Преддиабет - кои 10 храни да се избягват

Преддиабетът възниква когато нивата на кръвната захар са по - високи от средните, но не са достатъчно високи, за да бъдат класифицирани като диабет тип 2. Въпреки, че преддиабетът може да увеличи риска от диабет тип 2 можете да предотвратите или забавите появата му като промените начина си на живот например упражнения и приемане на добре балансирана диета.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ДИАБЕТ С ОТСТЪПКА ТУК!

Храни които трябва да избягвате и да добавяте към диетата си, за да намалите кръвната захар и риска от развитие на диабет:

Рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати (простите въглехидрати) се усвояват бързо и имат висок гликемичен индекс (GI). Гликемичният индекс е инструмент който помага да се разбере как различните въглехидрати влияят върху нивата на кръвната захар. Колкото по - висока е стойността на гликемичния индекс на храната толкова по  - бързо се разгражда от тялото.

Въглехидратите с висок GI повишават кръвната захар бързо. Рафинираните въглехидрати като бял хляб, бял ориз, бяло брашно, сладкиши и закуски са лишени от фибри и други основни хранителни вещества. Тъй като на рафинираните въглехидрати липсват фибри които помагат да се заситите  и да се чувствате удовлетворени и сити от храната, те са склонни да Ви карат да огладнявате малко след хранене. Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати увеличават риска от:

• диабет тип 2
• високо кръвно налягане (хипертония)
• сърдечни заболявания

Вместо рафинирани въглехидрати изберете сложни (бавни) въглехидрати. Тези храни обикновено не предизвикват бързи скокове на кръвната захар, защото са с по - високо съдържание на фибри и се усвояват по - бавно от простите (бързите) въглехидрати. Сложните (бавните) въглехидрати също дават дълготрайна енергия и помагат да се чувстваме  сити за по - дълго време. Примери за сложни въглехидрати:

• Пълнозърнести храни (див ориз, кафяв ориз, овесени ядки, киноа и ечемик)    Нишестени зеленчуци (царевица, зелен грах и картофи)
• Фасул и бобови растения (черен боб, боб, черноок грах, нарязан грах и нахут)

Сладкиши пасти и торти

Сладките храни сладкиши, торти, понички и пайове са с високо съдържание на добавена захар, наситени мазнини и калории всички свързани със затлъстяването, диабет тип 2, възпаление и   сърдечни заболявания.

Освен, че предлагат малка хранителна стойност десертите и сладкишите се правят с млечни продукти, захар и брашно за които е известно, че причиняват скокове на кръвната захар.

Въпреки, че можете да се наслаждавате на сладки лакомства при състояние на преддиабет най - добре е да го правите умерено. Когато сте в настроение за нещо сладко опитайте тези подходящи за преддиабет десерти:  

• Пресни плодове с гранола (без добавена захар)
• Пълнозърнест тост с ядково масло
• Бадеми покрити с черен шоколад
• Горски плодове с бита сметана без захар
• Фъдж с шоколад и фъстъчено масло с ниско съдържание на захар

Подсладени напитки

Подсладените напитки включително обикновени газирани напитки, плодов сок, спортни напитки, енергийни напитки, чай и кафе с добавена захар са източник номер едно на добавена захар в храненето. Въпреки, че няма точна препоръка за захар за  преддиабет ограничение на добавената захар е по - малко от 25 грама (6 чаени лъжички) захар за повечето жени и по - малко от 36 грама (9 чаени лъжички) захар за повечето мъже.

Проучванията показват, че подсладените със захар напитки могат да променят метаболизма на глюкозата, което може да доведе до инсулинова резистентност и диабет тип 2. 

Високият прием на подсладени със захар напитки също може да доведе до наддаване на тегло което увеличава риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт. Кенче обикновена газирана напитка съдържа почти 37 грама захар, стойност която надхвърля препоръчаните стойности както за мъже, така и за жени.

Заменете сладките напитки с тези по - здравословни варианти с ниско съдържание на захар:  

• Обикновена вода
• Неподсладен чай или билков чай
• Газирана вода без захар
• Газирани напитки без захар
• Плодов сок с ниско съдържание на захар
• Кафе (без добавена захар)

Готови подсладени зърнени храни

Топлите и студени подсладени зърнени храни често са с ниско съдържание на хранителни вещества, с високо съдържание на добавени захари и са направени с рафинирани въглехидрати. Проучване установява, че средното съдържание на захар в зърнените закуски е 20 грама за всяка порция от 100 грама. Зърнените закуски предназначени за деца обикновено съдържат повече захар отколкото зърнените храни за възрастни.

Изберете пълнозърнести зърнени храни с по - малко от 5 грама захар и поне 3 грама фибри на порция. Можете също така да допълвате зърнените си храни с богати на фибри плодове, ядки или семена от чиа, за да забавите храносмилането и да предотвратите скока на кръвната захар.

Други варианти за здравословна закуска:    

• Бъркани яйца с пуешка шунка
• Неподсладено гръцко кисело мляко с горски плодове
• Авокадо тост с яйца
• Купа за закуска с извара с ядки и пресни плодове
• Наситени мазнини

Проучванията показват, че диета с високо съдържание на мазнини и високо наситени мазнини намалява инсулиновата чувствителност което може да допринесе за развитието на диабет. Наситените мазнини включват масло, сметанови сосове, месо с високо съдържание на мазнини, пилешка или пуешка кожа и кокосово масло.

Наситените мазнини също могат да повишат холестерола и риска от сърдечни заболявания. Възрастните трябва да се стремят да получават по - малко от 10% от дневните си калории от наситени мазнини. Например някой който яде диета с 2000 калории трябва да ограничи приема на наситени мазнини до 20 грама или по - малко.

Замяната на наситени мазнини с умерени количества здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини може да подобри  здравето и да предпази от сърдечни заболявания. Изследванията показват, че заместването на въглехидрати и наситени мазнини с диета богата на ненаситени мазнини особено полиненаситени мазнини може да помогне за регулиране на кръвната захар. Примери за ненаситени мазнини включват:   

• Авокадо и масло от авокадо
• Мазни риби като сьомга и скумрия
• Зехтин
• Фъстъчено масло
• Ядки и семена

Обработени меса

Преработените меса обикновено имат по - високи количества наситени мазнини отколкото другите протеини. Те също са с високо съдържание на натрий. Няколко проучвания свързват диети с високо съдържание на преработени меса като бекон, колбаси, салам, хот-дог и месо за обяд с повишен риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и рак.

Изследванията показват, че замяната на наситени мазнини с растителни протеини от ядки, семена, леща, домашни птици без кожа и морски дарове може да намали риска от хронични заболявания.

Сушени плодове

Сушените плодове губят вода и обем по време на процеса на сушене. В резултат на това тяхното съдържание на хранителни вещества, калории и захар става по - концентрирано от целия пресен вид. Сушените плодове също могат да имат допълнителна захар добавена по време на обработката което може да допринесе за повишаване на нивата на кръвната захар. 

Най - добрият избор са пресни, замразени или консервирани плодове без добавена захар. Въпреки, че можете да се насладите на сушени плодове с преддиабет важно е да внимавате за размера на порцията. 

1 чаша половинки сушени кайсии съдържа 313 калории и 69 грама захар. За разлика от тях 1 чаша пресни половинки кайсии съдържа 74 калории и 14 грама захар.

Подсладено и овкусено кисело мляко

Въпреки, че киселото мляко е добър източник на хранителни вещества и може да бъде чудесна закуска за хора с преддиабет много кисели млека с плодов вкус са с високо съдържание на захар. Това включва кисело мляко с плодове и кисело мляко с допълнителни гарнитури като гранола, ядки и бонбони. 

Най - добрият вид кисело мляко за преддиабет е неподсладеното гръцко кисело мляко, защото има по - здравословен баланс на въглехидрати и протеини което може да предпази кръвната захар от скокове. Обикновеното обезмаслено гръцко кисело мляко предлага почти два пъти повече протеини с по - малко грама захар и въглехидрати от традиционното кисело мляко. Поръсете го с ядки, семена и/или горски плодове за допълнителен вкус и хрупкавост.

Немлечните кисели млека включително тези направени с бадемово, соево или кокосово мляко също се предлагат в варианти с ниско съдържание на захар.  

Пържени картофки

Пържените картофи са храна която да ограничите особено, ако имате преддиабет. Картофите сами по себе си имат високо съдържание на въглехидрати и имат висок гликемичен индекс което означава, че причиняват бързо повишаване на кръвната захар и инсулина. 

Проучванията показват също, че честото консумиране на пържени храни може значително да увеличи риска от диабет тип 2. Мета - анализ установява, че яденето на три порции пържени картофи на седмица увеличава риска от диабет тип 2 с близо 19%.

Когато вечеряте навън изберете гарнитура от салата вместо пържени картофи. Можете също да опитате хрупкав чипс от зеле, печени тиквички, печени картофи с моркови или печени картофи със зелен фасул. Тези храни обикновено не предизвикват скокове на кръвната захар така, че са добра алтернатива за хора с преддиабет. Ако жадувате за пържени картофи помислете дали да не ги изпечете и да ги комбинирате със здравословни мазнини и протеини, за да поддържате кръвната си захар стабилна. 

Сладки подправки, дресинг за салати, конфитюри

Подобряването на вкуса на храната чрез подправки, билки и подправки е важно, за да се насладите на  диетата. Но някои салатни дресинги и подправки като  купения кетчуп, сос за барбекю, медена горчица и френски дресинг съдържат големи количества натрий, въглехидрати, мазнини и калории. Много обезмаслени дресинги съдържат повече въглехидрати от обикновените версии тъй като мазнините са заменени със захар. 

Желета и конфитюри са друг скрит източник на добавена и естествена захар. Въпреки, че са направени с плодове на много от тях са добавени захар за подобряване на вкуса и подпомагане на желирането.

Изберете маслени дресинги за салати които съчетават зехтин, масло от авокадо или други растителни масла с оцет.

Както при другите храни можете да направите по - здравословни варианти на любимите си дресинги и подправки. Други вкусни подправки за хора с преддиабет:    

• Горчица
• Салса
• Зехтин
• Билки и подправки
• Лют сос

Вместо да използвате конфитюри и желета с високо съдържание на захар можете да направите конфитюри с ниско съдържание на захар или да използвате желе без захар. Някои храни като рафинирани въглехидрати, сладкиши, подсладени зърнени храни и сладки напитки могат да причинят бързо повишаване на нивата на кръвната захар. Също така са склонни да не съдържат фибри, витамини и минерали. Замяната на тези храни с пълнозърнести храни, здравословни мазнини, постни протеини, плодове, зеленчуци и бобови растения може да помогне да управлявате   нивата на кръвната захар.

Ако имате преддиабет не е задължително да развиете диабет тип 2 особено, ако предприемете стъпки, за да го предотвратите. Изборът на здравословен начин на живот като поддържане на здравословно тегло, упражнения и балансирана диета може да помогне за обръщане на преддиабета и предотвратяване на прогресията му до диабет. 

Работете в тясно сътрудничество с лекаря си или регистриран диетолог, за по - здравословни хранителни навици.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА НУТРИЦИОЛОГ С ОТСТЪПКА ТУК!

Трябва ли да намаля всички въглехидрати, ако имам преддиабет?

Независимо дали имате преддиабет или диабет не трябва да премахвате въглехидратите от диетата си. Важно е да имате предвид въглехидратите които консумирате. 

За да предотвратите скокове на кръвната захар съсредоточете се върху консумацията на повече сложни и бавни въглехидрати като пълнозърнести храни.  

https://www.verywellhealth.com