8 зърнени храни, които не съдържат глутен

Много хора избягват да консумират глутен, протеин съдържащ се в пшеницата. Има много причини които могат да накарат някой да избягва глутен в диетата си, включително целиакия (автоимунно състояние при което глутенът кара белите кръвни клетки да атакуват лигавицата на червата), алергия към пшеница, непоносимост или чувствителност към глутен или други    храносмилателни проблеми. 

Зърнените храни без глутен

Спазването на диета без глутен не означава, че трябва да избягвате всички зърнени храни. Глутенът е форма на протеин който може да се намери в пшенични продукти и някои други зърнени култури като ръж и ечемик. Докато някои зърна съдържат глутен има редица естествено безглутенови зърна на които може да се насладите при  безглутенова диета. Те включват овес, киноа, кафяв ориз, царевица, просо, амарант, теф (африанско житно растение) и елда. Повечето от тези безглутенови зърнени храни могат да бъдат закупени в магазините за хранителни стоки. Някои по - малко популярни зърна могат да бъдат закупени от магазин за здравословни храни или специализиран магазин или поръчани онлайн.

Кръстосано замърсяване

Съществува риск от кръстосано замърсяване по време на обработката на безглутенови зърна, ако те се отглеждат, мелят или произвеждат в близост до зърна които може да съдържат глутен. Безглутеновите зърна са изложени на риск от контакт с продукти съдържащи глутен по време на процеса на смилане и опаковане.

Ако имате тежка алергия важно е да търсите продукти произведени в безглутенови съоръжения които са тествани от трети страни и са сертифицирани без глутен. Също така е най - добре да избягвате закупуването на зърнени храни без глутен в насипен вид от голямо количество тъй като свободният достъп също увеличава риска от кръстосано замърсяване.

ВИЖ ВСИЧКИ ОФЕРТИ ЗА ХРАНИТЕЛНИ АЛЕРГЕНИ С ОТСТЪПКА ТУК!

Естествено безглутенови зърна които могат безопасно да се консумират от тези които трябва да следват безглутенова диета: 

Овесени ядки

Овесът е вид зърнена култура без глутен която е почитана заради богатите си запаси от разтворимите фибри бета - глюкан. Тези фибри помагат за насърчаване на чувството за ситост и забавят освобождаването на     кръвната захар    в кръвния поток. Доказано е също, че бета-глюканът в овеса помага за понижаване на холестерола и намалява риска от коронарна болест на сърцето. В допълнение към фибрите овесените ядки също са добър източник на хранителни вещества и минерали:  

• Фосфор
• Магнезий
• Цинк
• Манган
• Желязо
• Селен

Има много форми на овесени ядки в зависимост от това как се обработват като валцувани овесени ядки и овесени трици. Има дори овесено брашно което се използва в печива. 

Насладете се на топла купа овесени ядки покрити с мед и горски плодове за закуска, използвайте ги за приготвяне на домашна гранола или мюсли или разбийте пикантни овесени ядки с пилешки бульон и сирене и сервирайте като ризото. Овесените ядки също са вкусни добавени в тесто за хляб и бисквити.

Киноа

Киноата е зърнена храна която се предлага се в различни цветове включително черно, червено, бяло и жълто. Може да бъде чудесно допълнение към диетата тъй като е богата на хранителни вещества и съдържа голямо количество антиоксиданти. Киноата също е една от малкото храни на растителна основа които са пълноценен протеин, съдържа всичките девет незаменими аминокиселини, които тялото не може да произведе само. Съдържа редица витамини и минерали като:    

• В-витамини
• Желязо
• Фибри
• Витамин Е
• калций
• калий
• Магнезий

С орехов вкус и лека пухкава текстура киноата може да се консумира като каша за закуска, да се сервира като гарнитура вместо ориз, да се добавя към салати и дори да се използва за добавяне към супи и яхнии.

За най - добър вкус не забравяйте да изплакнете добре киноата преди готвене. Външната част на семената естествено развива химическо покритие с горчив вкус което действа като пестицид когато растението расте, но този химикал трябва да се отстрани преди да се консумира киноата. 

Кафяв ориз 

Оризът е нишестена зърнена култура която е основна част от диетите по целия свят. Има много разновидности на ориз по целия свят и всички видове са без глутен. Основните видове ориз са бял, кафяв, червен, черен и див ориз. Белият ориз е смлян и полиран, за да се премахне външната обвивка, но пълнозърнестите сортове като кафяв ориз и див ориз оставят обвивката непокътната. Пълнозърнестият ориз е по - питателен тъй като доставя фибри и други хранителни вещества:    

• Витамин В1 (тиамин)
• Витамин B6
• Магнезий
• Фосфор
• Манган
• Селен

В зависимост от дължината и ширината на зърната и количеството нишесте във всяко зърно оризът може да бъде лек и пухкав, дъвчащ и ядков или лепкав. Експериментирайте с разновидностите, за да намерите своя фаворит. Оризът традиционно се използва за приготвяне на ризото, паеля и джамбалая и като основа за пържени картофи. Също така е вкусен в салати, добавя се към супи и се сервира с месо или зеленчуци. Оризовото брашно често се използва в смеси за печене без глутен.

Царевица

Царевицата е добър източник на фибри, витамини и антиоксиданти като каротеноиди. Консумира се под много форми в много култури. Безглутеновите производни на царевицата включват:    

• Царевичен грис
• Царевично брашно
• Царевична каша
• Царевично нишесте

Царевицата съдържа хранителни вещества като:    

• Фибри
• Витамин А
• Витамин B6
• калий
• Витамин С
• Фолат

Опитайте да използвате царевични зърна, за да направите гарнитури и използвайте царевично брашно, за да направите безглутенов царевичен хляб или полента. Царевичните тортили са вкусни за тако или кесадила, а царевичното нишесте може да се използва за сгъстяване на супи и  сладкиши. Царевицата може да се яде и като забавна закуска като пуканки. Пуканките са естествено без глутен, но някои аромати и добавки, използвани в пуканките в кината или панаирите може да не са без глутен. Винаги проверявайте за съставки съдържащи глутен или направете свои собствени пуканки у дома.

Просо

Отглежда се в Индия и Африка от стотици години. Просото е богато на хранителни вещества осигурявайки 6 гр протеин и близо 3 гр фибри на 1 чаша варено просо. Съдържа още: 

• Манган
• Фосфор
• Мед
• Тиамин
• Ниацин

Вкусните зърна просо може да се използват вместо ориз и дори да се направи на брашно за печене. Може също да се направи на каша или да се използва вместо царевично брашно в полента.

Амарант

Амарантът е зърно с високо съдържание на протеини  родом от Перу. Култивиран от хиляди години той е основна съставка за каша за закуска в много части на света включително Индия, Мексико и Непал. Амарантът също е с естествено високо съдържание на:

• калций
• Желязо
• Мед
• Фосфор
• Магнезий
• Селен

Амарантът може да бъде препечен, за да придобие орехов вкус при готвене. Това универсално зърно може да се използва в гарнитури и салати. Може да се използва и като топла закуска сервирана с плодове и кленов сироп.

Теф

Теф е най - малкото зърно в света и идва от Етиопия. Основна храна в по - голямата част от Източна Африка. Това древно зърно което  не съдържа глутен и има нисък гликемичен индекс което означава, че няма да повиши кръвната захар. Съдържа около 20 гр протеин на чаша както и други хранителни вещества включително:    

• Фибри
• Магнезий
• Желязо
• Цинк

Тефът може да се смила на брашно и обикновено се прави на вид плосък хляб с квас. Ако поръчате такъв тип хляб в ресторант, не забравяйте да проверите дали зърната теф не са месени с брашна като пшеница или ечемик които съдържат глутен. Теф може да се използва и в каша или ризото.

Елда

Произлиза от семейството на ревен. Добър източник на фибри, питателна пълнозърнеста храна, която също съдържа:    

• Цинк
• Фосфор
• Витамини от група В
• Магнезий
• Желязо

Елдата може да има орехов вкус с леко землист или горчив вкус. Печената елда  като каша  е вкусна като зърнена закуска или се използва за добавяне на хрупкавост към салати. Варена елда може да се използва вместо ориз. Може също да се смила на брашно и да се използва в палачинки и печива.

Важно е да купувате храни с етикет без глутен и в идеалния случай храни които са сертифицирани без глутен.

https://www.healthline.com