17 храни, които действат благоприятно при високо кръвно налягане

Над 1 милиард души по света имат високо кръвно налягане. Хипертонията или високото кръвно налягане е най - честият предотвратим рисков фактор за сърдечни заболявания.

Медикаменти включително инхибитори на ангиотензин-конвертиращия ензим (ACE) обикновено се използват за намаляване на нивата на кръвното налягане. Въпреки това промените в начина на живот включително диетичните промени могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвното налягане до оптимални граници и да намалят риска от сърдечни заболявания.

Заедно с други промени в начина на живот здравословна диета може да повлияе положително на нивата на кръвното налягане и да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Следването на питателна, здравословна за сърцето диета се препоръчва за всички  с високо кръвно налягане включително тези на лекарства за понижаване на кръвното налягане.

Здравословната диета е от съществено значение за понижаване на кръвното налягане и поддържане на оптимални нива, а изследванията показват, че включването на определени храни  в диетата особено тези с високо съдържание на определени хранителни вещества като калий и магнезий повлиява и намалява нивата на кръвното налягане.

17-те най-добри храни за    високо кръвно налягане

1. Цитрусови плодове

Цитрусовите плодове включително грейпфрут, портокали и лимони могат да са полезни при повлияване на кръвното налягане. Те са заредени с витамини, минерали и растителни съединения, които могат да помогнат да поддържате сърцето си здраво като намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания като високо кръвно налягане.

5-месечно проучване включващо 101 японски жени демонстрира, че ежедневният прием на лимонов сок комбиниран с ходене е значително свързан с намаляването на систолното кръвно налягане, ефект, който изследователите приписват на съдържанието на лимонена киселина и флавоноиди в лимоните.

И все пак грейпфрутът и сокът от грейпфрут могат да повлияят на обичайните лекарства за понижаване на кръвното налягане така, че се консултирайте с лекаря си преди да добавите този плод към диетата.

2. Сьомга и други мазни риби

Мазната риба е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които имат значителни ползи за здравето на сърцето. Могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвното налягане чрез намаляване на възпалението и намаляване на нивата на свиващите    кръвоносните съдове    съединения наречени оксилипини.

Изследванията свързват по-високия прием на богата на омега-3 мастна риба с по-ниски нива на кръвно налягане.

Проучване при 2036 здрави хора установява, че тези с най-високи кръвни нива на омега-3 мазнини имат значително по-ниско кръвно налягане от тези с най-ниски кръвни нива на тези мазнини. По-високият прием на омега-3 също се свързва с по-нисък риск от хипертония.

3. Манголд

Манголдът е зелено  листно растение пълно с хранителни вещества регулиращи кръвното налягане включително калий и магнезий. Една чаша около 145 гр варен манголд осигурява съответно 17% и 30% от дневните нужди от калий и магнезий.

Магнезият също е от съществено значение за регулиране на кръвното налягане. Помага чрез няколко механизма включително като действа като естествен блокер на калциевите канали, който блокира движението на калций в сърцето и артериалните клетки позволявайки на кръвоносните съдове да се отпуснат.

4. Тиквени семки

Тиквените семки може и да са малки, но имат голямо значение когато става въпрос за хранене.

Те са концентриран източник на хранителни вещества, важни за контрола на кръвното налягане включително магнезий, калий и аргинин, аминокиселина необходима за производството на азотен оксид, който е от съществено значение за отпускането на кръвоносните съдове и намаляване на кръвното налягане.

Доказано е също, че тиквеното масло е мощен естествен лек за високо кръвно налягане. Проучване при 23 жени установява, че добавянето на 3 гр масло от тиквени семки на ден в продължение на 6 седмици води до значително намаляване на  кръвното налягане в сравнение с плацебо групата.

5. Боб и леща

Фасулът и лещата са богати на хранителни вещества, които помагат за регулиране на кръвното налягане като фибри, магнезий и калий. 

Преглед на 8 проучвания включващи 554 души показва, че бобът и лещата значително понижават  и средните нива на кръвно налягане при хора с и без хипертония.

6. Горски плодове

Горските плодове се свързват с различни впечатляващи ползи за здравето включително потенциала им да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания. Плодовете са богат източник на антиоксиданти включително антоцианини, които са пигменти придаващи живия цвят на плодовете.

Доказано е, че антоцианините повишават нивата на азотен оксид в кръвта и намаляват производството на ограничаващи кръвоносните съдове молекули, което може да помогне за намаляване на нивата на кръвното налягане. Въпреки това са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези потенциални механизми.

Боровинките, малините, аронията, боровинките и ягодите са само някои от горските плодове, които се свързват с понижаващи кръвното налягане ефекти.

7. Амарант

Проучванията показват, че диети богати на пълнозърнести храни се отразяват добре на риска от високо кръвно налягане.

Преглед на 28 проучвания установява, че увеличаването на пълнозърнестите храни с 30 гр на ден е свързано с 8% намален риск от високо кръвно налягане.

Амарантът е пълнозърнесто растение с особено високо съдържание на магнезий. Една  чаша 246 гр  варен амарант осигурява 38% от дневните нужди от магнезий.

8. Шамфъстък

Шам-фъстъкът е много питателен и консумацията му е свързана със здравословни нива на кръвното налягане. Те са с високо съдържание на редица хранителни вещества, които са от съществено значение за здравето на сърцето и регулирането на кръвното налягане включително калий.

Преглед на 21 проучвания установява, че сред всички ядки включени в прегледа приемът на шам фъстък има най-силен ефект върху намаляването на кръвното налягане.

9. Моркови

Хрупкави, сладки и питателни морковите са основен зеленчук в диетите на много хора. Морковите са с високо съдържание на фенолни съединения като хлорогенова, р-кумарова и кафеена киселина, които помагат за отпускане на кръвоносните съдове и намаляване на      възпалението, което може да помогне за понижаване на нивата на кръвното налягане.

Въпреки, че морковите могат да се консумират варени или сурови консумацията им сурови може да бъде по-полезна. Проучване включващо 2195 души на възраст 40-59 години установява, че приемът на сурови моркови е значително свързан с по-ниски нива на кръвно налягане.

10. Целина

Целината е популярен зеленчук, който може да има положителен ефект. Съдържа съединения наречени фталиди, които могат да помогнат за отпускане на кръвоносните съдове и понижаване на нивата на кръвното налягане.

Същото проучване, което свързва приема на сурови моркови с понижено кръвно налягане установява, че сред често консумираните варени зеленчуци приемът на варена целина е значително свързан с понижено кръвно налягане.

11. Домати и доматени продукти

Доматите и доматените продукти са богати на много хранителни вещества включително калий и каротеноидния пигмент ликопен.

Ликопенът е значително свързан с благоприятни ефекти върху здравето на сърцето и  храни с високо съдържание на това хранително вещество като доматени продукти може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като високо кръвно налягане.

Преглед на 21 проучвания заключава, че консумацията на домати и доматени продукти подобрява кръвното налягане и може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и смърт свързана със сърдечни заболявания.

12. Броколи

Броколите са известни с многото си благоприятни ефекти върху здравето включително здравето на кръвоносната система. Например добавянето на този кръстоцветен зеленчук към  диета може да бъде начин за повлияване  на кръвното налягане.

Броколите са пълни с флавоноидни антиоксиданти, които могат да помогнат чрез подобряване на функцията на кръвоносните съдове и повишаване на нивата на азотен оксид в тялото.

Проучване включващо данни от 187 453 души установява, че тези, които консумират 4 или повече порции броколи на седмица имат по-нисък риск от високо кръвно налягане отколкото тези, които консумират броколи веднъж месечно или по-рядко.

13. Гръцко кисело мляко

Гръцкото кисело мляко е богат на хранителни вещества млечен продукт, който е пълен с минерали важни за регулиране на кръвното налягане включително калий и калций.

Преглед на 28 проучвания установява, че консумацията на 3 порции млечни продукти на ден е свързана с 13% по-нисък риск от високо кръвно налягане, както и че увеличението с 200 гр на приема на млечни продукти на ден е свързано с 5% намаление на риска от хипертония.

14. Билки и подправки

Някои билки и подправки съдържат мощни съединения, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане като помагат на кръвоносните съдове да се отпуснат.

Семена от целина, кориандър, шафран, лимонова трева, черен кимион, женшен, канела, кардамон, сладък босилек и джинджифил са само някои от билките и подправките за които е доказано, че имат потенциал за понижаване на кръвното налягане, според резултатите от проучвания.

15. Чиа и ленени семена

Семената от чиа и лен са малки семена, които изобилстват от хранителни вещества от съществено значение за здравословното регулиране на кръвното налягане включително калий, магнезий и фибри.

12-седмично проучване включващо 26 души с високо кръвно налягане установява, че добавянето на 35 гр брашно от чиа семена на ден води до понижаване на кръвното налягане както при лекувани пациенти така и при неприемащи лекарства в сравнение с плацебо групата.

Освен това резултатите от преглед на 11 проучвания показват, че  ленените семена могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвното налягане особено когато се консумират под формата на цели семена за 12 седмици или повече.

16. Цвекло и сок от цвекло

Цвеклото и сокът от цвекло са изключително питателни и консумацията им може да помогне за насърчаване на здравословни нива на кръвното налягане. Те са с високо съдържание на азотни съединения, които помагат за отпускане на кръвоносните съдове.

Някои изследвания показват, че добавянето на цвекло и продукти от цвекло към диетата може да помогне за насърчаване на здравословни нива на кръвното налягане.

2-седмично проучване при 24 души с високо кръвно налягане установява, че консумацията както 250 мл сок от цвекло така и на 250 грама варено цвекло значително намалява кръвното налягане въпреки, че е установено, че сокът от цвекло е по - ефективен.

Някои проучвания предполагат, че ефектите на цвеклото върху кръвното налягане са краткотрайни и може да нямат съществена разлика в дългосрочния контрол на кръвното налягане.

Въпреки това цвеклото и сокът от цвекло  са много хранителни и могат да помогнат за подобряване на цялостното здраве.

17. Спанак

Подобно на цвеклото спанакът е с високо съдържание на азотни съединения. Освен това е зареден с антиоксиданти, калий, калций и магнезий.

В проучване при 27 души тези, които консумират 500 ml  спаначена супа дневно в продължение на 7 дни са имали понижение както на кръвното налягане  в сравнение с тези, които консумират супа с аспержи с ниско съдържание на тези съединения.

Спаначената супа също намалява сковаността на артериите което може да помогне за намаляване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето.

Ако имате високо кръвно налягане или искате да поддържате здравословно кръвно налягане добавянето на няколко от изброените храни към диетата може да е от полза за  здравето.

https://www.healthline.com