Всичко което трябва да знаем за суровоядството (диетата със сурова храна)

Диетата със сурова храна включва ядене основно на непреработени, цели, растителни и за предпочитане органични храни. Някои източници казват, че когато спазвате тази диета суровата храна трябва да съставлява три четвърти от диетата.

Хората които спазват диетата със сурова храна вярват, че яденето на сурова храна може да подобри тяхното здраве, благосъстояние и да намали риска от медицински състояния. Загубата на тегло обикновено не е основната цел на диетата със сурова храна, но преминаването към сурова храна може да доведе до загуба на тегло.

Какво представлява диетата със сурови храни? Какво да се яде и да се избягва, как да се приготви сурова храна? Ползите и рисковете от тази диета.

Повечето хора, които спазват диетата със сурова храна ядат само растителни храни което я прави вид веганска диета. Някои хора обаче ядат сурови животински продукти, сурово или сушено месо.

Видове диети със сурова храна

Суровата веганска диета изключва всички животински продукти като се фокусира само върху растителни храни.

Суровата вегетарианска диета включва растителни храни плюс сурови яйца и непреработени млечни продукти.

Суровата всеядна диета включва растителни храни, сурови животински продукти и сурово или сушено месо.

Какво мога да ям?

Хората тълкуват диетата със сурова храна и какво означава тя по различен начин.

Някои хора ще ядат малко сготвена храна докато други не ядат никаква__.__

За някои хора това е начин на живот, а за други това е просто диетичен избор.

Следните храни са подходящи за повечето диети със сурова храна:

• сурови плодове и сурови зеленчуци
• сушени плодове и зеленчуци
• прясно приготвени плодови и зеленчукови сокове
• накиснат и покълнал боб
• други бобови растения и зърнени храни
• сурови ядки и семена
• фъстъчено масло и бадемово
• бадемово мляко кокосово мляко
• студено пресован зехтин или кокосово масло
• хранителна мая
• водорасли
• сушени плодове
• зелена хранителна пудра като изсушена пшенична трева или водорасли ферментирали храни, включително кимчи и кисело зеле
• пречистена вода, но не и чешмяна вода други органични
• естествени или непреработени храни

В зависимост от вида на диетата суровоядната диета може също да съдържа:

• сурови яйца
• сурова риба като суши или сашими
• други сурови или сушени меса
• непастьоризирано и нехомогенизирано мляко и млечни продукти

Храните, които трябва да се избягват включват:

• всички варени или преработени храни
• рафинирани масла
• готварска сол
• рафинирани захари и брашно
• кафе, чай и алкохол
• тестени изделия

Маслините обикновено са твърде горчиви, за да се ядат сурови, а маслините в консерви са преминали през процес на обработка по време на производството. Хората на диета със сурова храна могат да ядат маслини, ако са изсушени от слънцето.

Как да приготвим храна

Когато приготвят храна в сурова храна хората са склонни да следват определени стратегии като:

• накисване
• дехидратиране
• изцеждане на храни

Диетата позволява нарязване и смесване на храни. Изключва всякаква храна, загрята над определена температура, обикновено от 40°C до 48°C въпреки, че стойностите могат да варират в различните източници. Единственото разрешено отопление е с дехидратор, устройство което издухва горещ въздух през храната. Хората могат да ядат много плодове и зеленчуци без подготовка, докато други се нуждаят от допълнителни стъпки.

Общите методи за приготвяне на сурови храни включват:

• накисване на боб и зърна във вода
• покълнали, а не зърнени храни
• сушене или дехидратиране на плодове
• изцеждане на сокове от плодове и зеленчуци или приготвяне на смутита

Идеи за рецепти

Примери на богати на хранителни вещества ястия подходящи за диетата със сурови храни включват:

Закуска: Сурова версия на гранола приготвена от орехи, орехи пекан, фурми, ленено семе, семена от чиа и овес. Завършете с разнообразни цветни плодове като боровинки, манго и киви. Опитайте да добавите сокове, ядково мляко или студено пресовано масло.

Лека закуска: Суровите зелени смутита са универсален избор, който можем да персонализираме според предпочитанията. Общите съставки включват банани, кейл, спанак, боровинки и много други плодове и зеленчуци.

Обяд: Суров карфиол, "пържен" ориз с карфиол, броколи, зърна от едамаме и чушки.

Вечеря: Сурова основа - тайландска салата с чушки, фъстъци и тиквички. Може да се приготвят и много десерти използвайки сурови съставки като суров веган лимонов чийзкейк с фурми, кокосово масло и кашу. Суровите шоколадови бисквитки са популярен избор приготвени от фурми, кашу и какаови зърна.

Ползи

Много хора на диета със сурова храна вярват, че тя прави тялото по-способно да предотвратява и да се бори с болести особено с хронични заболявания. Изследване от 2019 г. съобщава, че спазването на растителна (но не непременно сурова) диета има значителни ползи за физическото здраве и болестите. Спазването на диета със сурова храна може да има редица предимства включително подобряване на здравето и загуба на тегло.

Високо съдържание на хранителни вещества

Диетата със сурова храна обикновено е с високо съдържание на плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения като всички те са основни елементи на здравословната диета. Яденето на набор от тези храни ще осигури много витамини, минерали и полезни мазнини и протеини. Готвенето унищожава някои хранителни вещества като водоразтворим витамин В и витамин С така, че яденето на сурова храна гарантира по-добро снабдяване с тях.

По-малко преработени храни

Преработените храни са с по-високо съдържание на сол, добавени захари и нездравословни наситени мазнини. Те могат да доведат до възпаление на кръвоносните съдове и сърдечно-съдови заболявания. Следователно намаляването или премахването на преработените храни може да има значителни ползи за здравето.

Отслабване

Ако човек желае да отслабне храненето предимно с необработени храни може да помогне. Това е така, защото суровите храни обикновено са с ниско съдържание на калории, а растителните храни са с високо съдържание на фибри, което кара човек да се чувства сит за по-дълго.

Запазване на ензимите в храната

Според някои източници процесът на готвене може да унищожи или промени естествените ензими в храните, както и някои основни витамини. Идеята е, че природата е дала на всяка храна уникалния си перфектен микс и тези жизненоважни ензими позволяват на човек да смила напълно храната си. Привържениците твърдят, че следователно само суровата храна е "жива" храна. Въпреки това тези ензими присъстващи в храната са предимно денатурирани от киселината в стомаха. Телата ни съдържат ензимите необходими за храносмилането.

Някои хора вярват, че диетата със сурова храна ще доведе до следните ползи въпреки ,че те не са научно доказани: повече енергия, по-чиста кожа по-добро храносмилане.

Какви са рисковете?

Някои храни не са безопасни за ядене сурови. Процесът на готвене разгражда токсичните химикали в някои храни, а други крият риск от хранително отравяне. Според Центровете за контрол на заболяванията (CDC) суровите животински продукти най-вероятно причиняват хранително отравяне. Това включва:

• сурово и недопечено месо включително пилешко
• сурови или леко сварени яйца
• сурово (непастьоризирано) мляко и продукти от него
• сурови черупчести мекотели

Хранително отравяне може да се получи също от сурови плодове и зеленчуци__.__ Това е по-малко вероятно при варени плодове и зеленчуци, тъй като процесът на готвене убива бактериите. Продуктите винаги да се мият преди да се ядат.

Диетолозите предлагат на хората, които следват диета със сурова храна да консумират следните храни с повишено внимание:

Елда: Зелената елда моge да бъдe токсична когато е сурова въпреки, че има малко изследвания за ефектите на елдата. Яденето на елда в големи количества може да причине токсични ефекти като чувствителност към слънцето или фотосенсибилизация.

Бъбрековиден боб: Съдържа химикал наречен фитохемаглутинин. Суровият боб и кълновете от боб могат да бъдат токсични. Повечето бобови растения съдържат фитинова киселина__, която може да блокира усвояването от организма на някои основни минерали. Готвенето намалява нивото на фитинова киселина.__

Кълнове: Покълналите семена като кълнове от люцерна и кълнове от боб могат да укриват бактерии Salmonella, E. coli или Listeria и да причинят хранително отравяне.

Маниока: Маниоката известна може да бъде токсична когато е сурова. Трябва да се бели, нарязва и готви добре този зеленчук, за да се уверим, че е безопасен.

Сурови яйца: В някои яйца присъстват бактерии салмонела, които могат да причинят тежки заболявания и дори смърт. Готвенето на яйцата убива бактериите. CDC препоръчва използването на пастьоризирани яйца когато се използват рецепти, които изискват сурови или яйца.

Морски дарове и миди: Суровите морските дарове и черупчестите мекотели могат да предават вредни бактерии. CDC препоръчва да се избягват сурови морски дарове.

Мляко: Суровото мляко може да съдържа листерия, бактерии които могат да причинят сериозни инфекции и има връзки с усложнения при бременност. Според изследване пастьоризираното мляко съдържа същите ползи за здравето без рискове.

Диетата обаче има някои недостатъци

Готвенето прави някои храни по-безопасни. Процесът на готвене убива някои токсини, бактерии и вредни съединения в храната.

Трябва да се отнасяме с повишено внимание към суровите животински продукти и някои продукти.

Трябва да се проучи кои храни включително боб и зеленчуци могат да се ядат сурови преди да ги опитат.

Готвенето може да помогне за освобождаването на ценни хранителни вещества като ликопен и бета каротин от суровите зеленчуци.

Може да възникнат проблеми с храносмилането като газове или спазми, но това може да се подобри след известно време.

Загубата на тегло може да не е здравословно за всеки и някои хора ще трябва да работят усилено, за да поддържат необходимия брой калории.

Както при другите диети спазването на диета със сурова храна изисква организация и подготовка, за да се осигури адекватен прием на основни хранителни вещества. Хората спазващи каквато и да е растителна диета трябва да се погрижат да получат всички необходими хранителни вещества, тъй като някои от тях са много по-често срещани в животинските продукти. Основните хранителни вещества, които хората трябва да обмислят включват:

• протеини
• витамин В-12
• желязо
• калций
• някои омега-3 мастни киселини
• витамин D

Малкомащабно проучване от 2005 г. показва, че хората на вегетарианска диета със сурова храна имат по-ниска костна маса, въпреки че костите им изглеждат иначе здрави.

Друго проучване от 2005 г. установява, че дългосрочната диета със сурови храни може да намали общия холестерол и триглицеридите. Може също така да понижи нивата на липопротеин с висока плътност (HDL) или "добър" холестерол и да повиши нивата на хомоцистеин (tHcy) поради липса на витамин В-12. Високите нива на tHcy могат да увеличат риска от сърдечно-съдови проблеми.

Жените спазвали диетата със сурова храна повече от 3 години са имали проблеми с менструалния си цикъл. Диетолозите обаче са съгласни, че увеличеният прием на плодове и зеленчуци и намаляването на преработената храна биха били от полза за повечето хора.

https://www.medicalnewstoday.com