10 практични съвета за по - здравословен и щастлив живот през Новата година

Новата година е идеалната възможност да започнете нова глава от историята на живота си. Ново начало, свежо платно, върху което да нарисувате живота си.

Направете следващата година най-добрата си досега. Тези десет  съвета ще Ви направят по-щастливи и ще си подарите повече благоденствие:

1.Практикувайте фокусирано   дишане. Стюарт Сандеман, треньор по трансформационно дишане и основател на Breathpod съветва: Да се научите как да контролирате дишането си е един от най-мощните и освобождаващи хакове за нервната система и  за управление на всякакви чувства и емоции. 

В мозъчния ствол има няколко хиляди неврони, които отговарят за автоматичното генериране на различни видове дишане – нормално, възбудено, въздишащо, забързано и учестено, задъхано и т.н. Тези неврони също така наблюдават сигнала, който получават обратно от модела на дишане и предават съобщението съответно на част от мозъчния ствол, което след това задейства физиологична реакция.

Състоянието на ума и емоциите са тясно свързани с това как дишаме. Когато се чувстваме стресирани, тревожни или уплашени дъхът ни става кратък и плитък, което активира от симпатиковата нервна система  реакция обикновено наричана "бий се или бягай". 

Когато сме отпуснати и спокойни дишането е бавно и пълно и парасимпатиковата нервна система е ангажирана създавайки реакция за почивка и храносмилане. Чрез практикуване на бавно, контролирано, фокусирано дишане можете да изпратите сигнал за спокойствие и релаксация към ума и да промените начина по който се чувствате във всеки един момент. 

Съзнателното дишане може също така да повиши енергийните нива, фокус и креативност в работата и ежедневието. Нещо повече овладяването на дишането може да помогне за отключване на напрежението, облекчаване на нежеланите чувства, справяне с неразрешени емоции и освобождаване на физически, умствени и емоционални блокажи. 

Няколко лесни за изпълнение упражнения за съзнателно дишане, които можете да правите навсякъде и по всяко време. Това е просто упражнение за понижаване на кръвното налягане и преминаване към парасимпатиково състояние на ума (почивка и храносмилане).

Стъпка 1: Вдишайте като броите до 4 през носа.

Стъпка 2: Издишайте през свити устни като броите до 8.

Стъпка 3: Вдишайте като броите до 5 през носа.

Стъпка 4: Издишайте през свити устни като броите до 10

Стъпка 5: Вдишайте като броите до 6 през носа.

Стъпка 6: Издишайте като броите до 12.

Ако увеличението на дължините е твърде голямо просто повторете вдишването като броите до 4 и издишайте като броите до 8.

Друга проста дихателна техника, която помага да се освободите от стреса и разочарованието:

Стъпка 1: Намерете удобна позиция, седнала или легнала.

Стъпка 2: Поставете едната си ръка на корема, а другата на гърдите.

Стъпка 3: Вдишайте наполовина като използвате диафрагмата такаq че ръката на корема да се повдигне.

Стъпка 4: Вдишайте наполовина в гърдите си така, че ръката на гърдите  да се повдигне.

Стъпка 5: Издишайте пълно, силно през носа като ангажирате центъра ("the core") и притиснете пъпа към гръбначния стълб. 

Стъпка 6: Повторете това упражнение седем пъти.

 Ако на който и да е етап се почувствате замаяни или дискомфортно направете почивка и се вслушайте в тялото си.

2. Прочетете повече книги. Много от успешните хора инвестират времето си в четене на книги. Те не само дават знания, но и повишават продуктивността, изострят фокуса и паметта, подобряват съня и помагат да станем по-съпричастни. 

Изследователите също смятат, че четенето може да помогне за предотвратяване на когнитивен спад тъй като включва активно умствено ангажиране. Освен това според проучване проведено от университета в Съсекс четенето само за шест минути може да намали стреса с 68%, което го прави по-ефективен начин за отпускане от слушането на музика или чаша чай. 

3.Хранете    се осъзнато. В забързаното ежедневие не се замисляме за количеството захар, натрий или протеини в храната. Внимаването за храните, които влизат в тялото не означава непременно броене на калории или проследяване на въглехидратите, а по-скоро  подход към храната по начин, който предизвиква осъзнаване на това какво подхранва ума, тялото и душата. Това осъзнаване може да помогне за намаляване на преяждането и да насърчи по-лесното храносмилане, което в крайна сметка увеличава удоволствието от храната и дава пълен контрол върху диетата.

Има много начини да практикувате осъзнато хранене през следващата година. Отделете време за създаване на подробен списък за пазаруване преди да отидете до магазина за хранителни стоки. По този начин  определяте кои храни ще бъдат от най-голяма полза и определяте пътя за това как ще изглежда диетата Ви за следващата седмица  гарантирайки, че давате на тялото и ума си това от което се нуждаят, за да работят по най-добрия начин.

4. Научете ново умение или изберете ново хоби. Ученето на ново умение или дейност може да направи чудеса за здравето на мозъка. „Ученето създава нови невронни пътища в мозъка. Колкото повече практикувате дадено умение толкова повече увеличавате скоростта и силата на тези невронни връзки. Този процес е известен като миелинизация. Увеличава бялото вещество в мозъка и   помага да бъде по-бързо ефективен“, обяснява д-р Джина Делука,  лицензиран психолог от Калифорнийския университет.

Мислете за мозъка си като за мускул. Трябва редовно да го упражнявате, за да поддържате оптималното му функциониране. Научаването на нещо ново е чудесен начин да направите това. Научаването на нови умения и поддържането на мозъка активен също така може да помогне да се предпазите от деменция. Освен това учението може да повиши  психологическото благополучие като повиши самочувствието.

Така че, независимо дали изучавате нов език, посещавате час по изкуство, занимавате се с музика или овладявате спортна дейност изберете всичко, което предизвиква интереса Ви. Ако не сте готови да поемате нови начинания в момента можете да опитате да вдигнете нивото на съществуваща дейност или хоби. Просто се уверявате, че дейността е достатъчно предизвикателна, за да останете ангажирани. Ако е твърде лесно може да се разсеете или отегчите. Ако е твърде трудно може да се разочаровате или обезсърчите.

5. Бъдете по-добри към себе си. Хората могат да бъдат строги към себе си по различни причини. За някои  критичният вътрешен диалог може да е бил научен чрез миналия  опит. Може би са имали много критичен родител или токсичен бивш и са възприели някои от негативните неща, които са им казали. Докато други може да вярват, че тяхната самокритичност ги поддържа мотивирани или ги прави по-твърди. Някои могат да гледат на себеприемането като на форма на глезене или приемане на поражение.

Първата стъпка към култивирането на себеприемане е да разберем какво всъщност означава този термин. Практикуването на самоприемане означава да приемете себе си като човешко същество, което има силни страни, ограничения и несъвършенства, както и потенциал за растеж.

Това също така включва да бъдете добри към себе си и да се чувствате добре със себе си въпреки Вашите възприемани недостатъци, минали преживявания и житейски избори. 

За да превърнете самоприемането в навик започнете като обърнете внимание на вътрешния си диалог. Ако забележите, че "вътрешният Ви самокритик" излиза заглушете го като пренасочите мислите си към нещо положително. Ппрактикувайте да "говорите със себе си" по същия приемлив, неосъдителен и състрадателен начин по който бихте говорили с близък приятел.

6.Упражнявайте се. Редовните упражнения не само Ви правят физически здрави, но също така подобряват настроението, стимулират креативността, подобряват паметта и повишават продуктивността наред с други ползи. Освен това изследванията показват, че отделянето на само десет минути за тренировка е добре, за да извлечете ползи за здравето. Подновете решимостта си да правите повече упражнения тази година. Отидете на дълги бягания, плувайте, походете, опитайте кикбокс, аеробика, йога, пилатес. Практикувайте това от което тялото има нужда. 

7.Забавете темпото. Вършенето на много дейности може да Ви навежда на мисълта, че вършите повече работа и сте по-ефективни. Но в действителност вниманието Ви е разделено така, че качеството на работата може да пострада и всъщност може да сте по-малко продуктивни, защото сте разсеяни и склонни към прекъсване.

Прекомерното ангажиране също е контрапродуктивно и може да допринесе за високи нива на стрес. Рискувате да подложите тялото си на продължителен период на стрес, който се отразява както на физическото така и на психическото  здраве. Това може да допринесе за болки в тялото, умствена умора, проблеми със съня, тревожност, депресия и много други здравословни проблеми

Един от начините да забавите темпото е да направите това е буквално да забавите всяка отделна дейност, която извършвате и да се съсредоточите само върху една задача в даден момент.

Например, ако ядете всъщност седнете да хапнете, яжте бавно и не правете нищо друго. Оставете електронните устройства, изключете телевизора, премахнете всички останали разсейвания и просто се хранете. Освен това се опитайте да се насладите на доброто в живота. 

Много е лесно да бъдете хванати от цялата негативност в живота си. Често положителните преживявания бързо Ви подминават без да бъдат напълно усетени или оценени. Като забавите темпото и бъдете по-присъстващи в момента можете наистина да уловите мига и да се насладите на тези преживявания.

Избягвайте да се ангажирате прекалено много и се опитайте да намерите начини да опростите живота си и  да отделите време за почивка и свободно време.   Имайте предвид, че забавянето на темпото на живота не е като натискане на превключвател, изисква съзнателни усилия. Това е съзнателен избор, който трябва да правите ежедневно понякога повече от веднъж на ден.

8.Спете    повече. Навиците  за сън оказват огромно влияние върху  физическото и психическо здраве. Сънят представлява една трета от живота на всеки човек и има огромно влияние върху начина по който живеем, как функционира тялото и се представяме през останалите две трети от живота си. Сънят наистина е толкова важен колкото въздухът, който дишаме и храната, която ядем особено за тези с хронични заболявания или компрометирана имунна система.

Според Центъра за превенция на контрола на заболяванията (CDC) един на всеки трима възрастни няма достатъчно дън. Честото ограничаване на съня може да има редица неблагоприятни ефекти върху здравето включително повишен риск от високо кръвно налягане, диабет тип 2, деменция и сърдечни заболявания. Направете съня приоритет.

9. Намалете времето пред екрани и електронни устройства. Откъснете се от технологиите доколкото е възможно. Изключете телефона, поставете го в друга стая. Има вероятност да се разсейвате всеки път когато получите известие. Може също да се почувствате задължени да се поддадете на изискванията на другите когато получите текстово съобщение, телефонно обаждане или имейл.

Освен това прекарването на по-голямата част от свободното  време в  социални медии може да има неблагоприятен ефект и върху самочувствието. Социалните медии пораждат социално сравнение, което е естествена човешка склонност. Не можем да не се сравняваме с акаунтите на нашите приятели в социалните медии или Instagram, а още повече с моделите и инфлуенсърите, които проектират привидно перфектен живот. Това може да създаде изкривено възприятие за реалността и подхранва Вашата несигурност. 

За да намалите времето на екрана ограничете достъпа до  смартфон и лаптоп. Да държите устройството в ръцете си може да бъде изкушаващо и лесно можете да откриете, че безсмислено превъртате социални медии, проверявате имейла си или играете игра. Опитайте да поставите телефона, таблета или компютъра си в друга стая. Също така помислете за изтриване на приложения, които рядко използвате и прекратяване на следването на хора и страници, които смятате за токсични. 

10. Дайте приоритет на себе си. Треньорът по трансформация Каролайн Бритън дава някои съвети. Важно е да осъзнаете, че когато поставите себе си на първо място всички останали печелят. Никой не печели когато е изтощен и заядлив. Когато откриете, че навлизате в някакво забързано или увличащо в неприятни размисли темпо направете каквото трябва, за да се измъкнете. Отидете на дълга разходка, изпийте кафе сами или вземете релаксираща вана.

Отделяйте поне десет минути на ден, за да правите нещо, което Ви харесва или намирате за релаксиращо. Може да бъде всичко от дълбоко дишане и приготвяне на вкусна храна до водене на дневник или оцветяване. Въведете тези навици  в живота си постепенно като ги включите в сутрешните или вечерните си процедури. 

На мозъка обикновено са му необходими 21 дни, за да пренастрои и създаде нов навик. Понякога може да отнеме повече време от това. Така, че бъдете търпеливи и последователни. Поставете ежедневно напомняне в календара си, ако е необходимо. Най - важно е да се чувствате в комфорт със себеси.

https://www.forbes.com