Сънят при тийнейджърите - важни аспекти които трябва да знаем

Тийнейджърските години са период на формиране. Мозъкът и тялото преживяват значително развитие и преходът към зряла възраст носи важни промени които засягат емоциите, личността, социалния, семейния живот и представянето в академичните среди. Сънят е от съществено значение през този период работейки, за да може тийнейджърите да бъдат в най - добрата си форма. 

За съжаление изследванията показват, че много тийнейджъри спят много по - малко отколкото им е необходимо. Както Националната фондация за съня, така и Американската академия по медицина на съня са съгласни, че тийнейджърите се нуждаят от 8 до 10 часа сън на нощ. Получаването на това препоръчително количество сън може да помогне на тийнейджърите да поддържат своето физическо здраве, емоционално благополучие и училищни постижения. 

В същото време тийнейджърите са изправени пред многобройни предизвикателства, за да получат постоянен, възстановителен сън. Разпознаването на тези предизвикателства помага на тийнейджърите и техните родители да направят план така, че тийнейджърите да получат необходимия сън. 

Защо сънят е важен за тийнейджърите?

Сънят е жизненоважен за всяка възраст. За тийнейджърите обаче умственото, физическо, социално и емоционално развитие изисква качествен сън. 

Силата на паметта и академични постижения

Сънят благоприятства мозъка и насърчава вниманието, паметта и аналитичната мисъл. Това прави мисленето по - остро разпознавайки най - важната информация за напредване в ученето. Сънят също така улеснява експанзивното мислене което може да стимулира креативността. Независимо дали става въпрос за подготовка за тест, изучаване на инструмент или придобиване на професионални умения сънят е от съществено значение за тийнейджърите. Като се има предвид важността на съня за мозъчната функция лесно е да се разбере защо тийнейджърите които не спят достатъчно са склонни да страдат от прекомерна сънливост и липса на внимание което може да навреди на техните академични постижения.

Емоционално здраве

Повечето хора са изпитали как сънят може да повлияе на настроението причинявайки раздразнителност и преувеличени емоционални реакции. С течение на времето последствията могат да бъдат още по - големи за тийнейджъри които се адаптират към повече независимост, отговорност и нови социални взаимоотношения. Продължителната загуба на сън може да повлияе негативно на емоционалното развитие увеличавайки рисковете от междуличностни конфликти както и по - сериозни психични проблеми.

Психичните разстройства като тревожност, депресия и биполярно разстройство рутинно се свързват с лош сън, а лишаването от сън при тийнейджъри може да увеличи мислите за самоубийство. Подобряването на съня при юноши може да играе роля в предотвратяването на психични разстройства или намаляване на симптомите. 

Физическо здраве и развитие

Сънят допринася за ефективната функция на почти всяка система на тялото. Укрепва имунната система, помага за регулирането на хормоните и позволява възстановяването на мускулите и тъканите. 

Значителното физическо развитие се случва по време на юношеството и може да бъде отрицателно повлияно от липсата на сън. Изследователите са открили, че юноши които не успяват да спят достатъчно имат обезпокоителен метаболитен профил който може да ги изложи на по - висок риск от диабет и дългосрочни сърдечно - съдови проблеми. 

Вземане на решения и рисково поведение

Лишаването от сън може да повлияе на развитието на фронталния дял, част от мозъка която е от решаващо значение за контролиране на импулсивното поведение. Не е изненадващо, че множество проучвания са установили, че тийнейджърите които не спят достатъчно са по - склонни да участват във високорисково поведение като шофиране в нетрезво състояние, изпращане на съобщения по време на шофиране, каране на велосипед без каска и неизползване на предпазен колан. Употребата на наркотици и алкохол, тютюнопушенето, рисковото сексуално поведение, сбиванията и носенето на оръжие също са идентифицирани като по - вероятни при тийнейджъри които спят твърде малко. 

Поведенческите проблеми могат да имат широко разпространено въздействие върху живота на тийнейджърите като навредят на техните академични постижения, както и на отношенията им със семейството и приятелите. 

Злополуки и наранявания

Недостатъчният сън при тийнейджърите може да ги направи податливи на случайни наранявания и дори смърт. Особено тревожен е повишеният риск от злополуки в резултат на сънливо шофиране. Проучванията са установили, че лишаването от сън може да намали времето за реакция с ефект подобен на този при значителна консумация на алкохол. 

При тийнейджърите въздействието на сънливото шофиране може да се засили от липсата на шофьорски опит и по - висок процент на разсеяно шофиране.

Спят ли достатъчно тийнейджърите днес?

Според много проучвания тийнейджърите не получават препоръчителните 8-10 часа сън на нощ. В проучването Sleep in America от 2006 г. на Националната фондация за сън 45% от подрастващите съобщават, че получават по - малко от осем часа на нощ. Проблемът може да се влоши. Данните от четири национални проучвания проведени от 2007-2013 г. показват, че почти 69% от гимназистите спят седем или по - малко часа на нощ. Прогнозите показват, че процентът на безсъние при юношите достига 23,8%.

Установено е, че недостатъчният сън сред тийнейджърите е по - висок сред момичетата отколкото при момчетата. По - големите тийнейджъри съобщават, че спят по - малко тези в ранна юношеска възраст. 

Проучванията също така установяват, че тийнейджърите които се идентифицират като чернокожи, азиатски и мултирасов произход имат най - висок процент на малък сън, под осем часа на нощ. 

Биологичното забавяне на цикъла сън - събуждане

Много тийнейджъри просто не са в състояние да заспят достатъчно рано, за да спят осем или повече часа и все пак да пристигнат на училище навреме. С намален сън през делничните дни тийнейджърите може да се опитат да наваксат като спят през уикенда, но това може да влоши техния забавен график на сън и непостоянната нощна почивка.

Защо е трудно за тийнейджърите да спят добре?

Няма една единствена причина за липсата на сън сред тийнейджърите. Няколко фактора допринасят за този проблем и тези фактори могат да варират при всеки.

График за отложен сън и начални часове на училище

По време на юношеството има силна тенденция да бъдете „нощен бухал“, да стоите будни по - късно през нощта и да спите по - дълго до сутринта. Експертите смятат, че това е двоен биологичен импулс засягащ циркадния ритъм и цикъла сън - събуждане на тийнейджърите.

Първо, тийнейджърите имат желание за сън което се изгражда по - бавно което означава, че започват да се чувстват уморени едва по - късно вечерта. 

Второ, тялото чака по - дълго, за да започне да произвежда мелатонин,    хормонът    който помага за насърчаване на съня. Ако им бъде позволено да спят според собствения си график много тийнейджъри биха имали осем часа или повече на нощ, спят от 23 часа. или полунощ до 8 или 9 сутринта, но началните часове на училище в повечето училища карат тийнейджърите да се събуждат много по - рано сутрин. Поради биологичното забавяне на цикъла сън - събуждане много тийнейджъри просто не са в състояние да заспят достатъчно рано, за да спят осем или повече часа и все пак да пристигнат на училище навреме. С намален сън през делничните дни тийнейджърите може да се опитат да наваксат като спят през уикенда, но това може да влоши техния забавен график на сън и непостоянната нощна почивка.

Забързаното време

Тийнейджърите често имат много ангажименти. Училищни задачи, работни задължения, домакински задължения, социален живот, обществени дейности и спорт са само част от дейностите които могат да изискват тяхното време и внимание. С толкова много неща които трябва да се справят всеки ден много тийнейджъри не отделят достатъчно време за сън. Те могат да останат до късно през седмицата, за да свършат домашните си или през уикенда когато излизат с приятели като и двете могат да подсилят графика за през нощта. Натискът да успеят докато се справят с тези обширни ангажименти може да бъде стресиращ и е известно, че излишният стрес допринася за проблеми със съня и безсъние.

Използване на електронни устройства

Електронните устройства като мобилни телефони и таблети са навсякъде сред тийнейджърите и изследвания като анкетата Sleep in America от 2014 г. установяват, че 89% или повече от тийнейджърите държат поне едно устройство в спалнята си през нощта. Времето пред екрана до късно вечерта може да допринесе за проблеми със съня. 

Използването на тези устройства може да поддържа мозъка на тийнейджърите нащрек и може да причини нарушен и фрагментиран сън. Доказателствата също сочат потиснато производство на мелатонин от излагане на светлина от мобилни телефони.

Нарушения на съня

Някои тийнейджъри имат лош сън поради основно разстройство на съня. Юношите могат да бъдат засегнати от обструктивна сънна апнея (OСA) която причинява повтарящи се паузи в дишането по време на сън. OСA често причинява фрагментиран сън и прекомерна сънливост през деня. 

Макар и по - рядко тийнейджърите могат да имат нарушения на съня като Синдром на неспокойните крака (RLS) който включва силно желание за движение на крайниците в легнало положение и нарколепсия което е разстройство засягащо цикъла сън - бодърстване. 

Проблеми с психичното здраве

 Психичните състояния като тревожност и депресия могат да бъдат предизвикателство за качествения сън при тийнейджъри, както и при възрастни. Недостатъчният сън също може да допринесе за тези състояния, създавайки двупосочна връзка която може да влоши както съня така и емоционалното здраве. 

Нарушения на неврологичното развитие

Нарушенията на неврологичното развитие като разстройство с дефицит на вниманието/хиперактивност (ADHD) и разстройство от аутистичния спектър (ASD) могат да затруднят тийнейджърите да спят добре. Липсата на сън може също да допринесе за по - изразени симптоми на тези състояния.

Как могат тийнейджърите да спят по-добре?

Тийнейджъри които имат проблеми със съня трябва да започнат като говорят с лекаря си за това колко сън получават и как това се отразява на ежедневието. Техният педиатър може да работи, за да идентифицира всички основни причини и да изработи най - подходящото и персонализирано лечение. 

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ПЕДИАТЪР С ОТСТЪПКА ТУК!

В зависимост от причината за проблемите със съня може да се обмислят лекарства. В повечето случаи обаче лечението с лекарства не е необходимо, за да могат тийнейджърите да спят по - добре. 

Полезна стъпка е тийнейджърите да преразгледат и подобрят своята хигиена на съня което включва тяхната среда и навици за сън. Някои съвети за здравословен сън които могат да помогнат в този процес:    

• Включете осем часа сън в дневния график и поддържайте същия график както през делничните дни, така и през уикендите
• Създайте последователна рутина преди лягане, за да помогнете за релаксация и бързо заспиване
• Избягвайте кофеина и енергийните напитки особено следобед и вечер
• Оставете електронните устройства поне за половин час преди лягане и ги дръжте в безшумен режим, за да избегнете проверката им през нощта
• Подредете леглото си с поддържащ матрак който е най - добрият матрак за вас. И не забравяйте да вземете най - добрата си възглавница
• Поддържайте спалнята си хладна, тъмна и тиха
• Модификациите на хигиената на съня могат да бъдат включени в когнитивно - поведенческата терапия за безсъние (CBT-I), форма на разговорна терапия за проблеми със съня която е показала ефективност при възрастни и може да бъде полезна за тийнейджъри. CBT-I работи като преформулира негативните идеи и мисли за съня и прилага практически стъпки за по - добър сън

Как родителите могат да помогнат на тийнейджърите да спят по-добре?

За много родители първата стъпка е да попитат децата си в тийнейджърска възраст за съня им тъй като проучванията показват, че много родители не осъзнават, че децата им имат проблеми със съня. 

Родителите могат да насърчат тийнейджърите да посетят лекар като същевременно работят с децата си за постепенно подобряване на хигиената на съня. 

Някои изследвания са установили, че тийнейджъри чиито родители са определили строго време за лягане, спят повече и имат по-малко сънливост през деня. 

Родителите също могат да работят с тийнейджърите си, за да избегнат прекомерния график и ангажименти които могат да генерират стрес и да заменят с достатъчно време за сън.

https://www.sleepfoundation.org