези проблеми важно е да избягвате лишаването от сън. Разбирането на това състояние включително неговите причини, симптоми, диагностика и лечение може да Ви постави в по - добра позиция, за да сте сигурни, че получавате необходимия сън.
Лишаване от сън
Терминът лишаване от сън се отнася до по - малко от необходимото количество сън което за възрастни варира от седем до девет часа сън на нощ. Децата и тийнейджърите се нуждаят от дори повече нощен сън отколкото възрастните.
Дефинициите за лишаване от сън
В медицината на съня лишаването от сън се определя въз основа на продължителността на съня което е общото време което човек прекарва в сън. В действителност обаче да си добре отпочинал е нещо повече от това колко часа спиш. В резултат на това термините дефицит на сън или недостатъчност на съня се използват по - често за описание на фактори които намаляват количеството и/или качеството на съня и не позволяват на човек да се събужда бодър. По този начин дефицитът на сън има по - широко приложение.
Например човек който спи общо осем часа, но с много събуждания които фрагментират съня може да има недостатъчен сън въпреки, че продължителността на съня технически отговаря на препоръчаното количество. Тази терминология може да се различава от ежедневния разговор в който терминът лишаване от сън може да се използва с по - широко значение което се отнася до лош сън като цяло, а не само до обща продължителност на съня.
Дори в областта на медицината проучванията могат да използват различни технически дефиниции на лишаването от сън тъй като някои го класифицират като седем часа сън или по - малко докато други използват шест часа като граница.
Видове лишаване от сън
Лишаването от сън и липсата на сън могат да бъдат категоризирани по различни начини в зависимост от обстоятелствата при всеки:
- Острото лишаване от сън се отнася до кратък период обикновено няколко дни или по - малко когато човек има значително намаляване на времето за сън
- Хроничното лишаване от сън известно още като синдром на недостатъчен сън се определя от Американската академия по медицина на съня като ограничен сън който продължава три месеца или повече
- Хроничният дефицит на сън или недостатъчният сън може да опише продължаващо лишаване от сън както и лош сън който възниква поради фрагментация на съня или други смущения
Лишаването от сън различава ли се от безсънието?
Въпреки, че както безсънието така и лишаването от сън включват липса на достатъчно сън много експерти в науката за съня правят разлика между тях. Хората с безсъние имат проблеми със съня дори когато имат достатъчно време за сън. От друга страна хората с лишаване от сън не разполагат с достатъчно време за сън в резултат на избор на поведение или ежедневни задължения. Илюстрация на тази разлика е, че хората които са лишени от сън поради натоварен работен график обикновено нямат проблеми да спят по - дълго през уикендите, за да се опитат да „наваксат“ съня.
Някой с безсъние обаче все още се бори да заспи въпреки, че има възможност да го направи. Може да има значително припокриване между начина по който се описват лишаването от сън и безсънието, но пациентите трябва да знаят, че лекарят или специалист по съня може да използва по - специфични определения.
Причини
Множество фактори могат да причинят или да допринесат за лишаване от сън:
- лоша хигиена на съня
- избор на начин на живот
- работни задължения
- нарушения на съня
- други медицински състояния
Лишаването от сън често се дължи на доброволен избор който намалява наличното време за сън. Например човек който реши да остане до късно, за да изгледа телевизионен сериал може да изпита остра липса на сън. Непоследователният график на съня може да улесни тези решения и да ги накара да се чувстват по - малко преднамерени в момента.
Работните задължения са друг често срещан фактор за лишаване от сън. Хората които работят на няколко работни места или работят продължително време може да нямат достатъчно време за достатъчно сън. Работещите на смени които трябва да работят през нощта също може да се затруднят да спят колкото часа са им необходими.
Дефицитът на сън може да бъде причинен от други нарушения на съня или медицински състояния например сънната апнея, нарушение на дишането което предизвиква десетки нощни събуждания може да попречи както на продължителността, така и на качеството на съня.
ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА СЪННА АПНЕЯ С ОТСТЪПКА ТУК!
Други медицински или психични проблеми като болка или общо тревожно разстройство могат да попречат на качеството и количеството на съня.
Симптоми
Основните признаци и симптоми на лишаване от сън включват прекомерна сънливост през деня и нарушения през деня като намалена концентрация, по - бавно мислене и промени в настроението. Чувството за изключителна умора през деня е един от отличителните признаци на лишаване от сън.
Хората с прекомерна сънливост през деня може да се чувстват сънливи и да им е трудно да останат будни дори когато имат нужда. В някои случаи това води до микросън при който човек заспива за няколко секунди. Недостатъчният сън може пряко да повлияе на това как се чувства човек по време на бодърстване. Примери за тези симптоми включват:
- Забавено мислене
- Намален обхват на вниманието
- Влошена памет
- Лошо или рисково вземане на решения
- Липса на енергия
- Промени в настроението включително чувство на стрес, безпокойство или раздразнителност
Симптомите могат да зависят от степента на липсата на сън и дали е остра или хронична. Изследванията също така показват, че някои хора са по - склонни да изпитват симптоми след липса на сън и че това може да е свързано с генетиката. Стимуланти като кофеин също могат да маскират симптомите на лишаване от сън така, че е важно да отбележите как се чувствате с и без тези вещества.
Последствията от лишаването от сън
Ефектите от лишаването от сън и липсата на сън могат да бъдат сериозни и всеобхватни.
Острото лишаване от сън повишава риска от неволни грешки и злополуки. Сънливото шофиране което включва забавено време за реакция и риск от микросън може да бъде животозастрашаващо. Хората които са лишени от сън са по - склонни да изпитват трудности в училище и на работа или да изпитват промени в настроението които могат да повлияят на личните отношения.
Хроничното лишаване от сън може да допринесе за широк спектър от здравословни проблеми. Сънят играе основна роля за ефективното функциониране на почти всички системи на тялото така, че постоянната липса на сън създава значителни рискове за физическото и психическото здраве:
- Сърдечно - съдови заболявания: Проучванията са установили силна връзка между липсата на сън и сърдечно - съдовите проблеми включително високо кръвно налягане, коронарна болест на сърцето, инфаркт и инсулт.
- Диабет: Недостатъчният сън изглежда влияе върху способността на тялото да регулира кръвната захар увеличавайки риска от метаболитни състояния като диабет
- Затлъстяване: Изследванията са установили, че хората са склонни да консумират повече калории и въглехидрати когато не спят достатъчно което е само един от няколкото начина по които лошият сън може да бъде свързан със затлъстяването и проблемите с поддържането на здравословно тегло
- Имунодефицит: Доказано е, че недостигът на сън води до влошена имунна функция включително по - слаб отговор на ваксини
- Хормонални проблеми: Сънят помага на тялото правилно да произвежда и регулира нивата на различни хормони което потенциално увеличава податливостта към хормонални проблеми при хора с недоспиване.
- Болка: Лишените от сън хора са изложени на по - висок риск от развитие на болка или чувство, че болката се влошава. Болката може да причини допълнителни прекъсвания на съня създавайки отрицателен цикъл на влошаване на болката и съня
- Нарушения на психичното здраве: Сънят и психичното здраве са тясно преплетени и лошият сън има силна връзка със състояния като депресия, тревожност и биполярно разстройство. Като се имат предвид тези разнообразни и важни въздействия на лишаването от сън не е изненадващо, че проучванията са установили, че недостатъчният сън е свързан с по-висок общ риск от смърт както и с по-ниско качество на живот
На ниво общество въздействието на лишаването от сън е огромно. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (САЩ) са установили около 6000 смъртни случая всяка година са причинени от сънливо шофиране, а лишаването от сън е изчислено като причина за допълнителни разходи за здравеопазване.
Диагностика
Лекарите често могат да диагностицират лишаване от сън като обсъждат симптомите и моделите на съня на пациента. Това може да включва преглед на дневник на съня или попълване на въпросник за съня който предлага подробен поглед върху моделите на съня и дневните симптоми.
В някои случаи може да се проведе допълнително изследване с технология за проследяване на съня известна като актиграфия или с изследване на нощния сън, ако е необходима допълнителна информация или ако лекар подозира, че пациентът може да има основно нарушение на съня.
Лечение и профилактика
Ако имате продължаващи или влошаващи се проблеми с недостатъчен сън или сънливост през деня консултация с лекар е добра първа стъпка към получаване на облекчение. Лекарят може да оцени Вашата ситуация и да препоръча лечение което най - добре отговаря на Вашите нужди. В повечето случаи фокусът върху хигиената на съня – среда за сън и ежедневни навици е централен компонент на предотвратяване и лечение на лишаването от сън.
Обърнете внимание на лишаването от сън. Много хора не спят достатъчно защото приемат лишаването от сън за нормално. Вместо да предприемат необходимите стъпки, за да спят повече те пият кофеинови или енергийни напитки подремват или просто се опитват да „преживеят“. Нито един от тези подходи не е устойчиво решение за лишаване от сън. Те могат да помогнат да прекарате деня, но кумулативните ефекти от липсата на сън все пак ще се отразят както в краткосрочен така и в дългосрочен план. Поради тази причина е важно да откажете да приемете липсата на сън като нормално и вместо това да се съсредоточите върху повече сън и по - качествена почивка. Направете съня приоритет:
- Хроничният недостатъчен сън често възниква когато хората решат да пожертват съня в полза на работа, свободно време или други задължения. За да се противодейства на това важно е да се предприемат стъпки, за да се превърне сънят в приоритет
- Имайте постоянен график за сън: Трябва да се стремите да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден. Когато планирате това не забравяйте да предвидите време за достатъчно сън. След като установите графика си следвайте го стриктно дори през уикендите. Стабилността в съня помага да избегнете колебания в нощния сън
- Поставете граници в работата и социалния си живот: Лесно е изискванията на Вашия личен или професионален живот да откъснат отделеното време за сън така, че е полезно да поставите граници така, че да запазите пълното време от което се нуждаете за почивка всяка вечер
- Имайте рутина преди лягане: Подгответе се всяка вечер с едни и същи стъпки като тихо четене или разтягане, обличане на пижама и миене на зъбите. Стабилната рутина за лягане може да Ви постави в правилната нагласа, за да спите добре всяка вечер
- Персонализирайте обстановката в спалнята си: Създайте обстановката в спалнята си така, че да бъде идеална за Вашия релакс. По - малко вероятно е да избегнете лягане, ако настройката Ви за сън е привлекателна и отговаря на Вашите предпочитания за комфорт. Най - добрият матрак и възглавница за Вашите нужди и предпочитания трябва да предлагат много опора, а спалното бельо трябва да Ви помага да се чувствате уютно като същевременно поддържате умерена температура. За да сведете до минимум потенциалните смущения в съня опитайте се да се уверите, че спалнята е възможно най - тиха и тъмна. Избягвайте неща които могат да попречат на съня
- Избягването на дейности които могат да повлияят негативно на съня: Електронни устройства като телевизори, мобилни телефони, таблети и компютри могат да поддържат ума стимулиран оставяйки Ви все още активни когато искате да си легнете. Светлината излъчвана от тези устройства също може да попречи на циркадния ритъм. В резултат на това е най - добре да избягвате използването на електронни устройства за час или повече преди лягане
- Алкохол: Пиенето особено през нощта може да наруши нормалния цикъл на сън намалявайки общото качество и постоянство на съня
- Кофеин: Като стимулант кофеинът Ви кара да сте нащрек и тъй като може да се задържи в тялото за няколко часа най - добре е да го избягвате следобед и вечер
- Дрямка: За да не пречи съня през нощта дръжте дрямката кратка (30 минути или по - малко) и не подремвайте в късния следобед или по - късно. Ако се борите с безсъние най - добре е да избягвате напълно дрямката
- Възползвайте се максимално от деня: Честото излагане на слънчева светлина през деня поддържа здравословен циркаден ритъм който Ви помага да сте бдителни през деня и сънливи през нощта. Редовната физическа активност също може да допринесе за нормалния график на съня така, че опитайте се да практикувате умерени упражнения всеки ден
https://www.sleepfoundation.org