Зърнените закуски - какво трябва да знаем

Зърнените закуски които се приготвят бързо са лесна и удобна храна и се опитват да популяризират най - новата тенденция в храненето. Но може би се чудите дали тези зърнени храни са толкова здравословни колкото се твърди, че са.

Какво представлява зърнената закуска?

Зърнената закуска е направена от преработени зърна и често обогатена с витамини и минерали. Обикновено се консумира с прясно мляко, кисело мляко, плодове или ядки.

Зърнените закуски се приготвят по следния ред:

• Обработка. Зърната обикновено се преработват във фино брашно и се варят
• Смесване. След това брашното се смесва със съставки като захар, какао и вода
• Екструзия. Много зърнени закуски се произвеждат чрез екструзия, процес с висока температура който използва машина за оформяне на зърнените храни.  Процес на обработване с добавени много съставки
• Сушене. Следва процес на сушене
• Оформяне. Накрая се оформят във форми като топчета, звезди, кръгчета или правоъгълници

Зърнените закуски също могат да бъдат надути, на люспи, настъргани или покрити с шоколад или глазура преди да бъдат изсушени.

Заредени със захар и рафинирани въглехидрати

Добавената захар може би е най - лошата съставка в съвременната диета. Допринася за хронични заболявания и повечето хора ядат твърде много добавена захар.

Трябва да се отбележи, че по - голямата част от тази захар идва от преработени храни, а зърнените закуски са сред най - популярните преработени храни с високо съдържание на добавени захари.

Всъщност повечето зърнени храни посочват захарта като втора или трета съставка.

Започването на деня със зърнена закуска с високо съдържание на захар ще повиши кръвната захар и   нивата на инсулин.

Няколко часа по - късно кръвната захар може да се спадне и тялото ще пожелае друго високовъглехидратно хранене или лека закуска, потенциално създавайки порочен кръг на преяждане.

Прекомерната консумация на захар може също да увеличи риска от диабет тип 2, сърдечни заболявания   и рак.

Следете етикетите

Зърнените закуски се продават в кутии включващи описание на съдържанието като „ниско съдържание на мазнини“ и „пълнозърнест“. И все пак техните първи изброени съставки често са рафинирани въглехидрати и захар. Малките количества пълнозърнести храни не правят тези продукти здравословни.

Проучванията обаче показват, че потребителите вярват, че тези продукти са по - здравословни.

Производителите на храни произвеждат артикули разработени за децата. Компаниите използват ярки цветове, анимационни герои и фигурки, за да привлекат вниманието на децата. Не е изненадващо, че това кара децата да свързват зърнената закуска със забавление.

Това се отразява и на вкусовите предпочитания. Проучванията показват, че някои деца предпочитат вкуса на храни които имат популярни анимационни герои на опаковката.

Но това може да е рисков фактор за детското затлъстяване и други заболявания свързани с диетата. 

Избор на по - здравословни видове зърнени закуски

Ако решите да ядете зърнени храни за закуска ето няколко съвета които ще Ви помогнат да изберете по - здравословен вариант.

Ограничете захарта
Опитайте се да изберете зърнена закуска с под 5 грама захар на порция. Прочетете етикета на храните, за да разберете колко захар съдържа продуктът.

Стремете се към високо съдържание на фибри

Зърнените закуски които съдържат поне 3 грама фибри на порция са оптимален вариант. Яденето на достатъчно фибри може да има множество ползи за здравето.

Обърнете внимание на порциите

Зърнените закуски обикновено са хрупкави и вкусни и може да бъде много лесно да се консумират голям брой калории. Опитайте се да измерите колко ядете като използвате информацията за размера на порцията на опаковката за ориентир.

Прочетете списъка със съставките

Не забравяйте да проверите списъка със съставките. Първите две или три съставки са най - важни тъй като съставляват по - голямата част от продукта. Производителите на храни обаче могат да използват трикове, за да скрият количеството захар в продуктите си.

Ако захарта е посочена няколко пъти под различни имена дори и да не е на първите няколко места продуктът вероятно е с много високо съдържание на захар.

Добавете малко протеин

Протеинът е най - засищащият макроелемент. Увеличава засищането и намалява апетита.

Това вероятно е защото протеинът променя нивата на няколко хормона  като хормона на глада грелин и хормона на засищането наречен пептид YY.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ХОРМОНИ С ОТСТЪПКА ТУК!

Гръцкото кисело мляко или шепа ядки или семена са добър избор за допълнителен протеин.

Изберете непреработени закуски

Въпреки това съществуват много по - здравословни варианти за закуска. 

Най - добре сутрин за закуска да избирате цели храни с една съставка. Ето няколко чудесни възможности за избор:

• овесени ядки със стафиди и ядки
• Гръцко кисело мляко с ядки и резени плодове
• бъркани яйца със зеленчуци

Целите яйца са отличен избор за закуска защото са с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и хранителни вещества. Нещо повече те Ви държат сити за дълго време и дори може да стимулират загубата на тегло.

Проучване при тийнейджъри установява, че богатата на протеини закуска от яйца и постно говеждо месо повишава засищането. Освен това намалява апетита и похапването късно през нощта.

Други проучвания отбелязват, че замяната на зърнена закуска с яйца може да Ви помогне да се почувствате по - сити през следващите 36 часа и да загубите до 65% повече тегло.

Ако ядете зърнени храни прочетете списъка със съставките. Най - добрите зърнени храни са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар.

Приготвянето на здравословна закуска от цели храни е не само лесно, но и започвате деня с много хранителни вещества.

https://www.healthline.com