Топ 15 богати на калций храни

Калцият е не само най - разпространеният минерал в тялото, но и много важен за нашето здраве. Важен минерал който играе ключова роля в много аспекти на здравето. Има голямо значение за състава на костите и зъбите и играе роля в здравето на сърцето, мускулната функция и сигналите на нервната система.

За възрастнитe се препоръчва да консумират поне 1000 mg калций на ден въпреки, че за някои групи се изисква по - високо количество включително юноши, жени след менопауза и възрастни хора.

Докато млечните продукти като сирене и кисело мляко са особено богати на калций и са склонни да съдържат най - високи количества от този минерал има много източници на калций които не са млечни продукти, предимно на растителна основа.

15 храни богати на калций храни

1. Семена

Семената са малки хранителни електроцентрали и много от тях са с високо съдържание на калций включително мак, сусам, целина и семена от чиа. Например 1 с.л. маково семе съдържа 127 мг калций или 10% от препоръчителната дневна стойност.

Семената също доставят протеини и здравословни мазнини. Например семената от чиа са богати на растителни омега-3 мастни киселини. Сусамовите семена съдържат 7% от препоръчителната дневна стойност. за калций в 1 с.л. заедно с други минерали включително мед, желязо и манган.

2. Сирене

Повечето сирена са отлични източници на калций. Пармезанът има най - много съдържание на калций. По - меките сирена обикновено имат по-малко. Например 28 гр. Бри доставя само 52 мг, или 4% от препоръчителната дневна стойност. Като бонус тялото усвоява калция в млечните продукти по - лесно от този от растителни източници.

Сиренето също доставя протеини. Изварата има 23 гр. протеин на чаша.

Отлежалите твърди сирена са естествено с ниско съдържание на лактоза което ги прави по - лесни за смилане от хора с непоносимост към лактоза.

Млечните продукти могат да имат допълнителни ползи за здравето. Например обобщаване на 31 проучвания предполага, че повишеният прием на млечни продукти може да бъде свързан с по - нисък риск от сърдечни заболявания.

Друг преглед установява, че редовната консумация на прясно и кисело мляко е свързана с по - нисък риск от метаболитен синдром, състояние което повишава риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2.

Въпреки това имайте предвид, че пълномасленото сирене може да бъде с високо съдържание на наситени мазнини и калории. Някои сирена също съдържат много натрий който някои хора може да се наложи да ограничават.

3. Кисело мляко

Киселото мляко е отличен източник на калций. Много видове кисело мляко също са богати на пробиотици, вид полезни бактерии които:

• насърчават имунната функция
• подобрят здравето на сърцето
• подобряват усвояването на хранителните вещества

Една чаша 245 гр. обикновено кисело мляко съдържа 23% от препоръчителната дневна стойност за калций както и големи количества фосфор, калий и витамини В2 и В12.

Нискомасленото кисело мляко може да има дори по - високо съдържание на калций, с 34% от препоръчителната дневна стойност в 1 чаша 245 гр.

От друга страна докато гръцкият йогурт е чудесен начин да получите допълнителен протеин в диетата си доставя по - малко калций от обикновеното кисело мляко.

В допълнение към осигуряването на широк спектър от хранителни вещества някои изследвания също показват, че редовната консумация на кисело мляко може да бъде свързана с по - нисък риск от развитие на сърдечни заболявания и диабет тип 2.

4. Сардини и консервирана сьомга

Сардините и консервираната сьомга са заредени с калций благодарение на ядливите кости.

Кутия сардини от 92 гр. съдържа 27% от препоръчителната дневна стойност, а 85 гр. консервирана сьомга с кости съдържа 19%.

Тези мазни риби също така осигуряват висококачествен протеин и омега-3 мастни киселини които могат да поддържат здравето на сърцето, мозъка и кожата.

Докато морските дарове могат да съдържат живак по - малките риби като сардини имат ниски нива. В допълнение както сардините така и сьомгата имат високи нива на селен, минерал който може да предотврати и обърне токсичността на живака.

5. Боб и леща

Бобът и лещата са с високо съдържание на фибри, протеини и микроелементи включително желязо, цинк, фолиева киселина, магнезий и калий. Някои сортове също имат големи количества калций.

Белият боб също е добър източник като 179 гр. варен бял боб осигурява 12% от препоръчителната дневна стойност. Други сортове боб и леща имат по - малко като варира около 3-4% за една чаша.

Интересното е, че на боба се приписват много от ползите за здравето свързани с растителната диета. Всъщност изследванията показват, че бобът може да помогне за понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол и да намали риска от развитие на диабет тип 2.

6. Бадеми

От всички ядки бадемите са сред тези с най - високо съдържание на калций. Само 28 гр. бадеми или около 23 ядки осигуряват 6% от препоръчителната дневна стойност.

Също така 28 грама бадеми осигуряват 3,5 грама фибри както и здравословни мазнини и протеини. Те са отличен източник на магнезий, манган и витамин Е.

Ядките също така може да помогнат за понижаване на кръвното налягане, намаляване на телесните мазнини и множество други рискови фактори за метаболитни заболявания.

7. Суроватъчен протеин

Суроватката е вид протеин открит в млякото който е добре проучен за потенциалните ползи за здравето. Освен отличен източник на протеини има много бързо усвоими аминокиселини които спомагат за насърчаване на мускулния растеж и възстановяване.

Интересно е, че някои проучвания дори свързват богатите на суроватка диети с повишена загуба на тегло и подобрено управление на кръвната захар.

Суроватката също е изключително богата на калций. 33 гр от суроватъчен протеин на прах изолат съдържа приблизително 160 мг или 12% от препоръчителния дневен прием.

8. Зеленолистни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци са невероятно здравословни и много от тях са с високо съдържание на калций включително спанак, зеле и други зеленолистни.

Но някои сортове спанак са с високо съдържание на оксалати които са естествено срещащи се съединения които се свързват с калция и нарушават усвояването му. Въпреки, че спанакът е богат на калций той не се усвоява както други богати на калций зеленчуци които са с ниско съдържание на оксалати като например къдраво зеле.

9. Ревен

Ревенът е богат на фибри, витамин К, калций и по - малки количества други витамини и минерали. Също така съдържа пребиотични фибри, вид фибри които могат да насърчат растежа на здрави бактерии в червата.

Подобно на спанака ревенът е с високо съдържание на оксалати така, че голяма част от калция не се усвоява. Проучване установява, че тялото може да абсорбира само около 5% от калция открит в ревен.

От друга страна дори, ако се усвоява само малко количество ревенът все още е източник на калций със 105 мг калций на чаша суров ревен или около 8% от препоръчителния дневен прием.

10. Подсилени храни

Подсилените храни като зърнени храни могат да улеснят задоволяването на ежедневните нужди от калций. Всъщност някои видове зърнени храни могат да доставят до 1000 мг на порция и това е преди добавяне на мляко.

Имайте предвид обаче, че тялото не може да усвои целия този калций наведнъж и е най-добре да разпределите приема си през деня.

Брашното и царевичното брашно също могат да бъдат обогатени с калций. Ето защо някои хлябове, тортили и бисквити съдържат големи количества.

11. Амарант

Амарантът е много хранителна зърнена култура. Добър източник на фолиева киселина и много високо съдържание на определени минерали включително манган, магнезий, фосфор и желязо.

Една чаша варено зърно от амарант доставя 116 мг калций или 9% от препоръчителния дневен прием.

Листата на амарант съдържат още повече с 21% калций на варена чаша 132 гр. заедно със задоволително количество витамини А и С.

12. Едамаме и тофу

Зърната едамаме са млади соеви зърна. Често се продават докато все още са затворени в шушулка. 155 гр. варен едамаме съдържа 8% от препоръчителния дневен прием за калций. Освен това е добър източник на протеини и доставя фолиева киселина в една доза за деня.

Тофу приготвено с калций също има изключително високи количества, с над 66% от препоръчетелен дневен прием калций само в половин чаша от 126 гр.

13. Подсилени напитки

Дори и да не пиете мляко все още можете да получите калций от много обогатени, немлечни напитки. Една чаша обогатено соево мляко има 23% от препоръчителен дневен прием. Други видове млека на базата на ядки и семена могат да бъдат обогатени с още по - високи количества.

Обогатяването не е само за растителни млека. Например портокаловият сок може също да бъде обогатен.

14. Сушени смокини

Сушените смокини са богати на антиоксиданти и фибри. Също така имат повече калций от другите сушени плодове. Всъщност сушените смокини осигуряват 5% от препоръчителния дневен прием за калций в порция от 40 гр.

Освен това смокините осигуряват задоволително количество калий и витамин К, два микроелемента които са от съществено значение за здравето на костите.

15. Мляко

Млякото е един от най - добрите и най - широко достъпни източници на калций.

Една чаша краве мляко има 306-325 мг в зависимост от това дали е пълномаслено или обезмаслено мляко. Калцият в млечните продукти също се усвоява много добре.

Освен това млякото е добър източник на протеини, витамин А и витамин D. Козето мляко е друг отличен източник на калций, осигуряващ 327 мг на чаша.

Можете лесно да задоволите нуждите си от калций като разнообразявате ежедневното си мено с храните от списъка.

https://www.healthline.com