Какви са ползите от антиоксидантите за нашето здраве

Антиоксидантите са вещества, които могат да предотвратят или забавят увреждането на клетките причинено от свободните радикали. Тези радикали са нестабилни молекули, които тялото произвежда като реакция в отговор на влиянието на околната среда и други състояния. Понякога ги наричат ​​"чистачи на свободни радикали". Свободните радикали са известни също като реактивни видове кислород (ROS). Неутрализирайки свободните радикали антиоксидантите помагат на нашите тела и това подобрява цялостното здраве.

Източниците на антиоксиданти могат да бъдат естествени или изкуствени. Тялото произвежда някои антиоксиданти известни като ендогенни антиоксиданти. Антиоксидантите, които набавяме външно се наричат екзогенни. Смята се, че някои храни на растителна основа са богати на антиоксиданти. Антиоксидантите на растителна основа са вид фитонутриенти.

Свободните радикали са отпадни вещества произведени от клетките докато тялото обработва храната и реагира на околната среда. Ако тялото не може да обработи и премахне свободните радикали ефективно това води до оксидативен стрес и може да навреди на клетките и функцията на тялото.

Вътрешните фактори, които увеличават производството на свободни радикали в тялото могат да бъдат възпаление. Външните замърсяване на околната среда, излагане на UV и цигарен дим.

Ползи от антиоксидантите

Антиоксидантите могат да предпазват от увреждане на клетките което причиняват свободните радикали при оксидативния стрес. Оксидативният стрес е свързан със сърдечни заболявания, рак, артрит, инсулт, респираторни заболявания, имунна недостатъчност, ьртеросклероза, загуба на зрението, емфизем, болест на Паркинсон и други възпалителни или исхемични състояния.

Дейностите и процесите, които могат да доведат до оксидативен стрес:

• митохондриална активност
• прекомерни упражнения
• травма на тъканите поради възпаление и нараняване
• исхемия и реперфузионно увреждане
• консумация на определени храни, особено рафинирани и преработени храни, трансмазнини, изкуствени подсладители и някои оцветители и добавки
• тютюнопушене
• замърсяване на околната среда
• радиация
• излагане на химикали като пестициди и лекарства, включително химиотерапия
• промишлени разтворители
• озон

Подобни дейности и експозиции могат да доведат до увреждане на клетките. Това от своя страна може да доведе до:

• прекомерно отделяне на свободни железни или медни йони
• активиране на фагоцитите, вид бели кръвни клетки с роля в борбата с инфекцията
• увеличение на ензимите, които генерират свободни радикали
• прекъсване на електронните транспортни вериги

Смята се, че свободните радикали причиняват промени в клетките, които водят до тези и евентуално други състояния. Счита се, че приемът на антиоксиданти намалява тези рискове. Изследвания показват, че антиоксидантните добавки могат да помогнат за намаляване на загубата на зрение поради макулна дегенерация при възрастни хора. Като цяло обаче липсват доказателства, че по-високият прием на специфични антиоксиданти може да намали риска от заболяване.

Видове антиоксиданти

Смята се, че има стотици и вероятно хиляди вещества, които могат да действат като антиоксиданти. Всеки има своя собствена роля и може да взаимодейства с другите, за да помогне на тялото да работи ефективно."Антиоксидантът" всъщност не е наименованието на веществото, а по-скоро описва какво може да направят редица вещества.

Примери за антиоксиданти, които идват извън тялото, включват:

• витамин А
• витамин С
• витамин Е
• бета каротин
• ликопен
• лутеин
• селен
• манган
• зеаксантин (един от двата каротиноида, които се съдържат в ретината)

Флавоноидите, флавоните, катехините, полифенолите и фитоестрогените са всички видове антиоксиданти и фитонутриенти и всички те се намират в храните на растителна основа. Всеки антиоксидант изпълнява различна функция и не е взаимозаменяем с друг. Ето защо е важна разнообразната диета.

Храни източници на антиоксиданти

Най-добрите източници на антиоксиданти са храните на растителна основа, особено плодовете и зеленчуците. Храните, които са с особено високо съдържание на антиоксиданти, често се наричат ​​"суперхрана" или "функционална храна". За да получите някои специфични антиоксиданти, опитайте се да включите във Вашата диета:

Витамин А: Млечни продукти, яйца и черен дроб.

Витамин С: Повечето плодове и зеленчуци, особено плодове, портокали и чушки.

Витамин Е: Ядки и семена, слънчогледово и други растителни масла и зелени листни зеленчуци.

Бета-каротин: Ярко оцветени плодове и зеленчуци, като моркови, грах, спанак и манго.

Ликопен: Розови и червени плодове и зеленчуци, включително домати и диня.

Лутеин: Зелени, листни зеленчуци, царевица, папая и портокали.

Селен: Ориз, царевица, пшеница и други пълнозърнести храни, както и ядки, яйца, сирене и бобови растения.

Други храни, за които се смята, че са добри източници на антиоксиданти:

• патладжани
• бобови растения
• зелен и черен чай
• червено грозде
• тъмен шоколад
• нар
• Годжи Бери

Храните с наситени, живи цветове често съдържат най-много антиоксиданти. Добри източници на антиоксиданти са:

• боровинки
• ябълки
• броколи
• спанак
• леща

Консумацията на плодове и зеленчуци е свързана с по-ниска степен на хронични заболявания и антиоксидантите могат да изиграят роля за това.

Ефектът от готвенето

Готвенето на определени храни може или да увеличи, или да намали нивата на антиоксиданти.

Ликопенът е антиоксидант, който придава на доматите наситения им червен цвят. Когато доматите се подлагат на термична обработка ликопенът става по-наличен в биологичен план (по-лесно телата ни да се обработват и използват). Изследванията обаче показват, че карфиолът, грахът и тиквичките губят голяма част от антиоксидантната си активност в процеса на готвене. Имайте предвид, че е важна консумацията на разнообразни храни богати на антиоксиданти, варени и сурови.

Следните съвети могат да Ви помогнат да увеличите приема на антиоксиданти:

Включвайте плод или зеленчук при всяко хранене, сготвени или като снакс.

Пийте чаша зелен или матча чай всеки ден.

Погледнете цветовете в чинията си. Ако храната Ви е предимно кафява или бежова вероятно нивата на антиоксиданти ще са ниски. Добавете храни с богати цветове, като зеле, цвекло и горски плодове.

Използвайте куркума, кимион, риган, джинджифил, карамфил и канела, за да подправите аромата и осигурите съдържанието на антиоксиданти във Вашите ястия.

Към закуската добавете ядки, семена, особено бразилски ядки, слънчогледови семки и сушени плодове, но изберете тези без добавена захар или сол.

Няма установена препоръчителна дневна доза за антиоксиданти, но високия прием на прясна растителна храна се счита за здравословен.

Струва си да се помни, че докато проучванията свързват консумацията на плодове и зеленчуци с по-добро цялостно здраве, не е ясно доколко това се дължи на активността на антиоксидантите. Освен това е необходимо повишено внимание по отношение на добавките.

Добавки антиоксиданти

Националните здравни институти (NIH) предупреждават, че високите дози антиоксидантни добавки могат да бъдат вредни.

Високият прием на бета-каротин, например, е свързан с повишен риск от рак на белия дроб при пушачите. Установено е, че висока доза витамин Е увеличава риска от рак на простатата, а използването на някои антиоксидантни добавки е свързано с по-голям риск от растеж на тумора.

Антиоксидантните добавки могат да взаимодействат с някои лекарства.

Като цяло изследванията не са доказали, че приемането на определен антиоксидант като добавка или чрез храна може да предпази от заболяване. Антиоксидантите от синтетични източници могат да увеличат риска от някои здравословни проблеми. При решение за прием на антиоксидантни добавки това трябва да се обсъди с лекар. От съществено значение е лекарят да прецени дали да се използват добавки и кои точно да бъдат.

https://www.medicalnewstoday.com