Супер храните за здравето на костите

Значението на калция за здравето на костите е добре известно. Можете да си го набавите от млечни продукти, но се намира и в много зеленчуци и някои други храни. Защо да не съчетаете тези храни в диетата си?

1. Тъмнолистни зеленчуци

Един чудесен избор са тъмни листни зеленчуци като бок чой, китайско зеле, къдраво зеле, зеле и ряпа. Една чаша варена ряпа има около 200 мг калций (20% от дневната доза). Освен това тъмнозелените съдържат и витамин К, който може да намали риска от остеопороза.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ОСТЕОПОРОЗА С ОТСТЪПКА ТУК!

2. Обърнете внимание и на приема на магнезий и калий

Две по-малко известни хранителни вещества, които помагат за поддържането на здравите кости са магнезият и калият.

Ако имате ниско ниво на магнезий може да имате проблеми с баланса на    витамин D, което може да повлияе на здравето на костите.

Калият неутрализира киселината в тялото, която може да извлече калций от костите. 

Един вкусен начин да си набавите  тези хранителни вещества е като хапнете изпечен средно голям сладък картоф без сол, който съдържа 31 мг магнезий и 542 мг калий.

3. Започнете деня си с цитрусов плод

Добавете грейпфрут към закуската си и ще направите повече от това да събудите вкусовите си рецептори. Цитрусовите плодове имат витамин С за който е доказано, че помага за предотвратяване на загуба на костна маса. 

Един цял розов или червен грейпфрут има около 88 мг витамин С, което дава необходимото количество от този витамин за целия ден.  Ако Ви е предизвикателен  киселия вкус на грейпфрута можете да заместите с  портокал, който доставя приблизително  83 мг витамин С.

4. Не пренебрегвайте смокините

Ако търсите плодове за укрепване на костите смокините трябва да са в началото на списъка Ви за пазаруване. Пет средни пресни смокини имат около 90 мг калций и други хранителни вещества, които запазват костите като калий и магнезий. 

Когато няма пресни смокини можете да ги намерите сушени през цялата година. И сушените са също толкова добър вариант. Половин чаша сушени смокини съдържа 121 мг калций.

5. Сьомгата и другите видове тлъста риба

Сьомгата и другите видове тлъста риба предлагат набор от хранителни вещества укрепващи костите. Те съдържат витамин D, който помага на тялото  да използва калций и    омега-3 мастни киселини, които също могат да помогнат на костите. 

Един от най-добрите начини да си купите сьомга всъщност е консервирана. Три унции съдържат 187 мг калций. Малките, меки кости се включват с месото в процеса на консервиране и са източник на калций.

6. Бадемово масло за намазване на филийка

Направено само от смлени бадеми и може би малко сол бадемовото масло е лесен начин да увеличите приема на калций. Две супени лъжици съдържат 111 мг калций. Освен това бадемите съдържат калий (240 мг в 2 супени лъжици) както и протеини и други хранителни вещества, които играят поддържаща роля в изграждането на    здрави кости.

7. Ядкови млека

Бихте си помислили, че като замените млечните продукти с ядкови немлечни  млека направени от соеви зърна, бадеми или кокосови орехи ще загубите целия този калций и витамин D приеман от млякото. Но повечето от разновидностите на ядковите млека, които ще намерите на рафта  в магазина са  допълнително обогатени  на тези хранителни вещества. Проверете етикета, за да сте сигурни.

8. Добавете вегетариански протеини към диетата си

Тофу е основата в азиатската кухня  поради факта, че е хранителна сила. Половин чаша обогатено с калций тофу съдържа повече от 860 мг калций.

Тофу има и други ползи за изграждането на костите. Изследванията показват, че изофлавоните, които са в изобилие в тофу правят  соята полезна за предотвратяване на костни заболявания при жени след менопауза.

9. Потърсете обогатен с калций портокалов сок

Производителите често продават варианти, които са обогатени с калций (прочетете съдържанието на опаковката). Всъщност подсиленият портокалов сок има приблизително същото количество калций важен за изграждане на костите колкото млякото.

10. Сушени  плодове

Сушените плодове често са пренебрегвани. При думата „сушени сливи“  вероятно ще се сетите за проблемен стомах. Но всъщност всеки трябва да похапва сушени сливи. Изследвания са установили, че консумацията на сини сливи  всеки ден заедно с калций и витамин D може да помогне за подобряване на костната плътност като забави разграждането на костите в тялото.

11. Изберете  меласа вместо бяла захар

За разлика от рафинираната бяла захар меласата е източник на калций. Само в 1 супена лъжица от сладкия сироп ще получите 41 мг калций. Можете даизползвате меласата не само за печене на сладкиши. Опитайте да добавите вместо мед към киселото мляко или овесените ядки или смесете в смути.

https://www.webmd.com