Как да възстановим циркадния ритъм

Циркадният ритъм е 24-часовият вътрешен часовник на тялото, който  контролира цикъла сън-събуждане. Нарушение на циркадния ритъм е когато предпочитаният от Вас график за сън не е съобразен така както искате да бъде съвместен спрямо ежедневните Ви дейности.

Психологът по поведенческа медицина на съня д-р Алиша Рот разяснява този въпрос. 

Не става въпрос само за съня. Това е за всичко, което се случва в тялото ни. Имаме вътрешни часовници за нашите хормони, нашата имунна система, нашето храносмилане. Всички наши   органи   работят по някаква система за определяне на времето.

"Вътрешният часовник" на всеки варира - може да сте ранобудник, нощна сова или нещо по средата.

Съвети как да подобрим графика си за    сън

Ако сте се чувствали уморени и смятате, че вътрешният Ви часовник е "изключен" можете ли да възстановете циркадния си ритъм?  Да, можете да възстановите своя циркаден ритъм. Но първо е важно да разберете собствения си индивидуален циркаден ритъм. Д-р Алиша Рот дава пример, че може да сте естествени нощни сови и тялото да иска да си ляга в полунощ, но да карате  тялото си да си ляга в девет.

В този пример тъй като тялото не е настроено да си ляга толкова рано може да има проблеми със заспиването и проблеми със събуждането в желаното от Вас време.

Също така добре да сте наясно с  Вашия циркаден ритъм, защото той също диктува кога ще бъдете най-бдителни през деня и кога ще бъдете най-продуктивни.

Хората, които са нощни сови обикновено са най-продуктивни по-късно вечер. А хората, които са сутрешни хора обикновено са най-продуктивни сутрин.

Фактори като светлина, температура и кога се храните също влияят на  циркадния ритъм. Те са известни като  външни сигнали, които влияят на вътрешния часовник.

Слънцето е такъв външен сигнал. Училищният ни график, работният ни график, когато спортуваме, всичко това са външни сигнали. Можем да направим неща, за да променим нашия циркаден ритъм чрез  факторите  на които се излагаме.

Как да възстановим циркадния ритъм?

Възстановяването на нашия циркаден ритъм наистина означава актуализиране  на времето когато спим и кога се събуждаме. Това е свързано повече с графика на нашия сън отколкото с това колко добре заспиваме.

Съвети, които да ни  помогнат да възстановим циркадния си ритъм:

Създайте си рутина

Ако си лягате в различни часове на нощта опитайте се да си съставите график и да се придържате към него. След като си създадете рутина ще можете да   заспите   и да се събудите по-лесно. Също така е важно да се придържате към този график през уикендите или почивните дни.

Упражнения

Като цяло упражненията помагат за производството на мелатонин, което може да Ви помогне да спите. И тренировката може да помогне на другите системи на тялото  да се синхронизират с Вашия циркаден ритъм.

Но когато тренирате и как се чувствате от това е различно за всеки. Някои хора правят упражнения сутрин, защото така се чувстват по-енергични. За други това ги изморява така, че го запазват за след работа.

Избягвайте алкохола и кофеина вечер

Обърнете внимание кога ще изпиете последната чаша кафе. Пиенето на кофеин, който е стимулант може да Ви държи будни до късно вечерта когато в идеалния случай бихте искали да се отпуснете.

Ако сте почитател на вечерна чашка алкохолна напитка преразгледайте употребата на алкохол  вечер. Въпреки, че може да откриете, че сте сънливи  след консумация на алкохол това може да повлияе на циркадния  ритъм в дългосрочен план.

Ограничете времето пред екрана

Ако имате навика да преглеждате социалните медии точно преди лягане, спрете. Синята светлина от мобилния телефон и таблети ограничава производството на мелатонин и води до нарушаване на  циркадния ритъм. Опитайте се да избягвате екраните 30 минути преди лягане.

Избягвайте дрямките

Въпреки, че може да обичате следобедната дрямка тази едночасова (или повече) дрямка може да навреди на циркадния ритъм като затрудни заспиването през нощта.

Ако все пак трябва да подремнете, ограничете го до 30 минути или по-малко и се стремете да подремнете преди 15:00 часа.

Постепенно изместете времето си за лягане

Не очаквайте да коригирате или рестартирате циркадния ритъм за една нощ. Д-р Рот препоръчва постепенно да премествате времето си за лягане. Това може да стане чрез коригиране на циркадния ритъм на половин часови интервали.

Например, ако в момента си лягате в 1 часа сутринта и се събуждате в 9 сутринта съсредоточете се върху лягането в 12:30 часа и събуждане в 8:30 сутринта за една седмица и след това преместете тези времена назад с още половин час следващата седмица.

Защо циркадният ритъм има значение?

Той засяга всички аспекти на живота. Например, ако времето за сън е "изключено" гладът  може да е "изключен или времето Ви за хранене“. Често при   хора, които са лишени от сън гладът им се променя, нараства или намалява и в момента когато огладнеят може да се промени.

Как да разберете, че е време за рестартиране на циркадния ритъм?

Може да се наложи да рестартирате циркаден си ритъм, ако:

• Имате проблеми със заспиването
• Имате проблеми да останете будни вечер
• Имате проблеми със събуждането сутрин
• Имате проблеми с фокусирането върху ежедневните задачи и отговорности
• Ако имате проблеми с възстановяване на циркадния ритъм сами специалист по медицина на съня или психолог по поведенческа медицина на съня може да помогне да определите дали имате нарушение на циркадния ритъм

Лекарят може да разпознае  заболявания, да направи оценка на тези заболявания и да разбере как да помогне за лечението им. Лечението може да включва промяна на графици, навици и поведение, използване на светлинна терапия и добавяне на добавки с мелатонин.

Нашите циркадни ритми се развиват с времето. С напредване на възрастта ставаме по-рано. Хората на 50, 60 и 70 години може да започнат да искат да си лягат по-рано и да се събуждат по-рано. Ако сте били нощна сова като тийнейджър бихте могли да бъдете сутрешен човек когато сте по-възрастен.

https://health.clevelandclinic.org