9 начина да останем будни без кофеин

Всички се чувстваме много  уморени понякога. С постоянния баланс между работата и личния живот ставането сутрин може да бъде огромно предизвикателство. След алармата сутрин трябва да сте на крак  и правите едно и също сутрин, това което винаги сте правили. Посягате към  кофеинова напитка. 

Докато една чаша (или три) черно кафе на ден може да бъде полезна за здравето на мозъка и черния дроб разчитането на кофеин през целия ден, всеки ден  всъщност може да попречи на някои аспекти на здравето.

Лекарят остеопат Сандра Дарлинг разяснява въпроса за нуждата от кофеин сутрин.

Когато хората посягат към кофеина като ободряване, за да преминат през деня трябва да се обърне внимание на основната причина за тази умора.

Нормално е да се борите малко в деня след тежък нощен сън. Но ако изпитвате хронична умора всеки ден посягането към кофеин без да правите други промени в начина си на живот не е добра идея.

Когато спестявате сън  компенсирате с кофеин, захар и преработени закуски, за да получите прилив на енергия. Вероятно се чувствате напрегнати, но уморени. По същество получавате фалшиво усещане за енергия от кофеина.

Как да останем будни без кафе или кофеин?

Отказът от кофеина е труден особено, ако разчитате на него от месеци или дори години. Но има няколко начина,  за да се справите с умората, която се опитвате да преодолеете без да разчитате на кофеина да Ви помогне. Ето как можете да останете будни без него.

1. Изпийте чаша вода

Утолете тази жажда преди да направите нещо друго. Трябва да пиете вода през целия ден, но тялото  обикновено е дехидратирано когато се събудите така, че това е нещо което трябва да направите първо  сутрин.

Тъй като вероятно не сте приемали никакви течности през последните осем часа  най-доброто нещо което можете да направите е да изпиете чаша вода първото нещо сутрин. Това всъщност може да Ви помогне да се почувствате по-будни.

2. Спортувайте

Вероятно си мислите как мога да мисля за тренировка, ако едва мога да стана от леглото? Но не е нужно да се натоварвате на бягащата пътека, за да се възползвате от малко упражнения сутрин. Направете пет скока, разходете се около блока, скочете  за 15 минути или направете няколко клякания. Когато накарате тялото си да се движи кръвта тече и събуждането на мускулите  дори с малко разтягане ще Ви помогне да се почувствате по-будни.

Повечето хора не могат да  направят 30- до 60-минутна тренировка сутрин особено, ако са уморени и искат да спят колкото е възможно повече. Но дори и най-малката активност сутрин е енергизираща и може да Ви помогне да се събудите.

Това важи и за обедните тренировки. Излезте на кратка разходка по възможност на открито, за да се преборите със следобедната умора.

Ако искате да подобрите енергията си в дългосрочен пла правете поне 150 минути физическа активност всяка седмица. Редовните упражнения също могат да доведат до големи подобрения в цялостното здраве.

3. Внимавайте със захарта

Вместо да консумирате кофеин и рафинирана захар, които В дават кратък момент на енергия последван от срив по-късно по-здравословният подход е да ядете някои естествени източници на захар като пресни плодове. Можете да пропуснете ваниловото лате и да вземете ябълка, малко боровинки или  дори банан.

Не забравяйте за най-важното хранене за деня. Когато закусвате включете някои богати на протеини и фибри храни за допълнителен тласък на енергия.

4. Подобрете навиците си за    сън

Може да си помислите, че това е малко неприятно, но ако се чувствате уморени има вероятност да има нещо нередно в начина по който спите.

Може да имате безсъние, ако обикновено Ви отнема повече от 30 минути, за да заспите или ако сте будни посред нощ за повече от 30 минути наведнъж няколко нощи в седмицата особено, ако това се случва от повече от три месеца.  В този случай трябва да бъдете оценени от лекар, но има и други неща, които можете да направите, за да подобрите поведението си при сън:

• Избягвайте алкохола и храната два часа преди лягане
• Спете в хладна и тъмна стая
• Избягвайте електронните екрани един час преди лягане
• Създайте си рутина

Последното е важно. Средно трябва да спите от седем до девет часа всяка нощ така, че фината настройка на графика за сън-събуждане може да Ви помогне да създадете пространство, за да можете да го постигнете. Ако си лягате всяка вечер и се събуждате приблизително по едно и също време всеки ден тялото ще започне да зависи от този график, което може да подобри безсънието.

Ако постоянно се чувствате уморени, сънят трябва да е приоритет.

5. Подремнете когато е необходимо

Ако можете да подремнете за 10 до 15 минути наведнъж можете бързо да стартирате батерията на тялото си, за да прекарате останалата част от деня. Уверете се, че избягвате дрямки, които са по-дълги от 30 минути и избягвайте да спите след 15:00 часа което ще наруши този график за сън-събуждане.

6. Прегледайте настройките на алармата

Събуждането от звука на силна аларма може да Ви се стори бързо решение да скочите от леглото с отворени очи. Някои будилници и настройки на смартфона  събуждат постепенно и дори можете да помислите за получаване на LED светлини, които имитират изгрев за по-спокоен подход при ставане от леглото. Това е наистина нежен начин да се събудите и много по-добър начин да започнете деня си отколкото пулсираща аларма в 6 сутринта.

7. Управлявайте стреса

Дори слабият стрес в продължение на дни може да Ви накара да се почувствате изтощени. Опитайте се да управлявате нивата си на стрес като се обърнете към йога, редовни упражнения или масажи, за да се отървете от умората която Ви спъва. 

Дейностите, които повишават настроението са важни особено защото депресията понякога може да бъде объркана с умора. Колкото повече правите нещата, които обичате толкова по-вдъхновени ще се чувствате. Тези практики внасят голяма разлика в нашата енергия и жизненост. Когато не се грижим за себе си, умората и хроничният стрес бавно ще ни настигнат.

8. Медитацията може да подобри вниманието

Говорейки за управление на стреса медитацията е един специфичен начин да изчистите мозъка си така, че да сте по-съзнателни и да мислите по-ясно.

Целта на медитацията е да бъдете в състояние на будност. Мозъкът е буден, но също така и отпуснат което позволява да се чувствате по-присъстващи в момента.

9. Подобрете циркадния ритъм

Нашето тяло има 24-часов вътрешен часовник известен като циркаден ритъм. Това контролира цикъла на сън-събуждане на тялото включително кога мозъкът освобождава определени   хормони    и как органите работят в различно време. Като излизате на чист въздух и се разхождате на слънце или дори седите навън за няколко минути всеки ден можете да подобрите циркадния ритъм което също Ви помага да спите по-добре.

Ако изпитате кофеинова абстиненция?

Определено не е нужно да премахвате кофеина изведнъж. Можете да започнете като се откажете бавно или намалите наполовина приема на кофеин. Но ако все пак решите напълно да намалите кофеина може да изпитате симптоми на отнемане като главоболие, раздразнителност или   нервност.Тези симптоми обикновено изчезват в рамките на няколко дни след спиране на кофеина.

Уверете се, че сте хидратирани и приемайте ибупрофен или ацетаминофен за главоболие. Когато възприемете по-здравословно поведение и тези симптоми спрат ще започнете да получавате истинска представа как тялото работи без кофеин  и може да се изненадате колко добре се чувствате без него.

Правим едни и същи неща всеки ден. Навлизаме в рутинните и навиците си и често не осъзнаваме как това поведение ни влияе. Заслужава си да погледнете какъв би могъл да бъде животът  Ви без да разчитате на кофеина. Ключът към успеха е създаването на здравословни навици, които естествено ни дават енергия.

https://health.clevelandclinic.org