11 начина да овладеем и спрем паник атаките

Паник атаките са внезапни интензивни пристъпи на страх, паника или тревожност. Те са поразителни и имат както физически така и емоционални симптоми. Много хора с панически атаки може да имат затруднено дишане, потят се обилно, треперят и усещат как сърцето им бие. Някои хора също ще изпитат болка в гърдите и усещане за откъсване от реалността или от себе си по време на паник атака. Така, че те мислят, че имат сърдечен удар. Други съобщават, че се чувстват като претърпели инсулт.

Паник атаките могат да бъдат страшни и могат да се развият бързо. Стратегии които можете да използвате, за да опитате да спрете паник атаката когато имате такава или когато почувствате, че се появява са:

1. Прилагайте дълбоко дишане. Докато хипервентилацията е симптом на панически атаки които могат да увеличат страха, дълбокото дишане може да намали симптомите на паника по време на атака. Ако сте в състояние да контролирате дишането си е по-малко вероятно да изпитате хипервентилация която може да причини други симптоми и да повлияе самата паник атака.

Съсредоточете се върху поемането на дълбоки вдишвания и издишвания през устата като усещате, че въздухът бавно запълва гърдите и корема и след това бавно почувствайте как се релаксират. Вдишайте на четири такта като броите до четири, задръжте за секунда и след това издишайте на четири такта.

2. Признайте пред себе си, че имате паник атака. Като разпознаете, че имате паник атака можете да си напомните, че това е временно, ще премине и че сте наред. Премахнете страха, че може да умирате или, че се очертава предстояща гибел. И двете усещания са симптоми на панически атаки. Това може да Ви позволи да се съсредоточите върху други техники за намаляване на симптомите.

3. Затворете очи. Някои панически атаки идват като Ви завладяват внезапно. Ако сте в стресова среда с много влияния това може да подхрани паник атаката. За да намалите влиянията затворете очи по време на паник атаката. Това може да блокира всички допълнителни влияния и да улесни фокусирането върху дишането.

4. Практикувайте майндфулнес. Това може да Ви помогне да Ви държи в реалността и това което е около вас. Тъй като паник атаките могат да причинят чувство на откъсване или отделяне от реалността, майндфулнес може да се бори с Вашата паническа атака. Съсредоточете се върху физическите усещания с които сте запознати, като здраво плъзгане на краката в земята или усещане на текстурата на дънките върху ръцете Ви. Тези специфични усещания Ви държат здраво в реалността и Ви дават нещо обективно върху което да се съсредоточите.

5. Намерете обект за фокусиране. Някои хора намират за полезно да намерят един обект върху който да насочат цялото си внимание по време на паник атака. Изберете един ясно виждащ се предмет и забележете съзнателно всеки детайл от него. Опишете моделите, цвета, формите и размера на обекта на себе си. Фокусирайте цялата си енергия върху този обект и Вашите симптоми на паника може да отшумят.

6. Използвайте техники за мускулна релаксация. Подобно на дълбокото дишане техниките за мускулна релаксация могат да Ви помогнат да спрете паник атаката като контролирате реакцията на тялото си колкото е възможно повече. Съзнателно отпуснете един мускул в даден момент като започнете с нещо просто като пръстите в ръката си и движете пътя нагоре през тялото си. Техниките за мускулна релаксация ще бъдат най-ефективни когато сте ги практикували предварително.

7. Представете си красиво място. Кое е най-релаксиращото място в света, за което можете да се сетите? Слънчев плаж с нежно плискащи се вълни? Хижа в планината? Представете си, че сте там и се опитайте да се съсредоточите върху детайлите колкото е възможно повече. Представете си да ровите с пръстите на краката си в топлия пясък или да вдъхвате силния аромат на борови дървета. Това място трябва да е тихо, спокойно и релаксиращо, колкото и да обичате живота на града.

8. Занимавайте се с леки упражнения. Ендорфините поддържат изпомпването на кръвта в този момент. Той може да помогне да наводни тялото ни с ендорфини, което може да подобри настроението ни. Тъй като сте стресирани изберете леки упражнения които са нежни към тялото като ходене или плуване, ако е възможно. Изключение от това е, ако сте хипервентилиращи или се борите да дишате. Направете всички усилия, за да затаите дъх първо.

9. Имайте лавандулата под ръка. Лавандулата е известна с това, че успокоява и премахва стреса. Може да помогне на тялото Ви да се отпусне. Ако знаете, че сте предразположени към паник атаки дръжте под ръка малко етерично масло от лавандула и сложете някои на лактите когато усетите паник атака. Вдишайте аромата. Можете също да опитате да пиете чай от лавандула или лайка. И двете са релаксиращи и успокояващи. Лавандулата не трябва да се комбинира с бензодиазепини. Тази комбинация може да причини интензивна сънливост.

10. Повторете вътрешно мантра. Повтарянето на мантра вътрешно може да бъде релаксиращо и успокояващо и може да Ви даде нещо, за което да се хванете по време на паник атака. Независимо дали е просто "Това също ще премине" или мантра за нещо лично, повтаряйте я наум в главата си докато почувствате, че паник атаката започне да отшумява.

11. Последната стъпка са лекарства. Но лекарствата се приемат само по лекарско предписание. Вероятно ще Ви е необходима диагноза на паническо разстройство, за да имате лекарствата под ръка.

Такъв тип лекарство може да бъде силно пристрастяващо и тялото може да се приспособи към него с течение на времето. Трябва да се използва пестеливо и в случаи на крайна нужда.

https://www.healthline.com