Силни и здрави кости и стави - добавете необходимите нутриенти от храната

За да поддържаме костите и ставите възможно най - силни и здрави знаем, че телата ни се нуждаят от определени хранителни вещества. Дали да включите добавки или да покриете всички хранителни нужди като ежедневно приемате мултивитамини? Не е толкова просто.

Въпреки че витамините, минералите и други хранителни вещества могат да бъдат изолирани и поставени в добавки те не трябва да се използват като заместители на храната. Пълноценните храни съдържат множество хранителни вещества които работят заедно синергично в тялото. 

„Съветвам пациентите си да получават хранителните вещества от храната което означава много зеленчуци и плодове в различни цветове, здравословен протеин, пълнозърнести храни, бобови растения, здравословни мазнини и нискомаслени млечни продукти или еквиваленти на млечни продукти“, казва диетологът Мира Илич.

Хранителни вещества необходими за здравето на    костите

За оптимално здраве на костите се нуждаем от комбинация от множество хранителни вещества включително: 

• калций
• витамин D
• Витамин К
• магнезий

Препоръчителният прием на калций е 1000 мг дневно за мъже до 70 години и жени до 50 години и 1200 мг дневно за жени над 50 години и мъже над 70 години.

„Ако не можете да получите толкова много от храната опитайте се да получите поне половината. Когато получавате калций от храната, получавате и други хранителни вещества. Млякото и другите млечни продукти съдържат калций, протеини, магнезий, калий, витамин А, витамини от група В и други хранителни вещества. Има и немлечни източници на  калций които също съдържат други важни хранителни вещества.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА КАЛЦИЙ С ОТСТЪПКА ТУК!

Ако не получавате целия си калций от храната вземете добавка, за да компенсирате останалото. Илич предлага калциев цитрат който има по - добро усвояване. Имайте предвид, че тялото не усвоява повече от 500 мг калций на няколко часа така, че разпределете консумацията независимо дали от храна или добавки през целия ден.

Може да не получите препоръчаното количество витамин D от храната, но можете да го получите от излагане на слънце. Храните богати на витамин D включват обогатени млечни продукти и студеноводна риба (като сьомга, скумрия, риба тон и сардини). Нуждаете се от добавка само ако имате дефици  което можете да определите като си направите    кръвен тест. 

Витамин К е в изобилие в листните зелени зеленчуци. Магнезий има в лещата, нахута, пълнозърнестите храни и ядки. 

Хранителни вещества необходими за здравето на ставите

Когато става въпрос за облекчаване на болезнените стави най-добре е да ядете разнообразни храни с възможни противовъзпалителни свойства. Те включват плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и храни с омега-3 мастни киселини. Студеноводната риба е чудесен източник на омега-3 мастни киселини. Можете да вземете добавка от рибено масло. Но е по-добре да ядете риба която също съдържа протеини,витамин D    и други хранителни вещества. 

Протеинът помага за изграждането на мускули. Имате нужда от силни мускули за здрави кости и за поддържане на ставите. Ако ядете сардини с кости получавате допълнителното предимство на добрата доза калций.

Кой се нуждае от добавка за здравето на костите или    ставите?

„Ако се храните балансирано, здравословно, трябва да можете да получавате всичките си хранителни вещества от храната“, казва Илич. Има определени групи хора които може да не получават достатъчно от определени хранителни вещества и приемането на добавки е подходящо. Те включват хора с проблеми с усвояването, бременни жени и хора с лоша диета. 

Ако приемате добавка, първо говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че приемате такава от която се нуждаете и която няма да взаимодейства неблагоприятно с лекарствата които приемате.

https://health.clevelandclinic.org