9 храни за добър сън

Добрият сън е изключително важен за цялостното здраве. Може да намали риска от развитие на определени хронични заболявания, да поддържа мозъка здрав и да засили имунната система. 

Обикновено се препоръчва да получавате между 7 и 9 часа непрекъснат сън всяка нощ въпреки, че много хора се справят като си набавят достатъчно сън при 4 или 5 часа. Има много стратегии които можете да използвате, за да насърчите добрия сън включително да направите промени в диетата си тъй като някои храни и напитки имат свойства насърчаващи съня.

9-те най-добри храни и напитки преди лягане за подобряване качеството на    съня

1. Бадеми. Бадемите са с много ползи за здравето ядки. Те са отличен източник на много хранителни вещества тъй като 28 гр от сухите печени ядки съдържа 18% от дневните нужди на възрастен от фосфор и 23% от рибофлавин.  28 гр. осигурява 25% от дневните нужди от манган за мъжете и 31% от дневните нужди от манган за жените.

Редовната консумация на бадеми се свързва с по - ниски рискове от няколко хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Това се дължи на здравословните мононенаситени мазнини, фибри и антиоксиданти. Антиоксидантите могат да предпазят клетките от възпаление което може да доведе до тези хронични заболявания. 

Твърди се, че бадемите могат да помогнат и за подобряване на качеството на съня, защото бадемите заедно с няколко други вида ядки са източник на хормона мелатонин. Мелатонинът регулира вътрешния часовник и сигнализира на тялото да се подготви за сън. 

Бадемите също са отличен източник на магнезий осигурявайки 19% от дневните нужди само в 28 гр. Консумирането на адекватни количества магнезий може да помогне за подобряване на качеството на съня особено за тези с безсъние. Смята се, че ролята на магнезия за насърчаване на съня е свързана със способността му да намалява възпалението. 

Освен това може да помогне за намаляване на нивата на хормона на стреса кортизол за който е известно, че прекъсва съня. 

Въпреки това изследванията върху бадемите и съня са оскъдни. Проучване изследва ефектите от храненето на плъхове с 400 мг бадемов екстракт. Установено е, че плъховете спят по - дълго и по - дълбоко отколкото без да консумират екстракт от бадем. Потенциалните ефекти на бадемите върху съня са обещаващи, но са необходими по - задълбочени проучвания върху хора.

Ако искате да ядете бадеми преди лягане, за да определите дали влияят на качеството на съня порция от 28 грама или около шепа трябва да е достатъчна. 

2. Пуешко месо. То е вкусно и питателно. Има високо съдържание на протеини като печената пуйка осигурява почти 8 гр протеин на 28 гр месо. Протеинът е важен за поддържане на мускулите силни и за регулиране на апетита.

Освен това пуешкото месо е скромен източник на няколко витамина и минерала като рибофлавин и фосфор. Отличен източник на селен като порция от 73 гр осигурява 56% от дневната стойност. 

Пуешкото месо има няколко свойства които обясняват защо някои хора се чувстват уморени след като ядат или смятат, че насърчава сънливост. Най - вече съдържа аминокиселината триптофан която увеличава производството на мелатонин. Протеинът в пуешкото може също да допринесе за способността да насърчава умората. 

Има доказателства, че консумацията на умерени количества протеин преди лягане е свързана с по - добро качество на съня включително по - малко събуждане през нощта. Необходими са повече изследвания, за да се потвърди потенциалната роля на пуешкото месо за подобряване на съня.

3. Чай от лайка. Чаят от лайка е популярен билков чай който може да предложи различни ползи за здравето. Добре известен е със своите флавони. Флавоните са клас антиоксиданти които намаляват възпалениетокоето често води до хронични заболявания като рак и сърдечни заболявания. 

Има също някои доказателства, че пиенето на чай от лайка може да засили имунната система, да намали тревожността и депресията и да подобри здравето на кожата. В допълнение чаят от лайка има някои уникални свойства които могат да подобрят качеството на съня. По - конкретно чаят от лайка съдържа апигенин. Този антиоксидант се свързва с определени рецептори в мозъка които могат да насърчат сънливостта и да намалят безсънието.

Проучване от 2011 г. при 34 възрастни установява, че тези които консумират 270 мл чай от лайка два пъти дневно в продължение на 28 дни заспиват 15 минути по - бързо и изпитват по - малко събуждане през нощта в сравнение с тези които не консумират екстракта. 

Друго проучване установява, че жените които пият чай от лайка в продължение на 2 седмици съобщават за подобрено качество на съня в сравнение с тези които не пият чая. Тези които пият чай от лайка също имат по - малко симптоми на депресия която обикновено се свързва с проблеми със съня. Със сигурност си струва да опитате чая от лайка, ако искате да подобрите качеството на съня си. 

4. Киви. Кивито е нискокалоричен и много питателен плод. Един плод съдържа само 42 калории и значително количество хранителни вещества включително 71% от дневната стойност за витамин С. Осигурява на мъжете и жените съответно 23% и 31% от витамин К от който се нуждаят всеки ден. Съдържа полезно количество фолат и калий както и няколко микроелемента. 

Освен това яденето на киви може да е от полза за храносмилателното здраве, да намали възпалението и да понижи холестерола. Тези ефекти се дължат на високите количества фибри и каротеноидни антиоксиданти които кивито осигурява. Според проучвания за техния потенциал за подобряване на качеството на съня кивито може да бъде и една от най - добрите храни за ядене преди лягане. 

В 4-седмично проучване 24 възрастни консумират два плода киви един час преди лягане всяка вечер. В края на проучването участниците заспали по - бързо отколкото когато не са яли нищо преди лягане. Освен това способността им да спят през нощта без да се събуждат се подобрява с 5% докато общото време за сън се увеличава с 13% . 

Насърчаващите съня ефекти на кивито понякога се приписват на серотонина. Серотонинът е мозъчен химикал който помага за регулирането на цикъла на сън. Предполага се също, че противовъзпалителните антиоксиданти в кивито като витамин С и каротеноиди може да са отчасти отговорни за техните стимулиращи съня ефекти. Необходими са повече научни доказателства, за да се определи ефектът който кивито може да има за подобряване на съня. Въпреки това изяждането на 1-2 средни кивита преди лягане може да Ви помогне да заспите по - бързо и да спите по - продължително. 

5. Сок от череши. Сокът от череши има някои впечатляващи ползи за здравето. Първо  осигурява скромни количества от няколко важни хранителни вещества като магнезий и фосфор. Също е добър източник на калий. Една порция от 240 мл съдържа 17% от калия от който една жена се нуждае всеки ден и 13% от калия от който се нуждае всеки ден мъжа. 

Богат източник на антиоксиданти включително антоцианини и флавоноли. Известно е също, че сокът от череши насърчава сънливостта и дори е изследван за ролята му при облекчаване на безсънието. Поради тези причини преди лягане може да подобри качеството на съня. 

Насърчаващият съня ефект на леко тръпчивия сок от череши се дължи на високите количества мелатонин.

В малко проучване възрастни с безсъние пият 240 мл сок от череши два пъти на ден в продължение на 2 седмици. Те са спали 84 минути по - дълго и са съобщили за по - добро качество на съня в сравнение с времето когато не са пили сока.

Въпреки, че тези резултати са обещаващи са необходими по - задълбочени изследвания , за да се потвърди ролята на черешовия сок за подобряване на съня и предотвратяване на безсъние. Въпреки това си струва да опитате пиенето на сок от череши преди лягане , ако имате проблеми с падането или спите през нощта.

6. Мазни риби. Мазната риба като сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия е невероятно здравословна. Това което ги прави уникални е изключителното количество на витамин D. Порция сьомга от 85 гр съдържа 570 международни единици (IU) витамин D. Това е 71% от дневната препоръчителна стойност. Подобна порция дъгова пъстърва отглеждана в развъдници, съдържа 81% от дневната стойност. 

Освен това мазната риба е с високо съдържание на  здравословни омега-3 мастни киселини    по - специално ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). EPA и DPA са известни с това, че намаляват възпалението. Омега-3 мастните киселини могат да предпазват от сърдечни заболявания и да подобрят здравето на мозъка.

Комбинацията от омега-3 мастни киселини и витамин D в мазната риба има потенциала да подобри качеството на съня тъй като е доказано, че и двете повишават производството на серотонин. В проучване мъжете които ядат 300 гр атлантическа сьомга три пъти седмично в продължение на 6 месеца заспиват с около 10 минути по  - бързо от мъжете които ядат пилешко, говеждо или свинско месо. Смята се, че този ефект е резултат от витамин D. Тези видове риби имат по - високи нива на витамин D което е свързано със значително подобрение в качеството на съня.

Яденето на мазна риба преди лягане може да помогне да заспите по - бързо и да спите по - дълбоко. Необходими са повече изследвания, за да се направи категорично заключение относно способността на мазната риба да подобрява съня. 

7. Орехи. Орехите са популярен вид ядки. Те са богати на много хранителни вещества осигурявайки над 19 витамина и минерала в допълнение към 1,9 грама фибри, в порция от 28 гр. 

Орехите са особено богати на магнезий, фосфор, манган и мед . Освен това са чудесен източник на здравословни мазнини включително омега-3 мастни киселини и линолова киселина. Също така осигуряват 4,3 гр протеин на 28 гр  което може да бъде полезно за намаляване на апетита. 

Орехите също могат да подобрят здравето на  сърцето. Те са били изследвани за способността да намаляват високите нива на холестерол които са основен рисков фактор за сърдечни заболявания. Някои изследователи твърдят, че яденето на орехи подобрява качеството на съня тъй като те са един от най-добрите хранителни източници на мелатонин.

Съставът на мастни киселини в орехите също може да допринесе за по - добър сън. Те осигуряват алфа-линоленова киселина (ALA), омега-3 мастна киселина която се превръща в DHA в тялото. DHA може да увеличи производството на серотонин.

 Няма много доказателства в подкрепа на твърденията, че орехите подобряват съня. Всъщност не е имало проучвания които да се фокусират конкретно върху ролята им за насърчаване на съня. Независимо от това, ако имате проблеми със съня, хапването на малко орехи преди лягане може да ви помогне. Около шепа орехи е достатъчна порция.

8. Чай от пасифлора. Чаят от пасифлора е друг билков чай който традиционно се използва за при редица здравословни заболявания. Богат източник на флавоноидни антиоксиданти. Флавоноидните антиоксиданти са известни с ролята си за намаляване на възпалението, засилване на имунното здраве и намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Освен това чаят от пасифлора е изследван за потенциала да намалява тревожността. Антиоксидантът апигенин може да е отговорен за ефектите на пасифлората за    намаляване на тревожността.    Апигенинът произвежда успокояващ ефект като се свързва с определени рецептори в мозъка. Има също някои доказателства, че пасифлората увеличава производството на мозъчния химикал гама аминомаслена киселина (GABA). GABA работи за инхибиране на други мозъчни химикали които предизвикват стрес като глутамат. 

Успокояващите свойства на чая от пасифлора могат да насърчат сънливостта така, че може да е полезно да го пиете преди лягане. В 7-дневно проучване 41 възрастни пият чаша чай от пасифлора преди лягане. Те оценяват качеството на съня си значително по - добре когато пият чай в сравнение с времето когато не пият чай. Необходими са повече изследвания, за да се определи дали пасифлората насърчава съня. 

9. Бял ориз. Белият ориз е зърно което се консумира широко като основна храна в много страни. Основната разлика между белия и кафявия ориз е, че от белия ориз са премахнати триците и зародишът. Това го прави по - малко богат  на фибри, хранителни вещества и антиоксиданти. Независимо от това белият ориз все още съдържа добро количество от няколко витамина и минерала. 

Порция бял ориз от 79 гр осигурява 19% от дневните нужди от фолат.  Също така осигурява 21% от дневните нужди от тиамин за мъжете и 22% от дневните нужди от тиамин за жените. Една порция дългозърнест бял ориз от 79 гр съдържа 13% от дневната доза за манган. 

Белият ориз е с високо съдържание на въглехидрати осигурявайки 22 гр в порция от 79 гр. 

Съдържанието на въглехидрати и липсата на фибри допринасят за високия му гликемичен индекс (ГИ). Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо дадена храна повишава кръвната Ви захар. Предполага се, че яденето на храни с висок ГИ като бял ориз поне 1 час преди лягане може да помогне за подобряване на качеството на съня.

Проучване сравнява навиците за сън на 1848 души въз основа на техния прием на ориз, хляб или юфка. По - високият прием на ориз се свързва с по - добър сън от хляб или юфка, включително по - голяма продължителност на съня. Въпреки потенциалната роля която яденето на бял ориз може да има за насърчаване на съня най - добре е да се консумира умерено поради сравнително ниското съдържание на фибри и хранителни вещества. 

Други храни и напитки които могат да насърчат съня

Няколко други храни и напитки имат свойства за насърчаване на съня. Например те могат да съдържат големи количества хранителни вещества като триптофан. В някои случаи обаче има малко изследвания за техните специфични ефекти върху съня.

• Млечни продукти: Млечните продукти като чаша мляко, извара и обикновено кисело мляко са известни източници на триптофан. Доказано е, че млякото подобрява съня при възрастни хора особено когато е съчетано с леки упражнения
• Банани: Банановите кори съдържат триптофан, а самият плод е скромен източник на магнезий които могат да помогнат за по - добър сън през нощта
• Овесени ядки: Подобно на ориза овесените ядки са с високо съдържание на въглехидрати с малко повече фибри и се съобщава, че предизвикват сънливост когато се консумират преди лягане. Освен това овесът е известен източник на мелатонин

Получаването на достатъчно сън е много важно за нашето здраве.  За да се възползвате от ползите от подобряващите съня храни и напитки е най - добре да ги консумирате 2-3 часа преди лягане.

Храненето непосредствено преди лягане може да причини храносмилателни проблеми като киселинен рефлукс. Като цяло са необходими повече изследвания, за да се заключи специфичната роля на храните и напитките за насърчаване на съня, но известните им ефекти са много обещаващи.

https://www.healthline.com/