Как да ускорим метаболизма след 50-те

Ако сте над 50 и се чудите как да ускорите метаболизма си тази статия е за Вас. Метаболизмът се забавя с възрастта. Вероятно също е много разочароващо. Правите усилия, храните се здравословно и правите много упражнения, но защо резултатите не се показват на кантара? Възможно ли е да ускорим метаболизма си след 50-те?

Сертифицирани персонален треньор съветва как да увеличим метаболизма си дори в перименопауза или менопауза. Бавният метаболизъм не е завинаги. Жените над 50 години често откриват, че могат да засилят метаболизма си с прости промени в:

• навиците на съня
• нивата на хормоните,
• честотата на хранене
• ежедневните нива на активност

5 стъпки как да увеличите метаболизма си след 50-те

Как работи метаболизмът?

Разбирането как работи Вашият метаболизъм и как се променя над 50 е първата стъпка към промяната. Метаболизмът не се регулира само една промяна в начина на живот. Той е поредица от сложни процеси които се случват в тялото, за да превърнат храната в енергия така, че клетките да могат да функционират правилно. 

Човек с „бърз“ метаболизъм се нуждае от повече енергия и следователно изгаря повече калории в покой и през целия ден. Някой с „бавен“ метаболизъм изгаря по - малко калории в покой и през деня. 

Тъй като метаболизмът не е един процес, а поредица от взаимосвързани процеси има много различни причини вашият метаболизъм да е „бърз“ или „бавен“. Възрастта, полът, размерът на тялото (височина и структура на костите) и фамилната история могат да повлияят на метаболизма, но това са условия които не можете да промените. За щастие има неща, които можете да промените, за да засилите метаболизма си над 50 и да достигнете целевото си тегло.

Как да засилите метаболизма си след 50?

Тези 5 стъпки можете да използвате, за да ускорите метаболизма си и да накарате изгарянето на мазнините да работи по - ефективно. 

1. Изградете мускулна маса.

Ако сваляте килограми без да качвате чиста мускулна маса може да нанесете повече вреда на метаболизма си, отколкото полза. Загубата на тегло води до забавяне на метаболизма. Проучванията показват, че хората, които наддават и след това отслабват изгарят по  - малко калории от хората които никога не са наддавали на тегло. 

Вашата цел трябва да бъде да качите мускулна маса докато отслабвате. Натрупването на мускули с възрастта е изключително важно. Проучванията показват, че още на 30 години жените започват да губят мускулна маса. Като подобрите състава на тялото си чрез добавяне на мускулна маса можете да засилите метаболизма си над 50 години и след това. Тренировките с тежести изграждат силни мускули, а тези мускули директно захранват по - висока скорост на метаболизма и броя на калориите които изгаряте на ден.

Опитайте се да правите силови тренировки поне 2-3 пъти седмично, за да увеличите мускулната си маса. Тогава не забравяйте да ядете много постни протеини по време на хранене, за да помогнете за изграждането и поддържането на силни мускули. Също така избягвайте йо-йо диети и програми за бързо отслабване които карат теглото да подскача нагоре - надолу. Щетите които нанасяте на метаболизма не си заслужават.

2. Яжте по - малки   хранения по - често.

Недостатъчно честото хранене може леко да забави метаболизма. Някои експерти наричат състоянието „режим на гладуване“. Но това е труден метаболитен проблем за отстраняване тъй като изследователите знаят също, че увеличените епизоди на хранене могат да Ви накарат да ядете твърде много калории през деня. 

Как да намерите правилният баланс за повишен метаболизъм?

Яжте достатъчно често, за да избегнете прекомерно гладуване и преяждане. Мнозина смятат, че храненето на малки порции на всеки 2-3 часа е полезно. Но измервайте порциите си храна, за да сте сигурни, че не ядете твърде много. Ако се опитвате да отслабнете уверете се, че достигате калориен дефицит всеки ден независимо от това колко пъти ядете. 

3. Движете тялото си повече

Термогенеза е процес при който се произвежда топлинна енергия в тялото и по този начин се ускорява метаболизма и помага за изгарянето на повече калории. Всъщност учените казват, че може да има връзка и е отговорен за до 30% от общото дневно изгаряне на калории. Когато се увеличи този процес можете да ускорите метаболизма си с до една трета. Това добавя голям брой калории в края на седмицата. 

Намалете статичните часове със седене през деня. Ограничете броя на часовете в които гледате телевизия, седите на компютъра си или дори седите на бюрото си.Когато е въмзможно заменяйте с активни навици. Разходете се докато чатите по телефона. Сгъвайте прането докато гледате сутрешните новини. Протягайте се докато седите на бюрото си. Дори нервното движение изгаря повече калории, отколкото седенето неподвижно.

4. Наспивайте се добре.

Стабилните 8 часа сън Ви подготвят за успех през деня. Вие сте по - будни, енергични и готови да изпълните здравословните избори. Може да си представите, че по - малкото сън може да забави метаболизма Ви и може да е така. Но някои изследователи са открили, че може да изгорите до 5 процента повече калории когато се борите да останете будни след лоша нощна почивка.

Но ето го проблемът: повечето от нас преяждат, за да компенсират загубата на енергия. Това е така, защото два ключови хормона лептин и грелин  нарушават баланса си когато сте лишени от сън.

Тези хормони на глада могат да Ви накарат да жадувате за солена или сладка храна и да сте по - склонни към преяждане, за да поддържате постоянна енергия. Ето защо е важно да създадете рутина за лягане която насърчава 7-8 часа сън през повечето нощи. 

Зареждайте електронните устройства далеч от леглото си, избягвайте нощната работа на компютъра и се опитайте да не си лягате в леглото, докато не дойде време да затворите очи. 

5. Регулирайте нивата на    хормоните.

Хормоните могат да имат голям принос за бавния метаболизъм след 50. Перименопаузата, менопаузата и общият стрес на средната възраст наистина причиняват хаос на хормоните. Телесното тегло изглежда се увеличава, особено мазнините по корема и толкова много жени се чудят как могат да увеличат метаболизма си след менопаузата? 

Нивата на хормоните играят голяма роля в метаболизма. Хормоните на щитовидната жлеза могат да променят метаболизма. Хормоните на глада като грелин и лептин могат да повлияят на това колко ядете през деня. А хормонът на стреса кортизол може да промени мястото където се съхраняват излишните калории. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да се съсредоточите върху факторите, които можете да контролирате след 50. 

Направете си приоритет да научите как да балансирате хормоните си. Един от най-добрите начини да направите това: 

• Успокойте стреса за намаляване на кортизола
• Съсредоточете се върху дейности които насърчават спокойствието и намаляват кортизола до здравословни нива

Какво ви кара да се чувствате спокойни? Възстановяващ клас по йога ли е? Спокойно гледате любимото си предаване в края на деня? Вечерен ритуал? Инвестирайте в намаляване на стреса в името на хормоналния баланс. 

Медитация и йога за повишаване на лептина

Доказано е, че дейности като медитация и уроци по тялото повишават лептина което може да помогне за регулиране на глада. Ако медитацията не изглежда подходяща опитайте безшумна силова разходка, за да успокоите ума си и да Ви постави в медитативно състояние. 

Останенете хидратирани

Въпреки, че водата може да не е специалнонасочена към коригиране на хормоните изследванията показват, че водата може да ускори метаболизма. От друга страна, ако не сте правилно хидратирани дехидратацията може да забави метаболизма, ще Ви накара да изпитате глад, скокове на кръвната захар и да се чувствате мудни. Хидратацията е тайната на всичко така, че не пропускайте да се хидратирате.

Хормоните са изключително сложна тема. Консултирайте се с лекаря си за изследване и регулиране на хормоните, ако смятате, че нивата са понижени. 

Докато метаболизмът  зависи от много фактори има пет промени в начина на живот, които можете да направите, за да увеличите метаболизма така, че да изгаряте повече калории дори в покой. 

Как да намалите натрупването на мазнини в корема след 50

Една от най - разочароващите части на стареенето е, че скоростта на метаболизма намалява и наддаването на тегло изглежда отива на всички грешни места. Експертите са съгласни, че единственият начин за намаляване на мазнините по корема е интегриран подход включващ както диета, така и упражнения.

Няколко съвета

Съсредоточете се върху фибрите

Проучванията на хора които включват повече фибри в диетата си показват значително намаляване на телесното тегло. Когато включите фибри в диетата си също е по - лесно да се чувствате по - удовлетворени от по - малко калории. Когато се съсредоточите върху цели храни като зеленчуци и плодове с повечето ястия е лесно да поддържате високия прием на фибри.

Протеин

Протеинът е съществена част от загубата на тегло. Когато протеинът е под контрол апетитът  често намалява, метаболизмът се ускорява и различни хормони се регулират, за да улеснят контрола на теглото. 

Диетите с по - ниско съдържание на калории с висока хранителна плътност включително протеини са от ключово значение за поддържане на мускулите, докато губите мазнини. По - високата мускулна маса при жени след менопауза е свързана с по - нисък процент телесни мазнини и прием на протеини. Изследванията препоръчват 25-30 грама протеин на хранене за ползите от метаболизма и състава на тялото. 

Омега 3

Рибеното масло може да намали възпалението и нивата на кортизола което от своя страна помага за метаболизма на мазнините и увеличаването на мускулите. Средно възрастните над 50 са по - малко успешни в изграждането на чиста мускулна маса и губят тегло по - бавно.

Рибеното масло може да бъде вариант за тези които се борят с неизбежното наддаване на тегло което идва с възрастта. Проучване показа, че приемането на 4 грама рибено масло дневно облекчава устойчивостта към добавяне на мускули (не само тегло, но и увеличаване на мускулите) когато хората остареят. Освен това добавките с Омега-3 повишават способността на тялото да съхранява протеини за изграждане на мускули. Това е в допълнение към режима на здравословна диета и упражнения позволяващи дълголетие което ще Ви накара да почувствате отново онзи младежки блясък. 

Зелен чай

Зеленият чай е друг стимулатор на метаболизма за жени над 50 години. Проучванията показват, че зеленият чай може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване и да помогне за загуба на тегло. Пригответе чаша зелен чай у дома. 

Може също да искате да решите да си добавите тези естествени съставки: канела, джинджифил, мед, лимонов сок и лют червен пипер които не само засилват метаболизма, но могат и да намалят апетита. Някои скорошни проучвания показват, че хората, които пият зелен чай ежедневно имат по-малък риск от инсулт. Това е добра новина за хората над 60 години тъй като инсултите се появяват по - често с напредването на възрастта и са водеща причина за увреждане и последици за здравословното състояние.

https://gethealthyu.com