Какво се случва с тялото когато ядем късно през нощта

Среднощното похапване може да е точно това от което се нуждаете, за да преодолеете глада си и да заспите, но в зависимост от това какво ядете това може да носи потенциални рискове за здравето. 

Какво се случва когато ядем късно вечер?

Зависи какво и колко ядете. Преяждането с преработени храни преди лягане може да доведе до наддаване на тегло или храносмилателни проблеми докато лека, здравословна закуска може да помогне за стабилизиране на кръвната захар. 

1. Теглото може да се повиши

 Храненето през нощта по своята същност не е нездравословно стига да избирате питателни храни и да спазвате дневните си калорични нужди. Например яденето на малка, здравословна порция преди лягане (което означава всяка храна под около 150 калории) е добре според преглед от април 2015 г. в ​Hutrients​​.​  Но похапването през нощта често води до преяждане, което може да допринесе за наддаване на тегло​. 

Чувството за умора също влияе върху апетита, за да Ви накара да жадувате за висококалорични храни поради което често се обръщате към закуски като чипс, пица и сладолед, за да задоволите глада късно вечерта според изследване от февруари 2014 г. в ​Nature Communications​. И среднощното дъвчене на тези преработени храни може да повлияе на    хормона    лептин, който Ви казва кога сте сити.

Ако лептинът не може да сигнализира да спрете да ядете може да преядете с нездравословна храна което може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето. 

2. Храносмилането може да пострада

Храносмилателният процес протича най - добре когато сте изправени и гравитацията може да помогне за придвижването на храната през храносмилателната система, според клиниката Mayo, Минесота. Ето защо лягането в леглото след късно вечерно хранене може да накара стомашната киселина да се върне обратно в хранопровода и да  причини киселинен рефрукс,  който може да се почувства дразнещ и да попречи на добрия нощен сън.  Храните предизвикващи рефлукс, които трябва да избягвате преди лягане: 

• Пикантни храни
• Храни с високо съдържание на мазнини като пържени картофи или печива
• Шоколад, кафе, алкохол

ВИЖ ВСИЧКЕ ОФЕРТИ ЗА ГАСТРОЕНТЕРОЛОГ С ОТСТЪПКА ТУК!

3. Кръвната захар може да се промени

 Друга причина поради която може да е лошо да се яде късно вечер, е, че преработените храни с високо съдържание на въглехидрати могат да причинят нездравословни скокове на кръвната захар особено при хора с диабет, според клиниката Mayo. Това е така, защото хората с диабет не произвеждат достатъчно инсулин, за да балансират нивата на кръвната захар, което може да доведе до епизоди както на висока така и на ниска кръвна захар според University of Michigan Health.

Закуските които трябва да избягвате преди лягане включват:

• Бял хляб и тестени изделия
• Печени изделия
• Чипс
• Сладки картофи

Въпреки, че яденето на лека закуска с високо съдържание на въглехидрати преди лягане може да влоши тези проблеми дъвченето на храни с по - ниско съдържание на въглехидрати богата на протеини и фибри може да помогне за смекчаване на колебанията на кръвната захар, които могат да се случат за една нощ според клиниката Mayo. 

Закуски с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, които да опитате: зеленчуци, хумус и нахут.

4. Нивата на растежния хормон може да спаднат

Хипофизната жлеза отделя човешки растежен хормон (HGH), който помага на децата да растат и изгражда и възстановява тъкан като мускули и кости през целия живот според клиниката Mayo. 

Сънят задейства производството на HGH според статия на StatPearls от май 2021 г. поради което голяма част от този процес на растеж и възстановяване се случва докато сте в дълбок сън. Но скоковете на кръвната захар от яденето на преработени въглехидрати и сладки закуски близо до времето за лягане могат да потиснат нивата на HGH и да се отразят на тези ползи за здравето според StatPearls. 

За да избегнете недостатъчната секреция на хормона на растежа въздържайте се от среднощни ястия или изберете питателни закуски с ниско съдържание на въглехидрати вместо храни, които предизвикват задействане като преработени лакомства. Закуските с ниско съдържание на въглехидрати, които да опитате включват:

• Гръцко кисело мляко
• Ядки или ядкови масла
• Нискомаслено сирене
• Твърдо сварени яйца

Кога трябва да спрете да ядете през нощта?

Понякога забързаното ежедневие Ви пречи и времето за хранене и закуски може да варира. Но като цяло трябва да се стремите да ядете последното си хранене за деня около три часа преди да си легнете, за да поддържате здравословно храносмилане и добър сън според Mayo Clinic. 

5. Вашият сън може да се подобри

Въпреки, че има определени предимства да не ядете през нощта дъвченето на лека храна като кафяв ориз преди лягане може да помогне за насърчаване на добрия сън. Въпреки,  че е най - добре да пропуснете храните с високо съдържание на въглехидрати и захар преди лягане консумацията на определени по - здравословни храни всъщност може да Ви помогне да затворите очи според клиниката в Кливланд.

Някои храни могат да насърчат повишени нива на серотонин, хормон, който помага за подобряване на настроението и насърчаване на добрия сън: 

• Сложни въглехидрати като кафяв ориз
• Постни протеини като нискомаслено сирене и риба
• Ядки
• Билков чай

Храните с високо съдържание на мазнини и захар като бисквити и чипс могат да Ви затруднят да легнете и  заспите. 

Как да не ядем през нощта?

Яденето на много питателни храни през целия ден може да Ви помогне да ограничите проблема с леките похапвания късно. Няколко съвета как да не ядете, ако често се оказва, че похапвате нездравословни храни преди лягане или посред нощ.

1. Яжте достатъчно през деня 

Графикът за хранене през деня може да повлияе на нивата на глад през нощта. Яжте богати на протеини ястия и закуски, за да запазите глада през целия ден и да предотвратите преяждането късно вечерта.

2. Приберете храната

Почистете кухнята след вечеря скрийте всички леснодостъпни храни и ястия и стойте далеч от кухнята до закуската на следващата сутрин, за да избегнете безсмислено хрупане. 

Ако трябва да хапнете заделете една порция нещо питателно, за да не преяждате късно през нощта.

Ако се събудите посред нощ и трябва да станете от леглото изберете друга стая в която да седнете освен кухнята, за да не се изкушите да хапнете. 

3. Обърнете внимание на     проблемите със съня

 Ако се чудите как да спрете да ядете посред нощ понякога отговорът е по - малко свързан с похапването,  а повече с навиците за сън.

Липсата на достатъчно качествен сън може да доведе до преяждане с нездравословни храни по всяко време на деня според Sleep Foundation. В резултат на това справянето с безсъние или лоши навици за сън като непостоянен график на съня може да Ви помогне да получите по - добра дрямка и да предотвратите нездравословни похапвания.

Няколко съвета, които да Вви помогнат да практикувате по-добра хигиена на съня: 

• Заспивайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден
• Спете в тъмна, хладна стая
• Спете в тиха стая или постоянно използвайте музика или други успокояващи звуци, за да Ви помогне да заспите
• Практикувайте техники за релаксация, за да успокоите ума

Ако продължавате да изпитвате затруднения със съня посетете Вашия лекар, за да видите дали причината е нещо друго освен лоша хигиена на съня.

4. Практикувайте осъзнато  хранене

Преди да ядете преди лягане или посред нощ, спрете да се запитате дали наистина сте гладни или просто искате да хапнете от скука или стрес, според клиниката в Кливланд. Ако наистина сте гладни, хапнете нещо леко, за да се насладите до сутринта.

https://www.livestrong.com